Sechs Vorschläge fürs Training mit dem Sprungseil

Seilspringen ist eine hocheffektive Übung, die deine Herzfrequenz pusht und deine Waden definiert. Aber einfache Seilsprünge können auf Dauer etwas eintönig sein. Nike Master Trainer Brian Nunez zeigt dir hier sechs kreative Trainingsmöglichkeiten. Dieser Mix trainiert nicht nur Schultern, Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur, sondern fordert auch deine Ausdauer und Koordination.

Bevor du anfängst, überprüf noch einmal, ob dein Sprungseil für deine Körpergröße geeignet ist. Stell dich dazu auf die Mitte des Seils. Die beiden Enden sollten jeweils bis zu den Achselhöhlen reichen. Um deine Form zu verbessern, solltest du die Seilgriffe locker halten. Wenn du sie zu fest greifst, ermüden deine Unterarme. Konzentrier dich darauf, das Sprungseil schnell aus deinen Handgelenken zu drehen. Die Ellenbogen liegen dabei nah am Körper an.

Versuch, jede dieser Bewegungen zwischen 30 Sekunden und einer Minute lang auszuführen. Ein bis drei Durchgänge sorgen für eine schnelle Verbrennung. Du kannst natürlich auch deine Lieblingsübungen in jedes andere Workout integrieren.

1. Ferse/Zeh-Sprünge

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Setz abwechselnd nach dem Abspringen den vorderen Fuß mit der Ferse und den hinteren Fuß mit dem Zehenballen auf. Achte darauf, weich zu landen, und beweg dich kontrolliert, um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen.

2. Sprünge auf einem Bein

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkelvorderseite, Waden

Halte einen Fuß etwa 15 cm vom Boden entfernt, damit er nicht vom Seil getroffen wird. Gesprungen wird nur mit dem Standbein. Blick dabei geradeaus, die Schultern zeigen nach hinten. Wechsel nach der Hälfte der Zeit das Sprungbein.

3. High-Knees

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Zieh beim Seilspringen abwechselnd ein Knie in Richtung Brust. Wenn du deinen Rhythmus gefunden hast, erhöh das Tempo und lass deine Handgelenke schneller rotieren.

4. Seitliche Sprünge

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkelvorder- und innenseite, Waden

Mach abwechselnde seitliche Sprünge und halt deine Füße dabei eng zusammen (bei einem größeren Fußabstand könntest du eventuell auf das Seil treten).

5. Überkreuz-Sprünge

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Kreuze bei jeder zweiten Bewegung deine Arme vor dem Körper (stell dir vor, du würdest dich selbst umarmen) und zieh die Knie dabei höher, damit das Sprungseil freies Spiel hat.

6. Schnelle seitliche Beinarbeit

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Leg das Springseil als langes U auf dem Boden, wobei die beiden Enden ungefähr fußbreit auseinander liegen. Stell dich an einer Seite des Seils auf und setz deine Füße schnell nacheinander in die Mitte des Seils. Anschließend setzt du die Füße erneut schnell nacheinander aus der Mitte auf die andere Seite des Seils. Danach geht es sofort umgekehrt wieder zurück und du beginnst von vorn. Nimm die Arme dabei schwungvoll mit, um die Intensität zu erhöhen.

Trainiere mit uns

Mit der Nike Training Club App hast du die perfekte Trainingsressource immer dabei. Von Experten entwickelte Workouts und ganzheitliche Tipps zu Ernährung, mentaler Einstellung, Regeneration und Schlaf: Die NTC App bietet alles, was du brauchst, um optimal in Form zu kommen.

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Versuch, jede dieser Bewegungen zwischen 30 Sekunden und einer Minute lang auszuführen. Ein bis drei Durchgänge sorgen für eine schnelle Verbrennung. Du kannst natürlich auch deine Lieblingsübungen in jedes andere Workout integrieren.

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Setz abwechselnd nach dem Abspringen den vorderen Fuß mit der Ferse und den hinteren Fuß mit dem Zehenballen auf. Achte darauf, weich zu landen, und beweg dich kontrolliert, um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen.

2. Sprünge auf einem Bein

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkelvorderseite, Waden

Halte einen Fuß etwa 15 cm vom Boden entfernt, damit er nicht vom Seil getroffen wird. Gesprungen wird nur mit dem Standbein. Blick dabei geradeaus, die Schultern zeigen nach hinten. Wechsel nach der Hälfte der Zeit das Sprungbein.

3. High-Knees

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Zieh beim Seilspringen abwechselnd ein Knie in Richtung Brust. Wenn du deinen Rhythmus gefunden hast, erhöh das Tempo und lass deine Handgelenke schneller rotieren.

4. Seitliche Sprünge

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkelvorder- und innenseite, Waden

Mach abwechselnde seitliche Sprünge und halt deine Füße dabei eng zusammen (bei einem größeren Fußabstand könntest du eventuell auf das Seil treten).

5. Überkreuz-Sprünge

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden

Kreuze bei jeder zweiten Bewegung deine Arme vor dem Körper (stell dir vor, du würdest dich selbst umarmen) und zieh die Knie dabei höher, damit das Sprungseil freies Spiel hat.

6. Schnelle seitliche Beinarbeit

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Leg das Springseil als langes U auf dem Boden, wobei die beiden Enden ungefähr fußbreit auseinander liegen. Stell dich an einer Seite des Seils auf und setz deine Füße schnell nacheinander in die Mitte des Seils. Anschließend setzt du die Füße erneut schnell nacheinander aus der Mitte auf die andere Seite des Seils. Danach geht es sofort umgekehrt wieder zurück und du beginnst von vorn. Nimm die Arme dabei schwungvoll mit, um die Intensität zu erhöhen.

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