Zapoj do běhu svaly

Trénink

Když přijde na navrhování trasy na tvůj vysněný pravidelný běh, neexistují žádné limity.

Poslední aktualizace: June 1, 2021
Navrhni si ideální běžeckou trasu

Pravidelné kolečko v parku je dobrý způsob, jak si jít ven zaběhat, aniž by o tom člověk musel kdovíjak přemýšlet (a všichni moc dobře víme, že co se běhání i jiných aktivit týče, vyjít ze dveří znamená polovinu úspěchu). Občas to ale chce nějakou změnu. Ani v restauraci si přece neobjednáváš pořád stejné jídlo.

„Jestli běháš každý den stejných pět kilometrů, začíná se z běhu vytrácet radost,“ podotýká Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global, neboli kouč Bennet. „Jediným tvým úspěchem je, že dokončíš další z mnoha běhů.“

Obměňování běžeckých tras – a to všemi možnými způsoby – má podle Benetta zásadní význam, aby tě sportovní úsilí nepřestalo bavit ani dlouhodobě. Navíc je to nutné k tomu, aby svaly s rozvojem síly do běhu a kondice obecně dostávaly nové impulzy a tělo tak zůstávalo zdravé a mysl motivovaná.

Běháš pořád stejnou trasu? Následující tipy ti pomůžou namíchat správný běžecký koktejl, který ti zvedne morálku a dodá chuť do dalších kilometrů.

„Jestli běháš každý den stejných pět kilometrů, začíná se z běhu vytrácet radost.“

Chris Bennett
Hlavní vedoucí Nike Global Running

Navrhni si ideální běžeckou trasu

Obměňuj trasy

Změny ale neznamenají jenom prodloužení nebo zrychlení obvyklého běhu. Jestli se vysloveně nechceš proplétat uličkami svojí čtvrti nebo běžet, kam tě nohy zavedou, podívej se na naše tři tipy, jak do rutiny vdechnout nový život.

1. Přizpůsob trasu svému tréninku

Pokud chceš, aby byl trénink účinný a bavil tě, vyber si prostředí, které se k němu hodí.

„Když třeba trénuješ rychlost, vyhni se semaforům a rušným městským ulicím. Na rychlejší intervalové běhy je nejlepší dráha, kde tě nic neruší,“ doporučují Niko Zeigert, spoluzakladatel berlínské běžecké skupiny Kraft, a Steffi Plattová, jedna z jejích trenérek.

Podle Zeigerta a Plattové si na pomalejší regenerační běhy, při kterých víc vnímáš okolí, můžeš vybrat klidnou, malebnou trasu. U dlouhých běhů přes různá místa zkus uprostřed změnit povrch. První půlka třeba může být po silnici a druhá v terénu – nebo naopak. Pomůže to tvým svalům i hlavě a hlavně tě to bude víc bavit. (A když se chystáš uběhnout svoji zatím nejdelší vzdálenost, naše dvojice trenérů doporučuje naplánovat posledních 3–5 kilometrů na okruh kolem domova, takže budeš mít pocit jistoty, že cíl už je na dosah.

A během dní, kdy „prostě si musím zaběhat“, zkus přesnou trasu a vzdálenost vůbec neřešit. „U pohodových běhů, kdy nezáleží na tempu, běhej na čas,“ říká Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club, která vede běžecké studio Mile High Run Club v New Yorku. Klíčová je jednoduchost. „Prostě si vyběhni ven třeba na 45 minut – nemusíš ani vymýšlet přesnou trasu, jenom se zhruba v půlce obrať zpátky,“ dodává Woodsová.

3. Střídej povrchy

Vyzkoušej kopce. Trávu. Štěrk. Písek. I když tě střídání povrchů může zpomalit, dodá to podle Woodsové tréninku rozmanitost. Když tělo přinutíš, aby se přizpůsobilo různým běžeckým podmínkám, pomůže ti to fyzicky i psychicky.

„Každý terén je k něčemu dobrý. Různé sklony a povrchy zapojují různé svaly na nohách a pomáhají trénovat stabilitu. Výběhy kopců například nejvíc zatěžují lýtka, hýždě a hamstringy, seběhy pak hlavně stehna. Běhání po nestabilních površích, jako je pláž nebo stezky přes kořeny a kameny, zapojuje víc stabilizačních svalů v kotnících, kolenech a středu těla, než když běžíš po hladké dráze nebo po silnici.“

Podle Woodsové si na cestách v přírodě, které jsou mnohem měkčí než asfalt a dlažba, odpočinou taky klouby. Běhání v terénu může být relaxace i pro hlavu, protože v horách nebo při překonávání přírodních překážek tolik nezáleží na tempu. Navíc krásu přírody vnímáš i nohama. Tyhle povrchy jsou proto skvělé na dlouhé nebo regenerační běhy.

5. Běhej s přáteli

„,I cesta, kterou znáš do posledního kamínku, může být nová a zábavná, když po ní běžíš s někým,“ navrhují Ziegert s Plattovou. „Vytáhni proto na svoji obvyklou trasu svého sporotvního parťáka. Výsledkem může být větší motivace do konrétního běhu i běhání obecně,“ říká Shalane Flanaganová, čtyřnásobná olympionička a trenérka z Bowerman Track Club. „Znám spoustu lidí, kteří se do běhání moc nehrnou, ale když si vyběhnou s ostatními, tak si to užívají,“ dodává. „Úplně to mění situaci – najednou zjistíš, že můžeš běžet dál a rychleji.“

Navrhni si ideální běžeckou trasu

Hlavně bezpečně

Když teď víš, jak do běhu přinést změny, podívej se ještě, jak se v nich neztratit.

1. Plánuj dopředu

Jo, stačí prostě vyrazit ze dveří a běžet (člověk si občas potřebuje vychutnat svobodu). Ale trocha plánování ti pomůže běhat bezpečněji a víc si to užívat.

„Trasu běhu si naplánuj předem,“ doporučuje Woodsová. „Pořád můžeš objevovat nové cesty a místa, když na to budeš mít chuť, ale vždycky je dobré mít alespoň nějaké povědomí o tom, kam míříš, jak dlouho chceš běžet a jak se vrátíš domů. Hlavně v horkých dnech a dlouhých bězích si najdi nějaké případně zdroje pitné vody a odpočívadla. Určitě nestojíš o situaci, kdy jsi deset kilometrů od domova, umíráš žízní, potřebuješ si odskočit a musíš se ještě nějak dostat zpátky.“

Než vyběhneš, zkontroluj i počasí, které může ovlivnit trasu i výběr oblečení. Pokud nechceš celou cestu přeskakovat kaluže, vyhni se v dešti neudržovaným pěšinám, a za špatného světla radši zamiř na okruh.

2. Vyhni se provozu a znečištění

„Pamatuj na to, kam tě trasa zavede. Když běžíš po silnici, drž se na široké krajnici nebo v pruhu pro chodce (z logických důvodů). Běhej vždycky proti směru dopravy, ať vidíš přijíždějící auta. A neběhej v dopravní špičce, jinak budeš muset na ulicích bojovat o prostor a zbytečně se nadýcháš znečištěného vzduchu,“ doporučují Zeigert a Plattová.

Studie dokázaly, že špatná kvalita vzduchu může ztížit trénink a ovlivnit celkovou výkonnost. To platí zvlášť pro ženy. Samozřejmě se nemůžeš vždycky vyhnout špatnému ovzduší (zdravíme do velkoměst po celém světě). Ale když to jde, zkus neběhat v prostředí s hustou dopravou a špatným ovzduším, zejména při delších bězích.

Zeigert s Plattovou doporučují, že jestli si chceš nejlíp užít čistý vzduch, vyber si trasu mimo rušné ulice a vyběhni brzo ráno před dopravní špičkou, kdy je na silnicích míň aut. Než vyběhneš, můžeš si předpověď kvality ovzduší pro svoji oblast najít na internetu. Při nevhodné nebo dokonce špatné kvalitě ovzduší je možná lepší jít si zaběhat někam dovnitř.

Když už musíš běžet přes rušná místa, soustřeď se na pozitiva. Jak říká Woodsová, když kličkuješ mezi chodci, musíš se pohybovat ze strany na stranu a zapojovat tak různé svaly (a když se chystáš na závod, připraví tě to na běh v davu). „Pokud je to možné, využij tuhle část běhu na rozehřátí,“ dodává Woodsová. „A jakmile se cesta uvolní, můžeš se do toho opřít.“

4. Připrav se a najdi si informace

„Pro bezpečnost běžeckých tras je důležitá dobrá viditelnost (vyhýbej se nepřehledným místům nebo tmavým a úzkým průchodům), přiměřené osvětlení (přirozené nebo jiné) a přítomnost jiných lidí. Mysli na to, až budeš trasu plánovat,“ říkají Zeigert a Plattová.

Pokud můžeš běhat jenom za špatné viditelnosti, Zeigert a Platt doporučují nosit reflexní oblečení a brát si nějaké světlo, aby tě řidiči, cyklisté a ostatní běžci líp viděli. A pokud posloucháš hudbu a dostaneš se do hustšího provozu (třeba ve městě nebo na hlavní silnici, než doběhneš do klidnějších míst), zkus si nechat jenom jedno sluchátko – uslyšíš tak líp, co se kolem tebe děje.

Jestli běžíš sólo, je podle Woodsové nejlepší oznámit plán trasy někomu blízkému, aby věděl, kde se budeš pohybovat a kdy zhruba se máš vrátit. Ještě lepším řešením je aplikace, která tě bude v případě jakýchkoliv obav sledovat (je to dokonale srozumitelné a ani trochu přes čáru). Na škodu určitě nebude, když si na každý běh budeš brát nějakou hotovost, platební kartu a možná i pepřák... Člověk nikdy neví.

A nakonec (tohle ti možná ani nemusíme říkat) si vždycky vezmi telefon. Jestli nechceš s nikým mluvit, stačí si ho přece dát do režimu Nerušit. Možná ti to přijde jako otrava, ale nikdy toho nebudeš litovat.

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Ryan Johnson

Navrhni si ideální běžeckou trasu

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak se vyhnout zranění a maximalizovat svůj výkon díky lepší hbitosti

Trénink

Dovednost, kterou potřebuješ k udržení věčného mládí

Nejlepší trénink pro zlepšení nálady

Trénink

Nejlepší cvičení pro zlepšení nálady

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Rozhýbání před tréninkem

Trénink

Nalaď svoje tělo, aby mohlo perfektně cvičit

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle