Všímavost aneb jak získat větší nadvládu nad svojí myslí i bez meditace

Instagramová verze: Sedíš pohodlně s narovnanými zády, oči máš zavřené, jsi v naprosté pohodě a plně se soustředíš jenom na svůj dech. Realita: Všemožně se vrtíš ve snaze uvolnit náhlou bolest v zádech a to jediné, na co se dokážeš soustředit, je podlaha, která musí být tou nejvrzavější podlahou na celé planetě. Zní ti to druhé povědomě? To je meditace – aktivita, která je těžší, a pro spoustu lidí určitě míň odpočinková, než by se zdálo.

„Všímavost má jednoznačně pozitivní dopady i na tělesné zdraví,“ říká Dan Siegel, M.D., klinický profesor psychiatrie na UCLA School of Medicine a výkonný ředitel společnosti Mindsight Institute v Los Angeles. „Při pravidelném procvičování může dojít ke snížení vysokého krevního tlaku a hladiny cholesterolu a stresového hormonu kortizolu. Tělo tak získá větší odolnost proti zánětům, čímž se posílí imunitní systém a urychlí regenerace. Všímavost může dokonce podpořit opravování a údržbu konců vašich chromozomů. Můžete tak doslova zpomalit proces stárnutí,“ dodává Siegel.

Tady je několik možností, jak tenhle mentální sval rozvíjet i bez meditace.

1. Probuď se a dýchej.
   Když zazvoní budík a ty otevřeš oči, zaměř se na svůj dech. „Nemyslete na to, jak dýcháte, jenom vnímejte ten pocit,“ říká doktor Wignall. „Když dáte všímavosti prostor hned po probuzení, nestane se vám, že byste na ni přes den zapomněli, a navíc vás to na zbytek dne pozitivně naladí.“
   
   Rozptylujícím myšlenkám se nevyhneš. Pomyslíš na snídani, nebo na věci, které musíš přes den udělat. To je podle doktora Wignalla v pořádku. Říká: „Cílem je, abyste pak dokázali zatoulané myšlenky polapit a upnout svoji pozornost zpátky k dechu.“ Dech je vestavěný rytmus tvého těla, který je ti vždycky nablízku. Pokaždé, když se k němu vrátíš, cvičíš se v tom, jak přepnout z okolního ruchu na svoji vnitřní melodii.
   
2. Nalaď se v nezáživných okamžicích.
   Místo přepnutí na autopilota začni věnovat pozornost tomu, co je kolem tebe. Například při řízení doktor Wignall doporučuje: „Vnímejte vibrace vozovky, barvu oblohy. Zkuste si všímat věcí, aniž byste o nich víc přemýšleli.“ To samé můžeš dělat při mytí nádobí (všímej si teploty vody a váhy nádobí), čištění zubů (všímej si pohybu štětin kartáčku po zubech a dásních) nebo při pohledu z okna (všimni si souseda, který venčí psa). Když budeš cvičit svoji pozornost i v nezáživných situacích, můžeš tvoje všímavost časem vzrůst.
   
3. Vyzkoušej skenování těla.
   Začni na jednom konci těla, třeba na nohou. Zaměřte se na pocit v prstech na nohou, pak v patách, kotnících, holeních, kolenech atd., dokud se nedostaneš k temeni hlavy. „Na pocitu v koleni, boku nebo rameni není nic zvláštního. Jde o to, že naladění se na tyhle fyzické pocity vám pomůže vypnout mozek. Takové intenzivní zaměření je klíčem, který vám každý den pomůže ignorovat okolní ruch, ať je jím cokoli – vaše myšlenky nebo vrzání podlahy,“ říká doktor Wignall.

Jak to vidí naši odborníci: Výše uvedené příklady jsou podobně efektivní, jako dělání kliků během televizních reklam nebo chození po schodech místo používání výtahu. Stejně jako fyzická zdatnost vyžaduje řádné cvičení, tak i pro získání plných duševních a tělesných výhod všímavosti je nutné se jí věnovat denně nebo alespoň hodně často.

Jako u fyzického cvičení, můžeš si vybrat několik cviků a dělat „cross trénink“. Můžeš třeba před snídaní udělat vnímání dechu a přes den si jednou oskenovat tělo. Další den můžeš udělat plnohodnotnou meditaci s průvodcem. Začni krátkými, pětiminutovými úseky a postupně je prodlužuj (podle doktora Wignalla je dobrý cíl 20 minut).

Zdá se ti to náročné? „Každý efektivní trénink musí být náročný,“ říká doktor Wignall. „Většina lidí bývá rozhozená kvůli tomu, že všímavost je skoro vždycky prezentovaná jako nástroj pro relaxaci a uklidnění mysli. Ve skutečnosti se ale tyhle přínosy dostavují až později, ne při trénování, které by nemělo uklidňovat o nic víc než posilování se 70kg činkou. Účinnost tréninku je podmíněná jeho náročností. Svaly rostou, když je zatěžujete. A stejně tak všímavost posilujete, když postřehnete zatoulanou myšlenku, polapíte ji a soustředíte se znovu na daný okamžik. To je jedno opakování při cvičení všímavosti. A bez opakování svaly nerostou.“

Kdykoli pocítíš frustraci vzpomeň si na tohle: „Když vám jde něco ztuha – ať je to meditace, dřepy na jedné noze nebo jakákoli jiná náročná aktivita – je to dobré znamení, protože to znamená, že pracujete na svojí slabosti. Zjistil jsem, že když si tohle lidé uvědomí, tak jim to celkem rychle docvakne,“ dodává doktor Wignall.