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Non solo è ricco di proteine per costruire e riparare i muscoli, ma è anche una delle fonti più ricche di omega-3 presenti in natura, sostanze benefiche per la salute del cuore. Questa stuzzicante ricetta unisce un pesce grasso a verdure fresche e germogli di quinoa per fare il pieno di energia qualche ora prima o subito dopo l'allenamento. Inoltre, con alcuni accorgimenti, potrai metterlo in tavola in circa 30 minuti. ## Ingredienti da 10 e lode (e ottime ragioni per amarli) 1. __Il salmone è un'ottima fonte di proteine.__ Secondo la USDA, una porzione di salmone da 170 grammi e 350 calorie contiene 20 grammi di grassi e 38 grammi di proteine. Per non parlare dei già citati omega-3, acidi grassi essenziali salutari, che favoriscono la concentrazione e il recupero, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Se puoi, prediligi il salmone selvatico a quello di allevamento. La ricerca ha dimostrato che contiene meno grassi saturi e calorie, livelli inferiori di contaminanti e più minerali. 2. __I germogli di quinoa sono dei super cereali ricchi di fibre.__ Vengono chiamati "germogli" perché la quinoa viene raccolta durante la sua fase di germinazione, non appena il seme inizia a germogliare e poco prima che diventi una pianta matura. Si ritiene che questo cereale abbia nutrienti in quantità e poco amido, rendendone più facile la digestione. I germogli di quinoa contengono inoltre tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quindi sono ricchi di proteine vegetali, antiossidanti, fibre e ferro. ## Consigli utili per la preparazione 1. __Fai scorta di salmone.__ Sia che lo acquisti dalla tua pescheria di fiducia o al negozio di alimentari, prendine più dello stretto necessario. Puoi conservare il pesce nel freezer per mesi e scongelarlo la sera prima di prepararlo. In alternativa, acquista una confezione di filetti surgelati, che in genere costano meno (non preoccuparti, il congelatore non rende meno nutriente il pesce). 2. __Prepara delle porzioni di scorta.__ Raddoppia, triplica o quadruplica gli ingredienti per preparare più pranzi e cene. Suddividi il preparato in porzioni da conservare in frigorifero in contenitori di vetro per una settimana al massimo. Volendo, puoi preparare prima la base di cereali e il salmone in seguito. Lascialo cuocere in forno mentre ti dedichi a una meritata sessione di foam roller o di mobilità, oppure mentre sei sotto la doccia se lo consumi dopo l'allenamento. ## Vuoi personalizzare la ricetta? Ecco alcune idee: 1. __Aggiungi un po' di fantasia alla base.__ La quinoa non è l'unico cereale integrale in germogli. Prova anche i germogli di orzo o il riso integrale. Potresti persino preparare la base mischiando un cereale in germogli con spinaci freschi, cavolo verde o altre verdure scure in foglia. Così facendo, ti avvicinerai a consumare le 5-7 porzioni giornaliere consigliate di frutta e verdura, facendo il pieno di antiossidanti, fibre, acido folico e vitamine A, C, E e K. 2. __Diversifica le proteine.__ Se segui una dieta vegana o vegetariana, prova del tofu al forno o dei ceci. Se invece vuoi semplicemente provare un pesce diverso, scegli il salmerino artico, lo sgombro o le sardine, tutte fonti ottime di omega-3. ## Preparazione: bowl di cereali e salmone al forno __Porzioni:__ 1 __Tempo di preparazione:__ 10 minuti __Tempo di cottura:__ 25 minuti __Tempo totale:__ 35 minuti ## Ingredienti __Per il salmone:__ Filetto di salmone da 110-170 g Sale marino e pepe 1 lime a fette __Per l'insalata di cereali:__ 14 g di olio di cocco 370 g di germogli di quinoa cotti 110 g di taccole a fette 85 g di fagiolini a fette 2 cipollotti a fette 50 g di pomodorini ciliegino tagliati a metà 30 g di noci tostate e tritate ½ avocado a fette 2 g di peperoncino rosso macinato 1 lime spremuto ## Preparazione __Per il salmone:__ 1. Preriscaldare il forno a 163 °C. Condire il salmone con sale e pepe su entrambi i lati. 2. Disporre le fette di lime su una teglia piccola foderata con carta da forno e appoggiarci sopra il filetto di salmone. 3. Cuocere in forno per 17-25 minuti o fino a quando la polpa del salmone non si separa facilmente con una forchetta. __Per l'insalata di cereali:__ 1. Nel frattempo, scaldare l'olio di cocco in una padella media a fuoco medio e far rosolare la quinoa lessata per 4 minuti circa fino a farla dorare, facendo attenzione a non mescolare troppo spesso. 2. Aggiungere le taccole, i fagiolini e i cipollotti. Cuocere le verdure fino a quando non saranno morbide, ma ancora di un colore verde acceso, per circa 2 minuti. Togliere la padella dal fuoco e aggiungere i pomodorini, le noci e l'avocado mescolando delicatamente. 3. Condire con il peperoncino rosso macinato, il succo di lime, sale e pepe, e servire con il salmone sopra. Da gustare subito. ### Iscriviti a Nike Training Club Accedi ai consigli dei nostri migliori esperti e allenatori per rimanere in movimento e in salute. [Scarica](https://smart.link/5deaab27fce3c)  ### Iscriviti a Nike Training Club Accedi ai consigli dei nostri migliori esperti e allenatori per rimanere in movimento e in salute. [Scarica](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data di pubblicazione originale: 1 giugno 2020 Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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