Trénink

Co jíst před během, při běhu a po běhu

Od Nike Running

Co jíst před, v průběhu a po skončení běhu

Chceš běhat rychleji a dál a rychleji se zregenerovat? Zajisti si dostatečný přísun správné energie.

Když ze sebe chceš při běhu vydat maximum, je potřeba vědět, co a kdy je vhodné jíst. Promluvili jsme si o tom s odborníky, kteří ti poradí, jaká výživa je pro tebe jako vytrvalostního sportovce nezbytná, pokud chceš úspěšně zvládnout svůj tréninkový plán.

Správný jídelníček ti pomůže dobře běhat. Není to zjednodušení.

„Správná tréninková strava pomáhá v těle ukládat energii, kterou pak využijete při cvičení. A po skončení cvičení si potřebujete energii zase dobít, aby se tělo zregenerovalo,“ vysvětluje Monique Ryanová, RDN, sportovní výživová poradkyně, která už více než 25 let radí profesionálním a vytrvalostním sportovcům a týmům. Tenhle přístup ti zaručí, že budeš mít vždycky dost energie na svůj příští běh.

Stravovací návyky může ovlivňovat hodně různých faktorů, například délka nebo intenzita tvých běhů. Složení jídelníčku by ale měli mít všichni běžci podobné.

Vytrvalostní běžci by měli získávat víc než polovinu kalorií ze sacharidů, čtvrtinu z bílkovin a zbytek z tuků, říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výkonnostní stravování z projektu Precision Nutrition. Ze sacharidů jsou pro tebe vhodné zdroje bohaté na živiny, jako jsou batáty a další zelenina s obsahem škrobů nebo celozrnné obiloviny. Bílkoviny můžou být zvířecího nebo rostlinného původu: kuře, ryby, jogurt, vejce, semínka, fazole nebo tofu. Dobrým zdrojem tuku může být avokádo, ořechy nebo olivový olej.

Tenhle konkrétní poměr živin je navržený s ohledem na výkonnost. „Při běhu se spalují sacharidy a tuky“, vysvětluje Ryanová. „Čím intenzivnější nebo delší je váš běh, tím větší množství sacharidů potřebujete,“ dodává. Sacharidy jsou uložené ve svalech a játrech jako glykogen a uvolňují se v podobě glukózy, která je nejsnadněji dostupným tělesným zdrojem energie.

Ryanová říká, že po vyčerpání zásob glykogenu výrazně poklesne tvoje tempo a výdrž. „Je to, jako když vrazíte do zdi,“ konstatuje. Podle Maciela k tomu většinou dochází zhruba po dvou hodinách vytrvalostního tréninku bez doplnění energie.

Co jíst před, v průběhu a po skončení běhu

„Energii jde získávat i spalováním tuků,“ upřesňuje Ryanová. Ty jsou ale uložené především v tukové a svalové tkáni, a proto tělo potřebuje nějaký čas a úsilí na to, aby je přeměnilo na energii (takže máš o důvod víc nevyčerpat zásoby glykogenu, protože uprostřed dlouhého běhu nebo závodu se na tuky nedá příliš spoléhat).

Po skončení běhu se neobejdeš bez kombinace sacharidů, tuků a taky třetího makronutrientu – bílkovin. „Bílkoviny pomáhají obnovit a posílit svaly, zatímco sacharidy doplňují spotřebované zásoby glykogenu,“ objasňuje Ryanová. Společným působením těchhle živin se spustí proces regenerace.

Máme pro tebe pár tipů, jak tahle výživová doporučení uvádět do praxe před cvičením, v jeho průběhu i po něm.

Jak získat energii na běhání

„Když sníš méně než tři hodiny před začátkem běhu dobře vyvážené jídlo,“ říká Maciel, „tak se pak většinou obejdeš bez další stravy.“

Vyzkoušej, co nejlíp funguje na tvůj žaludek, a vyhýbej se před běháním stravě s vysokým obsahem tuků a vláknin, která ti může přivodit střevní potíže.

„Když pocítíš hlad necelou hodinu před začátkem běhu nebo závodu, který potrvá déle než 75 minut, tak je ideální volbou nějaká lehce stravitelná svačinka,“ říká Maciel. „Většinou v téhle fázi doporučujeme něco tekutého jako třeba koktejl nebo smoothie s obsahem bílkovin, sacharidů a malým množstvím tuků,“ vysvětluje. Všechny tyhle složky jsou důležité, ale určitě nezapomeň na vhodný zdroj komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny. Jejich štěpení zabere tělu o něco déle, a energie se tak vyplaví do krve až při běhu – zrovna když potřebuješ dodat vzpruhu. (Vynikající koktejl si připravíš například z ovesných vloček, arašídového másla, bobulí a sójového nebo kravského mléka.) Vyzkoušej, co nejlíp funguje na tvůj žaludek, a vyhýbej se před běháním stravě s vysokým obsahem tuků a vláknin, která ti může přivodit střevní potíže.

Co jíst za běhu

Máš v plánu běhat kratší dobu než 90 minut? V takovém případě většinou není potřeba doplňovat energii za běhu.

Pokud ale běh trvá déle, tak se vyplatí v jeho průběhu něco sníst. Nejlíp uděláš, kdy si dáš napřed v den běhu nějaké výživné jídlo. „Díky tomu budeš mít na začátku běhu vysokou hladinu glykogenu,“ objasňuje Ryanová. „Dále by pak měli běžci přijímat 30–60 gramů sacharidů za hodinu,“ konstatuje. Může to být ve formě gelů, žvýkaček, sportovních nápojů nebo svačinek bohatých na sacharidy, jako jsou třeba preclíky. Tímhle způsobem můžeš kromě glykogenů uložených ve svalech a játrech využívat ještě další sacharidy, takže máš pořád plnou nádrž.

Tuhle radu si vezmi k srdci hlavně tehdy, když se připravuješ na vytrvalostní závod a máš každý týden v plánu nějaký dlouhý běh. Dlouhé tréninky využij k experimentování s různými gely, nápoji, svačinkami a dalšími zdroji sacharidů podle vlastního uvážení. U každého běžce funguje něco trochu jiného.

Co jíst před, v průběhu a po skončení běhu

Jak obnovit energii po běhu

„Nemusíš se hned po startovním výstřelu shánět po koktejlu. Snaž se ale myslet na to, že po hodině běhu je dobré sníst nějakou drobnost nebo jídlo s obsahem bílkovin a sacharidů, které dodá svalům novou energii,“ radí Ryanová. Pokud chceš znát přesná čísla, tak na každé kilo tvojí váhy se doporučuje 20–55 gramů bílkovin a 1 gram sacharidů.

Ale můžeš na to jít i jednodušeji. „Když běháte brzy ráno, dobře se nasnídejte. Když běháte po práci, stavte se napřed doma na oběd,“ upozorňuje Ryanová. „Podle to, jak máte načasovaný svůj běh, by pak mělo následovat regenerační jídlo, ze kterého získáte potřebné živiny.“

Poznámka k doplňování sacharidů

Sacharidy jsou při běhání opravdu nepostradatelné. Před vyčerpávajícími tělesnými aktivitami, jako je maraton, se proto vyplatí kompletně doplnit jejich zásoby. Ale neznamená to, že si před každým cvičením musíš pochutnat na bochníku chleba nebo že se musíš před během na 5 km naládovat sacharidy. „Tahle strategie je určená pro běhy, které trvají déle než 90 minut,“ upřesňuje Ryanová, „a existuje u ní konkrétní postup.“

Pár dní před vytrvalostním během si uprav jídelníček tak, aby obsahoval 70–75 procent sacharidů, a zbytek vyhraď pro bílkoviny a zdravé tuky. (Pokud se místo toho v předvečer běhu nadlábneš špagetami, riskuješ, že budeš mít ráno po probuzení nafouklé břicho.) „Když si budeš zásoby sacharidů doplňovat dva až tři dny předem, tak můžeš den před během jíst normálně, protože už budeš mít hladinu glykogenu na maximální úrovni,“ vysvětluje Ryanová. Po probuzení pak pocítíš hlad a budeš mít chuť se před běháním najíst.

Pokud se připravuješ na delší běh, nacvič si tenhle způsob doplňování energie při tréninku. „Zkus se na to zaměřit ve dnech, které předcházejí tvým nejdelším běhům, ať víš, co na tebe funguje,“ uzavírá Ryanová. „Nezažiješ pak žádné nepříjemné překvapení, až přijde tvůj velký den.“

Co jíst před, v průběhu a po skončení běhu

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Co jíst před, v průběhu a po skončení běhu

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Další příběhy

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Trénink

Správným dýcháním k lepšímu výkonu

Regenerační smoothie z melounu

Trénink

Melounové smoothie na regeneraci

Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Trénink

Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Navrhni si ideální běžeckou trasu

Trénink

Jak vymýšlet dokonalé běžecké trasy

Proč je pro běžce důležitá hodnota VO2 max

Trénink

Proč je hodnota VO2 max důležitá