Co si dopřát před závodem

Trénink

Vlastně jde míň o dopřávání si a víc o strategii... Podívej se, jak dát tělu optimální palivo k těm nejlepším výsledkům.

Poslední aktualizace: 2. listopadu 2021
Doba čtení 6 min
Co jíst před závodem
Co jíst před závodem

Kdyby existovala speciální aplikace na doručování jídla pro běžce, by bylo v ní předzávodní jídlo určitě nejoblíbenější položkou. Kdyby tak někdo připravil ideální jídlo za tebe a ušetřili ti duševní energii, kterou můžeš nasměřovat jinam (například do přípravy na závod)!

Než takovou aplikaci někdo vymyslí, můžeš se řídit našimi radami ke sportovní výživě, díky kterým zvládneš plánování jídla na den závodu vlastními silami. Poděkovat nám můžeš později.

Co jíst ve dnech před závodem

„Během tréninku se snaž, aby víc než polovinu tvého kalorického příjmu tvořily sacharidy, čtvrtinu proteiny a zbytek tuky,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu z Precision Nutrition.

Sacharidy, které se ukládají ve svalech a játrech ve formě glykogenu, by měly tvořit velkou část tvého jídelníčku, protože jsou pro tělo nejdostupnějším zdrojem energie. To je důvod, proč běžci, kteří chtějí před důležitým závodem maximalizovat svoje zásoby glykogenu, volí jídelníček s vysokým podílem sacharidů.

Než ale zaboříš vidličku do svých oblíbených těstovin, uvědom si, že zvýšit příjem sacharidů neznamená se celý měsíc před akcí ládovat jen sacharidy. Nebo ještě hůř – nacpat se jimi v předvečer závodu. „U závodů trvajících do 90 minut, například na 5 nebo 10 km, si příjem sacharidů ani zvyšovat nepotřebuješ,“ říká Monique Ryanová, RDN, specialistka na výživu sportovců, poradkyně profesionálních a vytrvalostních sportovců a týmů. A pokud poběžíš delší závod, třeba půlmaraton nebo maraton, musíš se trefit do úzkého časového rámce.

„Asi tři nebo čtyři dny před akcí uprav svůj jídelníček tak, aby kromě bílkovin a zdravých tuků obsahoval 70–75 procent sacharidů,“ říká Maciel. Pokud se nacpeš sacharidy večer před závodem, bude tě pak nejspíš zmáhat lenost a zásoby glykogenu stejně nedoplníš, protože tělo to tak rychle nezvládne.

„Nejlepší je si tenhle způsob stravování „natrénovat“ podobně, jako trénuješ na samotný závod – ideálně ve dnech před některým z tvých nejdelších běhů. Zjistíš tak, co ti bude vyhovovat,“ říká Ryanová. Určitě totiž nechceš v den závodu zažít na startovní čáře (nebo uprostřed závodu) nějaké nepříjemné překvapení.

„Před závodem není dobré zkoušet nové jídlo.“

Ryan Maciel RD, hlavní kouč pro výživu, Precision Nutrition

Co si dát večer před závodem

„Dobrou zprávou je, že když si zvýšíš příjem sacharidů několik dnů předem, můžeš si pak večer před závodem dát normální večeři, protože zásoby glykogenu už budeš mít na maximu,“ říká Ryan Maciel. Díky tomu se taky vzbudíš s pocitem hladu, a ne nafouklého břicha, takže budeš moct před závodem klidně něco sníst (k tomu si za chvíli řekneme víc).

Normálním jídlem se myslí vyvážená večeře s ideálním poměrem makronutrientů – víc než polovina kalorií ze sacharidů, čtvrtina z proteinů a zbytek z tuků. Jen odolej pokušení sníst dvojnásobnou porci. Dej si na večeři cokoli, co se ti osvědčilo před dlouhými tréninkovými běhy, ať máš jistotu, že bude všechno v pořádku.

Co jíst před závodem

Co (a kdy) sníst ráno v den závodu

Snídaně v den závodu je zrádná věc. Potřebuješ toho sníst dostatek, aby tvoje tělo mělo energii na závod, ale ne tolik, aby tě při závodu obtěžoval pocit plného břicha. Zvolit správně je o to těžší, že závody často začínají brzo ráno, kdy většina lidí ještě ani nemá hlad.

Ryan Maciel radí: „Můžeš si přivstat a nasnídat se dvě hodiny předtím než poběžíš. Dej jsi normální, dobře vyvážené jídlo s doporučeným poměrem sacharidů, proteinů a tuků.“ Dobrá volba může být například vajíčko s toastem a avokádem, k tomu trochu ovoce. Nebo ovesná kaše s arašídovým máslem, banánem a lněnými semínky.

Pokud se ti nechce vstávat tak brzo (což chápeme), dej si mini verzi takového jídla hodinu před startem. Dobrou volbou může podle Maciela být taky smoothie, protože tekutou formu žaludek snáz stráví. Sáhni po něčem zdravém, co obsahuje složité sacharidy, například celozrnné cereálie. Složité sacharidy totiž tvoje tělo štěpí déle než ty jednoduché. Díky tomu by se ti energie z nich měla dostat do krve právě tehdy, kdy budeš při běhu nejvíc potřebovat pošťouchnout. Dobrou kombinací můžou být ovesné vločky, arašídové máslo, borůvky a mléko (kravské nebo alternativní).

Co před závodem nejíst

Možná znáš běžce, kteří přísahají, že nejlepší je si před závodem dát sendvič se smaženým vejcem. A další, kteří tvrdí, že to je to nejhorší, co můžeš udělat. O žádném jídle se nedá říct, že je špatné si ho před závodem dát. U každého je důležité, jak vyhovuje tobě. Podle Ryana Maciela platí jediné pravidlo: Před závodem není dobré zkoušet nové jídlo. Dej si to, co se ti osvědčilo během tréninku v uplynulých měsících. Proč? Slušně řečeno, žaludek může být nevyzpytatelný, zejména když tě v den závodu přepadne nervozita (toitoiky na startovní čáře jsou toho důkazem).

„Je třeba dodat, že většina běžců udělá dobře, když se vyhne jídlům s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny,“ říká Maciel (takže s tou slaninou si to ještě rozmysli). Ty totiž tělo tráví déle, což by mohlo při běhu vést k zažívacím problémům.

A nezapomeň na vodu

„Na jídle záleží, ale aby byl tvůj trénink co nejúčinnější, musíš po celou dobu taky dodržovat pitný režim, a v posledních týdnech před závodem to platí zvlášť,“ říká Maciel. S příjmem tekutin je to podobné jako s příjmem sacharidů. „Když do sebe budeš lít vodu večer před závodem, zanedbanou hydrataci z předchozí doby tím nenapravíš.” Jinými slovy, pokud budeš při tréninku málo pít, nedostaneš se do takové kondice jako při příjmu dostatečného množství tekutin. Navíc, když do sebe večer nebo ráno před závodem naliješ kvantum tekutin, budeš mít žaludek „na vodě“ a budeš potřebovat častěji na malou.

Někteří běžci si v týdnu před závodem každý den kontrolují zvýšený příjem vody, jiní si v předvečer závodu dají elektrolytový doplněk, aby ještě podpořili hydrataci. „Pokud vypiješ aspoň osm sklenic denně, mělo by to pro dobrou kondici stačit,“ říká Maciel (tip od profíka: nastav si pro pracovní dny připomínku, že máš každou hodinu vypít jednu sklenici). Tak jako si dáváš záležet na tom, co před závodem sníš, dej si záležet i na správné hydrataci.

Když už teď víš, co jíst (a co ne), můžeš třeba vymyslet vlastní aplikaci na doručování jídla. Samozřejmě až potom, co zmákneš svůj závod.

Text: Ashley Mateo; ilustrace: Kezia Gabriellaová

Co jíst před závodem

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně pohybu, mysli, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Trénink

Kolik vody běžci opravdu potřebují

11 tipů, jak běhat rychleji

Trénink

Zaběhni si nový osobák

Jak líp zaběhnout maraton

Trénink

Zaběhni svůj nejlepší maraton

Pět signálů, že tvoje tělo potřebuje den na odpočinek a regeneraci, podle odborníků

Trénink

Potřebuje tvoje tělo pauzu?

Jak se vyhnout zranění a maximalizovat svůj výkon díky lepší hbitosti

Trénink

Dovednost, kterou potřebuješ k udržení věčného mládí