Je přerušovaný spánek doopravdy problém?

Do postele uléháš v jedenáct a vstáváš v sedm. To je osm hodin. Bezva! Ale než si začneš libovat, jak se ti to skvěle daří, musíme si položit otázku: Jak často se v noci probouzíš?

Asi je ti známo, že každou noc procházíš několika spánkovými cykly. Začíná to lehkým spánkem, který postupně dostává větší hloubku, až dospěje do fáze s rychlým pohybem očí (REM), která údajně ovlivňuje paměť a náladu. „Na konci každého spánkového cyklu většina lidí na chvíli přirozeně procitne,“ tvrdí Brandon Peters, MD, spánkový expert ve Virginia Mason Medical Center a pomocný učitel na Stanford University. Vzhledem k tomu, že každý spánkový cyklus trvá 90 až 120 minut, je pravděpodobné, že se v průběhu osmi hodin třikrát až čtyřikrát zhruba na minutu probudíš. Možná se jenom převrátíš na druhý bok nebo si srovnáš přikrývku – a je normální, že si procitnutí vůbec nepamatuješ. A taky je úplně normální, když tě probudí nucení na malou stranu (všichni občas poslepu hledáme cestu na záchod) nebo někdo, kdo vydává zvuky (dítě, chrápající buldok nebo partner).

Ale pokud během svého osmihodinového spánku strávíš celkem 30 minut v bdělém stavu, zažíváš to, čemu experti říkají přerušovaný spánek. „Když se to přihodí jenom občas, příliš to nevadí, ale postupem času to může zajít tak daleko, že přijdeš o svoji svěžest, cítíš se podrážděně a nedokážeš se pak následující den správně soustředit,“ upozorňuje Fiona Bakerová, PhD, vedoucí výzkumného programu lidského spánku v neziskové organizaci SRI International.

Je to až k neuvěření: podle studie v časopise The Journal of Pain, jejíž spoluautorkou je Bakerová, může mít stabilita tvého spánku vliv taky na to, s jakou citlivostí vnímáš bolest. Přesný vztah se ještě zkoumá (výzkumníci vědí, že to souvisí s mozkem), ale Bakerová je přesvědčená, že přerušovaný spánek během jediné noci se může promítnout do toho, jak dobře snášíš vymknutý kotník při pěší túře nebo bolest po tréninku dne. Bolest – i když je jenom dočasná – je faktor, který rozhoduje o tom, jestli zvládneš svoje cvičení, takže je dobré nebrat to na lehkou váhu.

„Nechceme tě zbytečně stresovat, ale pokud z nějakého důvodu málo spíš, v průběhu času to může vést ke zdravotním problémům, jako jsou přírůstky hmotnosti nebo inzulinová rezistence,“ říká Dr. Peters, který cituje studii publikovanou v časopise Nature and Science of Sleep. Pokud během posledních tří měsíců nejmíň třikrát týdně trpíš přerušovaným spánkem, který negativně dopadá na tvoje každodenní fungování, vyhledej spánkového specialistu a prober s ním, v čem by mohl být problém.

Ne vždycky zabráníš probuzení, ale hodně často to jde. Dávej si pozor na tyhle rizikové faktory a nauč se jim předcházet.

Někdy cítíš takové mentální, emocionální a/nebo fyzické vyčerpání, že usneš prakticky okamžitě. Ale může se stát, že se na konci spánkového cyklu probudíš a kvůli nějaké stresové situaci se ti začne do mysli neodbytně vkrádat otázka ‚co kdyby‘. „Ať už tě čeká šílený týden, nebo hrozí něco nepříjemného v rodině, může to spustit sympatický nervový systém (režim ‚bojuj, nebo uteč‘), který tě udrží vzhůru,“ vysvětluje Bakerová.

Měj to pod kontrolou: „Pokud si chceš trochu zklidnit mysl před tím, než ulehneš do peřin, stanov si seznam úkolů na následující den nebo si rezervuj lekci jógy nebo terapeutické sezení (už jenom samotná vyhlídka ti prospěje),“ radí Bakerová.

Když si dáš jednu (nebo dvě) skleničky před spaním, díky uklidňujícímu efektu alkoholu nebudeš mít problémy s usínáním. Ale ve dvě ráno se náhle probudíš. „Možná se ti bude chtít na malou, ale tvoje tělo navíc dokončuje odbourávání alkoholu, a proto budeš mít v druhé půlce noci narušený spánek,“ vysvětluje Bakerová. Alkohol taky mění elektrickou aktivitu mozku, ke které běžně dochází během spánku, a zvyšuje tepovou frekvenci. Jednoduše není o co stát.

Měj to pod kontrolou: „Skleničku si dej nejpozději pár hodin před spaním,“ radí Bakerová (radši si dej koktejl během Happy Hour než víno po večeři).

Bakerová a Peters se shodují, že když uleháš a vstáváš pokaždé jindy, může to narušit pravidelný chod tvých tělesných hodin, označovaných jako cirkadiánní rytmus. A pokud tvoje hodiny nejsou sladěné s přirozeným střídáním světla a tmy, je téměř jisté, že budou špatně tikat taky v průběhu noci, protože ztrácejí povědomí o tom, kdy je čas na spaní a kdy ne.

Měj to pod kontrolou: „Snaž se dodržovat pravidelnou dobu ulehání do postele a vstávání – a ve stejnou dobu vstávej i o víkendech,“ doporučuje Peters. A pokud je to možné, nech na sebe po vstávání 15 až 30 minut dopadat sluneční světlo, protože se tak tvoje hodiny sladí s přirozeným rytmem východu a západu slunce.

„Bezpečné, hřejivé a útulné prostředí ti pomůže s usínáním a zamezí předčasnému probouzení,“ tvrdí Bakerová. Když si navodíš uvolněnou atmosféru, pomůže to vypnout sympatický nervový systém – a zůstane pak vypnutý, i když se v noci na chvíli probudíš. Pak dostane prostor parasympatický nervový systém (režim odpočinku a trávení), který ti pomůže znovu rychle usnout.

Měj to pod kontrolou: „Odstraň z ložnice televizi (nebo si na ní aspoň nastav časovač vypnutí), používej špunty do uší a/nebo zařízení navozující bílý šum a nasaď si masku na oči,“ radí Bakerová.

„Trávit hodně času v posteli, když nespíš, je kontraproduktivní, protože tvoje tělo by mělo mít postel spojenou s ospalostí,“ uvádí Peters. „Když totiž trávíme v posteli hodně času v bdělém stavu, můžeme si ji spojit s neklidným spaním, nebo ještě hůř s úzkostí a nespavostí.“

Měj to pod kontrolou: „Než ulehneš do pohodlí svojí postele, dopřej si v obýváku hodinovou relaxaci (čti si, piš deník, pomalu/zhluboka dýchej, cvič jin nebo restorativní jógu, postupně si uvolňuj svaly nebo poslouchej uklidňující hudbu). Získáš tak čas, aby se navodila přirozená ospalost,“ radí Bakerová.



Nepříjemné probuzení ve tři hodiny ráno můžeš zažít i tehdy, když se řídíš našimi radami. „Pokud se to stane, funguje taky starý dobrý trik s počítáním oveček,“ navrhuje Bakerová. Nebo zkus v posteli snít s otevřenýma očima: soustřeď se na hluboké dýchání a představuj si svoje oblíbené místo.

Nefunguje to? Pokud ležíš v posteli déle než 20 minut, radši vstaň (ať si ji nespojuješ s nespavostí). Zkus si číst nebo meditovat nebo si pusť album, které tě příjemně ukolébá. Zpátky do peřin se zaboř až tehdy, když se ti zavírají oči. Dej tomu čas a důvěřuj, že se spustí přirozený proces.