Alimentazione

Bowl di cereali e salmone al forno

Ultimo aggiornamento: [data]

Di Nike Training

Fai il pieno e recupera dopo gli allenamenti con questa ricetta salutare per il cuore.

Questo piatto semplice e veloce a base di quinoa e salmone è tanto gustoso quanto nutriente, da preparare ogni volta che vuoi.

Ci sono moltissimi tipi di pesce, ma il salmone è la scelta migliore per gli atleti. Non solo è ricco di proteine per costruire e riparare i muscoli, ma è anche una delle fonti più ricche di omega-3 presenti in natura, sostanze benefiche per la salute del cuore. Questa stuzzicante ricetta unisce un pesce grasso a verdure fresche e germogli di quinoa per fare il pieno di energia qualche ora prima o subito dopo l'allenamento. Inoltre, con alcuni accorgimenti, potrai metterlo in tavola in circa 30 minuti.

Ingredienti da 10 e lode (e ottime ragioni per amarli)

  1. Il salmone è un'ottima fonte di proteine.
    Secondo la USDA, una porzione di salmone da 170 grammi e 350 calorie contiene 20 grammi di grassi e 38 grammi di proteine. Per non parlare dei già citati omega-3, acidi grassi essenziali salutari, che favoriscono la concentrazione e il recupero, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Se puoi, prediligi il salmone selvatico a quello di allevamento. La ricerca ha dimostrato che contiene meno grassi saturi e calorie, livelli inferiori di contaminanti e più minerali.
  2. I germogli di quinoa sono dei super cereali ricchi di fibre.
    Vengono chiamati "germogli" perché la quinoa viene raccolta durante la sua fase di germinazione, non appena il seme inizia a germogliare e poco prima che diventi una pianta matura. Si ritiene che questo cereale abbia nutrienti in quantità e poco amido, rendendone più facile la digestione. I germogli di quinoa contengono inoltre tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quindi sono ricchi di proteine vegetali, antiossidanti, fibre e ferro.

Consigli utili per la preparazione

  1. Fai scorta di salmone.
    Sia che lo acquisti dalla tua pescheria di fiducia o al negozio di alimentari, prendine più dello stretto necessario. Puoi conservare il pesce nel freezer per mesi e scongelarlo la sera prima di prepararlo. In alternativa, acquista una confezione di filetti surgelati, che in genere costano meno (non preoccuparti, il congelatore non rende meno nutriente il pesce).
  2. Prepara delle porzioni di scorta.
    Raddoppia, triplica o quadruplica gli ingredienti per preparare più pranzi e cene. Suddividi il preparato in porzioni da conservare in frigorifero in contenitori di vetro per una settimana al massimo. Volendo, puoi preparare prima la base di cereali e il salmone in seguito. Lascialo cuocere in forno mentre ti dedichi a una meritata sessione di foam roller o di mobilità, oppure mentre sei sotto la doccia se lo consumi dopo l'allenamento.

Vuoi personalizzare la ricetta? Ecco alcune idee:

  1. Aggiungi un po' di fantasia alla base.
    La quinoa non è l'unico cereale integrale in germogli. Prova anche i germogli di orzo o il riso integrale. Potresti persino preparare la base mischiando un cereale in germogli con spinaci freschi, cavolo verde o altre verdure scure in foglia. Così facendo, ti avvicinerai a consumare le 5-7 porzioni giornaliere consigliate di frutta e verdura, facendo il pieno di antiossidanti, fibre, acido folico e vitamine A, C, E e K.
  2. Diversifica le proteine.
    Se segui una dieta vegana o vegetariana, prova del tofu al forno o dei ceci. Se invece vuoi semplicemente provare un pesce diverso, scegli il salmerino artico, lo sgombro o le sardine, tutte fonti ottime di omega-3.

Preparazione: bowl di cereali e salmone al forno

Porzioni: 1
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: 35 minuti

Ingredienti

Per il salmone:

Filetto di salmone da 110-170 g
Sale marino e pepe
1 lime a fette

Per l'insalata di cereali:

14 g di olio di cocco
370 g di germogli di quinoa cotti
110 g di taccole a fette
85 g di fagiolini a fette
2 cipollotti a fette
50 g di pomodorini ciliegino tagliati a metà
30 g di noci tostate e tritate
½ avocado a fette
2 g di peperoncino rosso macinato
1 lime spremuto

Preparazione

Per il salmone:

  1. Preriscaldare il forno a 163 °C. Condire il salmone con sale e pepe su entrambi i lati.
  2. Disporre le fette di lime su una teglia piccola foderata con carta da forno e appoggiarci sopra il filetto di salmone.
  3. Cuocere in forno per 17-25 minuti o fino a quando la polpa del salmone non si separa facilmente con una forchetta.

Per l'insalata di cereali:

  1. Nel frattempo, scaldare l'olio di cocco in una padella media a fuoco medio e far rosolare la quinoa lessata per 4 minuti circa fino a farla dorare, facendo attenzione a non mescolare troppo spesso.
  2. Aggiungere le taccole, i fagiolini e i cipollotti. Cuocere le verdure fino a quando non saranno morbide, ma ancora di un colore verde acceso, per circa 2 minuti. Togliere la padella dal fuoco e aggiungere i pomodorini, le noci e l'avocado mescolando delicatamente.
  3. Condire con il peperoncino rosso macinato, il succo di lime, sale e pepe, e servire con il salmone sopra. Da gustare subito.
Una salutare bowl di salmone al forno e quinoa

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