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Sechs Yogaposen für mehr Kraft, Energie und Beweglichkeit

Egal, ob du richtig viel Gewicht heben willst oder so schnell wie möglich an der gegnerischen Verteidigung vorbeisprinten möchtest: In jedem Fall müssen deine Muskeln blitzschnell reagieren können. Yoga ist hierfür die beste Vorbereitung, erklärt Nike Master Trainer Branden Collinsworth. "Bei den meisten Sportlern sind bestimmte Bereiche überentwickelt oder die Muskulatur ist zu fest. Das gilt vor allem für Hüfte, Brust und Schultern. Gleichzeitig werden kleinere Muskeln nicht genug beachtet", so Collinsworth. "Yoga dehnt diese übertrainierten Bereiche und aktiviert die Stützmuskulatur, die der übrigen Muskulatur Halt gibt. Dadurch entwickelst du mehr Kraft und Energie und wirst beweglicher."

Mit den sechs folgenden Yoga-Positionen bringst du deine Performance auf das nächste Level. Nutze sie als Warm-up vor deinem Kraft- oder Cardiotraining oder als kurze Session für zwischendurch.

1. Die Mālāsana-Hocke

Beanspruchte Muskeln: Po, unterer Rücken, Hüfte, Bauch, hintere Oberschenkel

Stell dich gerade hin. Die Beine sind schulterbreit gegrätscht. Jetzt geh langsam in die Hocke. Bring dabei die Hüfte nach hinten und die Knie nach außen. Das Gewicht bleibt auf den Fersen, der Oberkörper ist aufgerichtet. Mach die Übung so langsam wie möglich und achte auf eine gute Haltung. Drück die Handflächen zusammen und die Ellbogen gegen die inneren Oberschenkel. Halte diese Position bis zu einer Minute lang.

2. Die Brücke

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Po, Bauch, Hüfte, hintere Oberschenkel

Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße sind hüftbreit auseinander und stehen flach auf dem Boden. Die Arme sind auf dem Boden neben dem Körper ausgestreckt, so dass du mit den Fingerspitzen deine Fersen berührst. Jetzt hebst du deine Hüfte so weit wie möglich an und bringst dabei die Schulterblätter zusammen, bis du deine Finger unter deinen Beinen verschränken kannst. Halte diese Position bis zu einer Minute lang.

3. Der Krieger II

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Po, Hüfte, äußere Oberschenkel

Stell dich mit weit gegrätschten Beinen hin. Dreh einen Fuß 90 Grad nach außen und beuge dieses Bein, bis sich dein Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Das Knie darf dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Streck deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus, sodass sie parallel zu den Beinen sind. Die Handflächen zeigen nach unten. Blick über das gebeugte Bein hinweg. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Dann wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

4. Der Baum

Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, Bauch, Po, Hüfte, Waden

Stell dich gerade hin. Die Füße stehen dicht nebeneinander. Bring die Handflächen vor der Brust zusammen. Verlagere das Gewicht langsam auf ein Bein, hebe das Knie des anderen Beins in Richtung Brust. Greif das Fußgelenk des angehobenen Beins und führe dieses Bein an der Innenseite des Standbeins auf die Höhe von Oberschenkel oder der Wade. Um das Gleichgewicht zu halten, fokussiere einen Punkt vor dir. Fortgeschrittene können jetzt beide Arme über den Kopf heben und die Augen schließen. Halte diese Position bis zu einer Minute lang. Dann wiederhol sie auf der anderen Seite.

5. Der Adler

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Po, Hüfte, Oberschenkel, Waden

Stell dich mit leicht gebeugten Knien hin. Die Arme hängen seitlich am Körper herab. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß. Heb den rechten Fuß an und kreuze ihn vor dem linken Fuß. Führe dabei den rechten Fuß von außen um deine linke Wade. Heb deine Arme vor den Körper und kreuze deinen linken Arm vor dem rechten. Beug die Arme und bring die Handflächen zusammen. Heb deine verschränkten Arme so hoch wie möglich und zieh dabei die Schulterblätter nach hinten und unten. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

6. Die Taube

Beanspruchte Muskeln: Po, Hüfte

Setz dich auf den Boden. Streck ein Bein hinter dir aus und beuge das andere Bein vor dir. Das Schienbein liegt rechtwinklig vor deinem Körper. Halt den Oberkörper aufrecht und lass die Hüfte so weit wie möglich auf den Boden sinken (Anfänger können sich auf den Händen abstützen). Je nachdem, wie beweglich du bist, kannst du mit den Händen nach vorne wandern und deinen Oberkörper auf dem vorderen Bein ablegen. Halte diese Position zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten. Dann wiederhole sie auf der anderen Seite.

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