Jez ve správném tempu – doopravdy

Trénink

Pohodový prožitek z jídla prospívá tělu i mysli. Nauč se, jak skutečně zpomalit.

Poslední aktualizace: 11. května 2021

Šest způsobů, jak jíst pomalu – a vychutnat si to

Kolikrát se ti stane, že se přistihneš, jak hltáš oběd a stojíš přitom u dřezu nebo projíždíš feed na jedné ze sociálních sítí (anebo, buďme upřímní, děláš oboje naráz)? Jak často se ti podaří vypít smoothie tak rychle, že z toho máš akorát pocit vyhozených peněz?

Než roztočíš spirálu sebezahanbování, uvědom si, že to není všechno tvoje chyba. „Je spousta faktorů, díky kterým do sebe doslova házíme jídlo,“ říká Kathleen Melansonová, PhD, certifikovaná výživový poradkyně, profesorka a ředitelka navazujícího oboru výživy a potravin na katedře zdravotních věd University of Rhode Island College of Health Sciences.

Hlad je jedním z nich. Úzkost, stres a jiné emoce, které v téhle době většina z nás dobře zná, taky napomáhají k tomu, že jíme moc rychle. Pro některé z nás může být rychlé jedení v naší DNA. A pak tu máme naše okolí, což je jedna z hlavních příčin. Spousta z nás se už od raného věku učí, že jíst rychle je efektivní. „Jídlo je jen další bod k odškrtnutí ze seznamu věcí, které je třeba udělat,“ vysvětluje Melansonová.

Pomalé jedení všechno změní

Je hodně věcí, které jdou proti tvým dobrým úmyslům udělat si na jídlo čas. Proč se tím obtěžovat? Protože ti to dá jasnější pocit sytosti, tedy lepší pochopení toho, kdy se cítíš najedeně a ne přejedeně.

„Většina z nás za ty roky tuhle schopnost ztratila,“ říká Krista Scott-Dixonová, PhD, ředitelka pro osnovy z institutu Precision Nutrition. „Místo toho, abychom se řídili vlastním pocitem hladu a plnosti, naučili jsme se být závislí na externích signálech (jako třeba „je večeře“ nebo „moje druhá polovička jí, tak si dám taky“ anebo „ještě mám jídlo na talíři“),“ pokračuje. Pomalé jedení je přitom naprosto jednoduchá forma kontroly porcí, díky které je menší pravděpodobnost, že se přejíš (i když máš třeba velké plány s tou čtvrtou tacos plackou).

„Funguje to, protože jedení rozjede sérii tělesných reakcí - mozek zachytí fyzické signály (třeba když se čelistní svaly stahují a uvolňují během žvýkání), trávicí systém se připraví na příjem a zpracování jídla, a nakonec tvůj systém regulace chuti uvolní hormony, díky kterým se budeš cítit plně," vysvětluje Melansonová.

Místo toho, abychom se řídili vlastním pocitem hladu a plnosti, naučili jsme se být závislí na externích signálech (jako třeba „je večeře“ nebo „moje druhá polovička jí, tak si dám taky“ anebo „ještě mám jídlo na talíři“).

Krista Scott-Dixonová
PhD, ředitelka pro osnovy z institutu Precision Nutrition

Když ale vylížeš talíř rychleji, než ho trvá umýt, tvoje tělo a mozek nedostanou šanci zaregistrovat, co se děje a podle toho reagovat. „Zpomal a budeš mít větší šanci se nepřejíst – v danou chvíli i do budoucna,“ říká Melansonová.

Další výhody? „Tím, že zpomalíš, můžeš pomoct pohodovějšímu trávení,“ podotýká Scott-Dixonová. Kdy jíš moc rychle, jídlo se doslova prodere dovnitř a zaskočí žaludek a střeva, které ho pak nemůžou správně zpracovat. Můžeš tím taky nastartovat svůj sympatický nervový systém (stresovou reakci boje nebo útěku), který odvede krev z trávicího systému a může nadělat neplechu s kontrakcemi, které střeva používají k posouvání jídla dál. Tohle všechno ti může přinést pálení žáhy, zažívací potíže a zácpu.

Když pomineme tělesné funkce, experti se shodují, že pomalé jedení může vést k pocitu radosti a štěstí. „Studie dokazují, že si lidé vychutnají stejné jídlo víc, když ho jedí pomaleji, což může znamenat menší potřebu kalorií ke stejnému pocitu uspokojení,“ říká Melansonová, „což je velká výhoda, pokud se snažíš hlídat si váhu a přitom si stále užívat život,“ dodává. Taky se to hodí, když nechceš jít cvičit s moc plným břichem.

Jestli na tebe při představě skutečně zpomalit přichází lehká nervozita, přemýšlej o tom jako o dovednosti pro vyzrálé dospělé, kterou můžeš časem vypilovat. Tady je, jak na to.

Jasné, naléhavé rozptylování. Nemusíš si na seznamu odškrtat všechno, co máš udělat, než si sedneš k jídlu (jinak, buďme reální, si k jídlu nikdy nesedneš). „Zkus ale eliminovat bezprostřední záležitosti (jako odesílání časově důležitých emailů nebo krmení psa) před jídlem, protože jen vědomí toho, že musíš něco udělat brzy, tě podvědomě může donutit urychlit jídlo,“ vysvětluje Melansonová.
Zapomeň na čas. Typické doporučení bylo strávit u každého jídla 20 minut. Ale jak Melansonová, tak i Scott-Dixonová se shodují, že je tahle rada zastaralá. Pokud používáme čas jako ukazatel, můžeme skončit u toho, že si budeme číst na telefonu, polykat celé kusy jídla s dlouhými přestávkami nebo dělat u jídla jiné věci, jen abychom zabili zbývající čas. To všechno zmenšuje výhody jedení pomalu, protože to odvádí pozornost od jedení samotného. Když se nesoustředíš na jídlo, je mnohem těžší všimnout si, kdy už máš dost.

Navíc, ne každý má čas vzít si celých 20 minut na každé jídlo (kéž by). Scott-Dixonová doporučuje přemýšlet o jídle jako o šanci přinést k jedení úmysl, pozornost a klid. „Pro tebe to může vypadat třeba tak, že se před jídlem jednou zhluboka nadýchneš,“ vysvětluje. „Pak si třeba vychutnáš sousto a znovu se zhluboka nadýchneš.“ Když to budeš dělat pravidelně – i když z toho na začátku bude jenom pár hlubokých nádechů během jídla – může ti to pomoct vybudovat návyk zhluboka a klidně dýchat před a po každém soustu.
Zaměř se na správné žvýkání. Rozmělnění jídla není jen k tomu, že se neudusíš. „Je důležité i proto, že nervy v našich čelistních svalech vysílají signály do našich mozkových center sytosti,“ říká Melansonová. Počítání žvýkání může pomoct, ale není to úplně praktické, když se chceš při jídle s dalšími lidmi cítit jako člověk. Místo toho Melansonová doporučuje žvýkat, dokud necítíš, že je jídlo v puse rozmělněné, bez větších kousků (při jídle se na to myslí mnohem příjemněji, vážně).

Samozřejmě, některá jídla není třeba moc žvýkat, jako proteinové šejky nebo ovesnou kaši. Ale i u těchhle jídel můžeš napodobovat žvýkání tím, že je budeš mísit v puse, než je spolkneš (znova, hůř to zní, než to je ve skutečnosti).
Představ si cestu každého sousta. Jedna ze strategií, kterou Melansonová používá u lidí ve svých výzkumných pracích je, že si představují, jak každé sousto prochází z pusy do jícnu a pak do žaludku, než si dají další sousto. „Může to znít bizarně (a je to určitě vhodnější pro jedení sólo), ale pomáhá to rozdělovat sousta, takže si každé z nich můžeš začít opravdu vychutnávat,“ vysvětluje.
Pronikni do svých smyslů. Být v přítomnosti je klíčová část zpomalení a všímání si důležitých signálů sytosti. Proto je Scott-Dixonová velkou propagátorkou naslouchání, vychutnávání a vnímání vůní při jídle. Můžeš se zaměřit na zvuk křoupání, texturu jídla v puse, na jednotlivé ingredience, které poznáváš nebo na vůně, které máš na talíři.

Scott-Dixonová někdy dokonce nechá lidi vyprávět o svém jídle. „Vezmou do ruky telefon, pustí si aplikaci pro hlasové diktování a začnou: ‚Dávám si první sousto. Je to jogurt. Má růžovou barvu a voní jako jahody.‘ Jasně, možná se budeš cítit naprosto směšně. Ale když si tenhle experiment jednou, dvakrát vyzkoušíš, uvědomíš si, jaké to opravdu je, být při jídle tady a teď,“ vysvětluje Scott-Dixonová, „a po čase pro tebe bude všímavost víc přirozená.“ Když už nic jiného, možná by to mohl být kreativní nápad na rande?
Neboj se neúspěchu. Starých návyků se zbavuje těžko. Když se přistihneš, že jíš rychle, Scott-Dixonová doporučuje dát si pauzu a zaměřit se na svoje tělo. Často, když jíme rychle, máme napjaté svaly, čímž spustíme stresovou reakci boje nebo útěku. Uvolni se na chvilku – třeba si protáhni ruce nebo zatřep končetinami, když ti to pomůže. Když se vrátíš k jídlu ve zrelaxovaném stavu, pomůže ti to zpomalit.

Taky pamatuj, že naše kultura spěchu udělala z rychlého zákusku běžnou záležitost, takže je normální, když pomalé jedení ze začátku nejde tak dobře. Usnadni si to tím, že začneš s méně náročnými jídly, jako jsou večeře doma. Pak se pomalu vystavuj náročnějším situacím, jako jsou obědy v práci a svačiny v autě. Zatímco rychlé občerstvení není zakázané, rychlé jedení by mělo být.