Všímavost aneb jak získat větší nadvládu nad svojí myslí i bez meditace

Trénink

Když se naučíš ovládat svoji pozornost, může to vést k lepšímu trénování, vztahům a zdraví.

Poslední aktualizace: 1. prosince 2020
3 způsoby, jak být vědomější

Instagramová verze: Sedíš pohodlně s narovnanými zády, oči máš zavřené, jsi v naprosté pohodě a plně se soustředíš jenom na svůj dech. Realita: Všemožně se vrtíš ve snaze uvolnit náhlou bolest v zádech a to jediné, na co se dokážeš soustředit, je podlaha, která musí být tou nejvrzavější podlahou na celé planetě. Zní ti to druhé povědomě? To je meditace – aktivita, která je těžší, a pro spoustu lidí určitě míň odpočinková, než by se zdálo.

Dobrou zprávou je, že meditace není jediný způsob, jak si vyčistit hlavu, zbavit se stresu a cítit větší klid, pohodu a vyrovnanost. Hlavním cílem meditace je naučit se líp ovládat svoji mysl. Existují ale i jiné způsoby, jak tohohle cíle se všemi jeho výhodami dosáhnout.

„Všímavost je o cvičení pozornosti,“ říká Nick Wignall, Ph.D., klinický psycholog z centra Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque. „Je to mentální sval, který nám umožňuje přeřadit z vyššího rychlostního stupně, například z řešení problémů, na nižší, jako je pozorování.“

„Když je ten sval slabý, může vás cokoli přemoct,“ pokračuje doktorWignall. „Ale když je trénovaný a silný, bude pro vás snazší mít pod kontrolou emoce a ovládat se v jakékoli situaci, takže si například dokážete udržet chladnou hlavu při sporu nebo se naladit na správnou vlnu při cvičení. Co se týče tělesného a duševního zdraví, zvyšování výkonu nebo budování dobrých vztahů, je těžké si představit jinou mentální sílu, která by byla přínosnější.“

„Všímavost je o cvičení pozornosti. Je to mentální sval, který nám umožňuje přeřadit z vyššího rychlostního stupně, například z řešení problémů, na nižší, jako je pozorování.“

Nick Wignall
klinický psycholog z centra Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque

„Všímavost má jednoznačně pozitivní dopady i na tělesné zdraví,“ říká Dan Siegel, M.D., klinický profesor psychiatrie na UCLA School of Medicine a výkonný ředitel společnosti Mindsight Institute v Los Angeles. „Při pravidelném procvičování může dojít ke snížení vysokého krevního tlaku a hladiny cholesterolu a stresového hormonu kortizolu. Tělo tak získá větší odolnost proti zánětům, čímž se posílí imunitní systém a urychlí regenerace. Všímavost může dokonce podpořit opravování a údržbu konců vašich chromozomů. Můžete tak doslova zpomalit proces stárnutí,“ dodává Siegel.

3 způsoby, jak být vědomější

Tady je několik možností, jak tenhle mentální sval rozvíjet i bez meditace.

  1. Probuď se a dýchej.
    Když zazvoní budík a ty otevřeš oči, zaměř se na svůj dech. „Nemyslete na to, jak dýcháte, jenom vnímejte ten pocit,“ říká doktor Wignall. „Když dáte všímavosti prostor hned po probuzení, nestane se vám, že byste na ni přes den zapomněli, a navíc vás to na zbytek dne pozitivně naladí.“

    Rozptylujícím myšlenkám se nevyhneš. Pomyslíš na snídani, nebo na věci, které musíš přes den udělat. To je podle doktora Wignalla v pořádku. Říká: „Cílem je, abyste pak dokázali zatoulané myšlenky polapit a upnout svoji pozornost zpátky k dechu.“ Dech je vestavěný rytmus tvého těla, který je ti vždycky nablízku. Pokaždé, když se k němu vrátíš, cvičíš se v tom, jak přepnout z okolního ruchu na svoji vnitřní melodii.
  2. Nalaď se v nezáživných okamžicích.
    Místo přepnutí na autopilota začni věnovat pozornost tomu, co je kolem tebe. Například při řízení doktor Wignall doporučuje: „Vnímejte vibrace vozovky, barvu oblohy. Zkuste si všímat věcí, aniž byste o nich víc přemýšleli.“ To samé můžeš dělat při mytí nádobí (všímej si teploty vody a váhy nádobí), čištění zubů (všímej si pohybu štětin kartáčku po zubech a dásních) nebo při pohledu z okna (všimni si souseda, který venčí psa). Když budeš cvičit svoji pozornost i v nezáživných situacích, můžeš tvoje všímavost časem vzrůst.
  3. Vyzkoušej skenování těla.
    Začni na jednom konci těla, třeba na nohou. Zaměřte se na pocit v prstech na nohou, pak v patách, kotnících, holeních, kolenech atd., dokud se nedostaneš k temeni hlavy. „Na pocitu v koleni, boku nebo rameni není nic zvláštního. Jde o to, že naladění se na tyhle fyzické pocity vám pomůže vypnout mozek. Takové intenzivní zaměření je klíčem, který vám každý den pomůže ignorovat okolní ruch, ať je jím cokoli – vaše myšlenky nebo vrzání podlahy,“ říká doktor Wignall.

Běh na dlouhou trať

Jak to vidí naši odborníci: Výše uvedené příklady jsou podobně efektivní, jako dělání kliků během televizních reklam nebo chození po schodech místo používání výtahu. Stejně jako fyzická zdatnost vyžaduje řádné cvičení, tak i pro získání plných duševních a tělesných výhod všímavosti je nutné se jí věnovat denně nebo alespoň hodně často.

Jako u fyzického cvičení, můžeš si vybrat několik cviků a dělat „cross trénink“. Můžeš třeba před snídaní udělat vnímání dechu a přes den si jednou oskenovat tělo. Další den můžeš udělat plnohodnotnou meditaci s průvodcem. Začni krátkými, pětiminutovými úseky a postupně je prodlužuj (podle doktora Wignalla je dobrý cíl 20 minut).

Zdá se ti to náročné? „Každý efektivní trénink musí být náročný,“ říká doktor Wignall. „Většina lidí bývá rozhozená kvůli tomu, že všímavost je skoro vždycky prezentovaná jako nástroj pro relaxaci a uklidnění mysli. Ve skutečnosti se ale tyhle přínosy dostavují až později, ne při trénování, které by nemělo uklidňovat o nic víc než posilování se 70kg činkou. Účinnost tréninku je podmíněná jeho náročností. Svaly rostou, když je zatěžujete. A stejně tak všímavost posilujete, když postřehnete zatoulanou myšlenku, polapíte ji a soustředíte se znovu na daný okamžik. To je jedno opakování při cvičení všímavosti. A bez opakování svaly nerostou.“

Kdykoli pocítíš frustraci vzpomeň si na tohle: „Když vám jde něco ztuha – ať je to meditace, dřepy na jedné noze nebo jakákoli jiná náročná aktivita – je to dobré znamení, protože to znamená, že pracujete na svojí slabosti. Zjistil jsem, že když si tohle lidé uvědomí, tak jim to celkem rychle docvakne,“ dodává doktor Wignall.

3 způsoby, jak být vědomější

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

3 způsoby, jak být vědomější

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak reagovat pozitivněji

Trénink

Jak mít pozitivnější pohled prakticky na všechno

Šest návyků sportovce pro správné nastavení mysli

Trénink

Vylepši svoji mentální hru a zbav se pochybností

Jak vylepšit svůj každodenní trénink

Trénink

Vrať se do formy správně

Jak zdokonalit pokrok

Trénink

Získej kontrolu nad procesem

Dobrý spánek je velká věda

Trénink

Základy: zdravý spánek je velká věda