Trénink

Jak vymýšlet dokonalé běžecké trasy

Od Nike Running

Navrhni si ideální běžeckou trasu
Navrhni si ideální běžeckou trasu

Všechno, co potřebuješ k udržení motivace a bezpečnému běhání.

Když bude tvůj trénink pokaždé v něčem jiný, dodá ti to motivaci a energii a zvýší pravděpodobnost, že budeš běhat pravidelně. A ke všemu tě to bude víc bavit.

Opakované běhání stejných tras je zvyk, kterému propadne skoro každý běžec – a může se z něj stát důvod, proč se ti přestane chtít zavazovat boty.

„Když běháš každý den stejných pět kilometrů, těžko z toho můžeš mít radost,“ říká Chris Bennett, hlavní trenér z Nike Running Global. „Nezažiješ žádný pocit úspěchu kromě toho, že za sebou máš další běh.“

Obměňování běžeckých tras – a to všemi možnými způsoby – má podle Benetta zásadní význam, aby tě sportovní úsilí nepřestalo bavit. Navíc je to nutné k tomu, aby svaly s rozvojem síly a běžecké kondice dostávaly nové impulzy, aby tělo zůstávalo zdravé a mysl motivovaná.

Tyhle tipy ti pomůžou namíchat správný běžecký koktejl, který ti zvedne morálku a dodá chuť do dalších kilometrů.

Obměňuj trasy

1. Uprav si připravený plán

Jestli máš osvědčenou trasu, je to v pořádku. Zkus ji ale třeba trochu upravit, aby pro tebe neztratila náboj a nepřešla tě chuť se zlepšovat.

„Nemusíš se rozhodovat jen mezi tím, jestli poběžíš rychleji, nebo delší trasu. Můžeš běžet opačným směrem. Můžeš si pustit jinou hudbu. Nebo zkusit kopec, kterému se vždycky vyhýbáš.“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

„Těmihle drobnými změnami můžeš běh skvěle oživit,“ pokračuje Bennett. Takhle budeš mít chuť jít si zaběhat, zas a znova.

2. Přizpůsob trasu svému tréninku

Pokud chceš, aby byl trénink účinný a bavil tě, vyber si prostředí, které se k němu hodí.

„Když třeba trénuješ rychlost, vyhni se semaforům a rušným městským ulicím. Na rychlejší intervalové běhy je nejlepší dráha, kde tě nic neruší,“ doporučuje Niko Zeigert, spoluzakladatel berlínské běžecké skupiny Kraft, a Steffi Plattová, jedna z jejích trenérek.

„U pohodových běhů, kdy nezáleží na tempu, běhej na čas, ne na vzdálenost.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

Navrhni si ideální běžeckou trasu
Navrhni si ideální běžeckou trasu

Podle Zeigerta a Plattové si na pomalejší regenerační běhy, při kterých víc vnímáš okolí, můžeš vybrat klidnou, malebnou trasu. U dlouhých běhů přes různá místa zkus uprostřed změnit povrch. První půlka třeba může být po silnici a druhá v terénu – nebo naopak. Pomůže to tvým svalům i hlavě. (A když se chystáš uběhnout svoji zatím nejdelší vzdálenost, naše dvojice trenérů doporučuje naplánovat posledních 3–5 kilometrů na okruh kolem domova, takže budeš mít pocit jistoty, že cíl už je na dosah.)

A některé dny zkus přesnou trasu a vzdálenost vůbec neřešit. „U pohodových běhů, kdy nezáleží na tempu, běhej na čas, ne na vzdálenost,“ říká Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club, která vede běžecké studio Mile High Run Club v New Yorku. „Prostě si vyběhni ven třeba na 45 minut – nemusíš ani vymýšlet přesnou trasu, jenom se zhruba v půlce obrať zpátky,“ dodává Woodsová.

3. Střídej povrchy

Vyzkoušej kopce. Trávu. Štěrk. Písek. I když tě střídání povrchů může zpomalit, dodá to podle Woodsové tréninku rozmanitost. Když tělo přinutíš, aby se přizpůsobilo různým běžeckým podmínkám, pomůže ti to fyzicky i psychicky.

„Každý terén je k něčemu dobrý. Různé sklony a povrchy zapojují různé svaly na nohách a pomáhají trénovat stabilitu.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

Výběhy kopců například nejvíc zatěžují lýtka, hýždě a hamstringy, seběhy pak hlavně stehna. Běhání po nestabilních površích, jako je pláž nebo stezky přes kořeny a kameny, zapojuje víc stabilizačních svalů v kotnících, kolenech a středu těla, než když běžíš po dráze nebo po silnici.

Podle Woodsové si na cestách v přírodě, které jsou mnohem měkčí než asfalt a dlažba, odpočinou taky klouby. Běhání v terénu může být relaxace i pro hlavu, protože v horách nebo při překonávání přírodních překážek tolik nezáleží na tempu. Tyhle povrchy jsou proto skvělé na dlouhé nebo regenerační běhy.

4. Proměň překážky v příležitosti

Když musíš běžet přes rušná místa, nenech se tím znechutit. Jak říká Woodsová, když kličkuješ mezi chodci nebo si hledáš cestu, musíš se pohybovat ze strany na stranu a zapojovat tak různé svaly (a když se chystáš na závod, připraví tě to na běh v davu).

„Pokud je to možné, využij tuhle část běhu na rozehřátí,“ dodává Woodsová. „A jakmile se cesta uvolní, můžeš se do toho opřít.“

Navrhni si ideální běžeckou trasu
Navrhni si ideální běžeckou trasu

5. Běhej s přáteli

„Pokud to v tvojí oblasti jde, domluv se s tréninkovým parťákem, ať tě na oblíbené trase doprovodí. I stokrát proběhaná cesta ti pak může přijít nová a zajímavá,“ dodávají Zeigert a Plattová.

„Znám spoustu lidí, kteří se do běhání moc nehrnou, ale když si vyběhnou s ostatními, tak si to užívají.“

Shalane Flanaganová, trenérka z Bowerman Track Club

„Je to tak proto, že běhání s ostatními pozvedá naši psychiku a pomáhá nám stát se lepšími běžci,“ říká Shalane Flanaganová, čtyřnásobná olympionička a trenérka z Bowerman Track Club. „Znám spoustu lidí, kteří se do běhání moc nehrnou, ale když si vyběhnou s ostatními, tak si to užívají,“ dodává. „Úplně to mění situaci – najednou zjistíš, že můžeš běžet dál a rychleji.“

Bezpečnost na prvním místě

1. Plánuj dopředu

Běhání je jednoduché – stačí prostě vyrazit. Ale trocha plánování ti pomůže běhat bezpečněji a víc si to užívat. Když se ti líbí zkoušet nové trasy a hledat nová místa, samozřejmě v tom pokračuj. Jenom si svůj běh předem trochu promysli a podívej se, kde se můžeš napít nebo kde jsou veřejné toalety. „Určitě nechceš 8 kilometrů od domova zjistit, že umíráš žízní nebo potřebuješ na záchod, a vracet se kvůli tomu,“ říká Woodsová. Při osamělých bězích Woodsová doporučuje dát o svém plánu vědět známému a pro jistotu si s sebou vzít peníze nebo platební kartu.

2. Ber ohled na počasí

Pořád o něm mluvíme, protože se pořád mění. I malá změna teploty a možné zhoršení podmínek může mít vliv na volbu trasy, spotřebu tekutin a vhodné oblečení. A velké změny můžou být nebezpečné, pokud s nimi nepočítáš.

Když počasí není zrovna nejlepší, ale přesto chceš vyběhnout, uprav trasu tak, ať situaci co nejlíp využiješ. Když třeba prší a nechceš se brodit kalužemi, vyhni se terénu. A když je kvůli dešti špatně vidět, vyměň silnici za dráhu.

3. Vyhni se provozu a znečištění

Pamatuj na to, kam tě trasa zavede. Když běžíš po silnici, drž se na široké krajnici nebo v pruhu pro chodce, ať máš odstup od aut. A neběhej v dopravní špičce, jinak budeš muset na ulicích bojovat o prostor a zbytečně se nadýcháš znečištěného vzduchu.

Navrhni si ideální běžeckou trasu
Navrhni si ideální běžeckou trasu

Špatná kvalita vzduchu může ztížit trénink a ovlivnit celkovou výkonnost. To platí zvlášť pro ženy. Studie výzkumníků z Virginia Polytechnic Institute and State University ukazuje, že maratonské běžkyně, které v průběhu několika let absolvovaly prestižní závody v městech s nejvíc znečištěným ovzduším, dosahovaly oproti mužům nižší relativní rychlosti. (Příčinou může být užší průdušnice u žen, ve které se částice nečistot snadněji usazují a následně způsobují podráždění.) Z dřívějších výzkumů taky vyplývá, že běžci spotřebují mnohem víc vzduchu než odpovídá průměru populace – maratonský běžec při závodě vdechne a vydechne stejný objem vzduchu jako člověk se sedavým stylem života za celé dva dny. Znečištěný vzduch proto může být zvlášť nebezpečný na dlouhých trasách.

Když si chceš nejlíp užít čistý vzduch, vyber si trasu mimo rušné ulice a vyběhni brzo ráno před dopravní špičkou, kdy je na silnicích míň aut. Než vyběhneš, můžeš si předpověď kvality ovzduší pro svoji oblast najít na internetu. Když je kvalita vzduchu dobrá, nehrozí při běhání venku žádné nebo jen malé nebezpečí. Při špatné kvalitě ovzduší se běhání venku radši vyhni, protože si můžeš poškodit zdraví – to platí zvlášť pro ty, kdo jsou na znečištěný vzduch citliví.

4. Připrav se

Pro bezpečnost běžeckých tras je důležitá dobrá viditelnost (vyhýbej se nepřehledným místům nebo tmavým a úzkým průchodům), přiměřené osvětlení (přirozené nebo jiné) a přítomnost jiných lidí. Mysli na to, až budeš trasu plánovat.

Pokud můžeš běhat jenom za špatné viditelnosti, nos reflexní oblečení a vezmi si nějaké světlo, aby tě řidiči, cyklisté a ostatní běžci líp viděli. A pokud posloucháš hudbu a dostaneš se do hustšího provozu (třeba ve městě nebo na hlavní silnici, než doběhneš do klidnějších míst), zkus si nechat jenom jedno sluchátko – uslyšíš tak líp, co se kolem tebe děje.

A vždycky je dobré vzít si pro případ nouze telefon – zvlášť když běháš sólo nebo na odlehlých místech. Určitě ho uneseš a budeš se cítit klidněji.

Navrhni si ideální běžeckou trasu

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Navrhni si ideální běžeckou trasu

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Další příběhy

Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max

Trénink

Proč je hodnota VO2 max důležitá

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Trénink

Správným dýcháním k lepšímu výkonu

Co jíst před, v průběhu a po skončení běhu

Trénink

Co jíst před během, při běhu a po běhu

Jak na mrtvého brouka: podrobný návod

Trénink

Dobrá forma: dokonalý mrtvý brouk