Dej „rychlému jídlu“ úplně nový rozměr
Trénink
Se správným jídelníčkem můžeš doplnit energii po každém běhu a rychleji se zregenerovat na další. Tady je pár tipů, jak na to.
Jez chytře, ať ti to dobře běhá. Že to moc zjednodušujeme?
„Podstatou správného tréninkového jídelníčku je, aby tělo mělo dostatečnou zásobu paliva pro trénink a jeho doplnění, aby tvoje tělo po tréninku dobře zregenerovalo,“ doporučuje Monique Ryanová, RDN, specialistka na sportovní výživu, která radí profesionálním vytrvalostním sportovcům a týmům. Dívej se na to takhle a vždycky doplň palivo, než znovu vyrazíš do terénu.
Jak vypadá ideální jídlo
Kdy a co jíš, záleží na spoustě faktorů, například na tom, jak dlouho běžíš a jak moc to ženeš. Tvůj každodenní jídelníček by měl ale obecně vypadat relativně stejně.
„Běžci a běžkyně (a další vytrvalostní sportovci a sportovkyně) by měli víc než polovinu kalorií získávat ze sacharidů, čtvrtinu z bílkovin a zbytek z tuků,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu výkonnostních sportovců ve společnosti Precision Nutrition. Pokud jde o sacharidy, vybírej si zdroje bohaté na živiny, jako jsou sladké brambory a další škrobovitá zelenina a celozrnné výrobky. Bílkoviny můžou pocházet z živočišných nebo rostlinných zdrojů, jako je kuřecí maso, ryby, jogurt, vejce, semínka, fazole a tofu. Mezi dobré zdroje tuků patří avokádo, ořechy a olivový olej.
Proč právě takové rozdělení živin? „Při běhu spaluješ směs sacharidů a tuků a čím intenzivnější nebo delší běh, tím víc sacharidů budeš potřebovat,“ vysvětluje Ryanová. „Sacharidy se ukládají ve svalech a játrech jako glykogen a uvolňují se jako glukóza. To je pro tělo nejlépe dostupný zdroj energie. Když tyhle zásoby glykogenu vyčerpáš, narazíš na zeď. A to spíš dřív než později,“ dodává. Tuk ti sice může dodávat energii, ale protože se ukládá hlavně v tukové a svalové tkáni, jeho přeměna na palivo zabere tělu víc času a energie.
Kombinace sacharidů a tuků a třetího makronutrientu –bílkovin – se hodí po běhu. „Bílkoviny pomáhají s obnovou a regenerací svalů a sacharidy doplní zásoby glykogenu, které se spálily,“ říká Ryanová. Tyhle živiny pak společně nastartují proces regenerace.
Teď, když jsme si všechno vysvětlili, ti poradíme, jak tohle výživové know-how použít před běháním, v jeho průběhu i po něm.
Jak získat energii před běháním
Maciel říká, že když do tří hodin po běhání sníš dobře vyvážené jídlo – s rozložením makroživin, tak jak jsou uvedeny výše – nebudeš dodatečné jídlo nejspíš potřebovat. (Omlouvám se svačinkářům.)
A jaké jídlo je nejlepší? Vyzkoušej, co v rámci uvedeného množství sacharidů, tuků a bílkovin nejlíp funguje na tvůj žaludek. Jestli nechceš, aby tvůj běh cokoli narušilo, vyhýbej se stravě s vysokým obsahem tuku a vlákniny, jako je cheeseburger nebo fazole. Taková strava ti může přivodit střevní potíže.
„Když dostaneš hlad hodinku před vyběhnutím a chystáš se běžet 75 minut nebo i víc, je nejlepší volbou lehce stravitelná svačinka,“ říká Maciel. „Většinou v téhle fázi doporučujeme něco tekutého jako třeba koktejl nebo smoothie s obsahem bílkovin, sacharidů a malým množstvím tuků,“ vysvětluje. Určitě nezapomeň zařadit vhodný zdroj komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny. Jejich štěpení zabere tělu o něco déle a energie se tak vyplaví do krve až při běhu – zrovna když potřebuješ dodat vzpruhu. (Vynikající koktejl si připravíš například z ovesných vloček, arašídového másla, bobulového ovoce a sójového nebo kravského mléka. Hlavně se nepřepij.)
Chystáš se na kratší běh? Vem si malou svačinku s nízkým obsahem sacharidů a vlákniny, jako třeba banán (tahle klasika má svůj důvod) nebo toast s arašídovým máslem.
Co jíst při běhu
Okamžik pravdy pro ty, kteří si vždycky schovají svačinku do kapsy –i pro ty, kteří to nikdy nedělají. „Jestli běžíš kratší dobu než 90 minut, většinou při běhu jíst nepotřebuješ. Jestli ale běh trvá delší dobu, pak určitě ano,“ doporučuje Ryan
Nejlíp uděláš, když si dáš napřed v den delšího běhu nějaké výživné jídlo. „Díky tomu budeš mít na začátku běhu vysokou hladinu glykogenu,“ objasňuje Ryanová. „Běžci a běžkyně by také měli přijímat 30–60 gramů sacharidů za hodinu,“ dodává. Sacharidy můžou být ve formě gelů, žvýkaček, sportovních nápojů nebo svačinek bohatých na sacharidy, jako jsou třeba preclíky. Tímhle způsobem můžeš kromě glykogenů uložených ve svalech a játrech využívat ještě další sacharidy, takže máš pořád plnou nádrž.
Tipy of profíka: Připravuješ se na vytrvalostní závod, jako třeba půl maraton nebo maraton? Využij dlouhé tréninky k experimentování s různými zdroji sacharidů. U každého funguje něco trochu jiného, takže zkoušej chutě, dokud nenajdeš ty, které ti budou vyhovovat.
„Podstatou správného tréninkového jídelníčku je, aby tělo mělo dostatečnou zásobu paliva pro trénink a jeho doplnění, aby tvoje tělo po tréninku dobře zregenerovalo.“
Monique Ryanová
RDN, specialistka na výživu sportovců
Jak obnovit energii po běhu
„Nemusíš do sebe hned po startovním výstřelu hodit koktejl. Snaž se ale myslet na to, že hodinu po tom, co doběhneš, je dobré sníst nějakou drobnost nebo jídlo s obsahem bílkovin a sacharidů, které dodá svalům novou energii,“ radí Ryanová. Pokud chceš znát přesná čísla, tak na každé kilo tvojí váhy se doporučuje 20–55 gramů bílkovin a 1 gram sacharidů.
Zní to složitě? „Když běháš brzy ráno, dej si vydatnou snídani. Když běháš po práci, stav se nejdřív doma na večeři,“ upozorňuje Ryanová. „Podle toho, jak máš načasovaný svůj běh, by pak mělo následovat regenerační jídlo, ze kterého získáš potřebné živiny.“
Krátká poznámka k doplňování sacharidů
Sacharidy jsou sice nejlepším přítelem běžce, ale stejně jako u většiny radostí v životě platí, že všeho moc škodí. I toho dobrého. Jako názorný příklad můžeme uvést doplňování sacharidů, což je klasická strategie, která spočívá v tom, že do sebe před dlouhým během dostaneš co nejvíc sacharidů pro získání veškeré energie potřebné k co nejlepšímu výkonu. Vzhledem k tomu, jak důležité jsou sacharidy pro rychlé získání energie, to teoreticky dává smysl. Ale spousta lidí to podle Maciela dělá špatně.
„Doplňování sacharidů neznamená, že můžeš hltat chlebíčky před každým tréninkem, jíst každý večer před závodem k večeři jen těstoviny nebo žít na sacharidech během pětikilometrového závodu. Tenhle přístup prospívá tvému tělu jenom při běhu, který trvá déle než 90 minut,“ říká Ryanová. A jak na to? Stačí použít tenhle konkrétní postup.
Několik dní před vytrvalostním během změň složení stravy na 70–75 % sacharidů (namísto běžných doporučených 50 %). I tak ti na talíři zůstane dostatek místa pro bílkoviny a zdravé tuky. Určitě večer před dlouhým během nebo závodem nechceš sníst misku špaget a riskovat, že se ráno probudíš s nafouklým břichem. Tím spíš, když človek není na tenhle typ večeře zvyklý. „Doplňování sacharidů dva nebo tři dny před závodem ti umožní jíst den před závodem normálně, protože budeš mít dostatečně vysokou hladinu glykogenu,“ říká Maciel. Díky tomu budeš mít před běháním hlad a budeš mít dostatek energie na celý den a člověk pak nebude vůbec ospalý.
Takže tady to je: tři (dobře, čtyři – jestli chceš před závodem doplnit sacharidy) možnosti, jak jíst chytře, aby ti to dobře běhalo.
Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Gracia Lamová
Posouvej se dál
Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.