Sechs grundlegende Kettlebell-Übungen für dein Krafttraining

Wenn du Kraft aufbauen, dein Gleichgewicht verbessern und mehr Explosivität erreichen willst, ist die Kettlebell genau das Richtige für dich. Sie besteht aus einer Gewichtskugel und einem Griff und ist eines der vielseitigsten Geräte im Gym. Nike Master Trainerin Flor Beckmann zeigt das anhand von sechs Übungen mit nur einer Kettlebell.

Wähle ein Gewicht, mit dem du bei jeder Übung gerade noch 10 Wiederholungen schaffst. Wenn du das Gefühl hast, dass dir die Kettlebell aus den Händen rutscht oder wenn du die Übung nicht sauber ausführen kannst, wähle ein leichteres Gewicht. Wenn du zum ersten Mal mit Kettlebells trainierst, ist es besser, zunächst mit einem zu leichten Gewicht zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein Gesamtkörpertraining solltest du alle 6 Übungen mit 2 oder 3 Durchgängen und jeweils 10 Wiederholungen machen. Du kannst auch deine Lieblingsübungen in dein derzeitiges Krafttraining einbauen.

1. Russischer Kettlebell Swing

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Latissimus, Brust, Bauch, Po, Hüfte

Stell dich aufrecht hin. Die Beine sind weiter als hüftbreit gegrätscht, die Kettlebell steht etwa 30 cm vor dir. Beug dich nach vorne, nimm die Kettlebell am Griff in beide Hände und schwing sie zwischen deinen Beinen nach hinten. Spanne jetzt den Po an und schwing die Kettlebell aus der Hüfte heraus an den Schultern vorbei bis auf Augenhöhe. Diese Bewegung zählt als eine Wiederholung.

2. Hip Halo

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, unterer Rücken, Bauch, Po, Hüfte

Stell dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit gegrätscht. Nimm die Kettlebell am Griff in eine Hand. Spann deinen Core an und halte Hüfte und Oberkörper gerade. Führ die Kettlebell hinter der Hüfte in die andere Hand und dann vor der Hüfte wieder in die Ausgangshand. Das ist eine Wiederholung. Wechsle nach der Hälfte der Wiederholungen die Richtung.

3. Suitcase Carry

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Latissimus, Arme, unterer Rücken, gerade Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Po, Hüfte, hintere Oberschenkel, Waden

Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Nimm die Kettlebell am Griff in eine Hand und lass sie an deiner Seite herabhängen. Halte dich aufrecht und geh langsam nach vorne, ohne dabei zu einer Seite zu kippen. Jeder Schritt ist eine Wiederholung. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

4. Waiter Walk

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Latissimus, Arme, unterer Rücken, gerade Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Po, Hüfte, hintere Oberschenkel, Waden

Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Nimm die Kettlebell am Griff in eine Hand und lass sie an deiner Seite herabhängen. Bring sie dann über den Kopf. Die Kettlebell liegt dabei auf der Rückseite deines Handgelenks. Spann deinen Core an, halte dich aufrecht und geh langsam nach vorne. Jeder Schritt ist eine Wiederholung. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

5. Plank Drag

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Latissimus, unterer Rücken, gerade Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Po

Geh in die Liegestützposition. Die Kettlebell liegt hinter einer Hand. Greif mit der anderen Hand unter deinem Körper durch, nimm die Kettlebell am Griff in diese Hand und zieh sie über den Boden auf die andere Seite. Wiederhole die Übung mit der anderen Hand. Beide Bewegungen zusammen sind eine Wiederholung.

6. Goblet Squat

Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, Bauch, Po, Hüfte, Oberschenkel, Waden

Stell dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit gegrätscht. Halte die Kettlebell mit beiden Händen seitlich am Griff (dort, wo der Griff in die Kugel übergeht) und zieh sie zur Brust. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Mach eine Kniebeuge. Bring die Hüfte dabei etwas tiefer als parallel zum Boden. Stell dich wieder aufrecht hin. Das ist eine Wiederholung.

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