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Coaching

Bowl di frutti di bosco e chia

Di Nike Training

Una colazione vegan pronta all'istante per una sferzata di energia

Rendi la tua colazione settimanale semplice e ricca di gusto con un super alimento che ama le varianti. Ricca di energia e nutrienti, questa ricetta è facile da preparare e pronta per darti la carica.

I semi di chia sono piccoli ma molto nutrienti, un super alimento che nella sua modestia è in grado di fornirti l'energia per una corsa o per recuperare dopo un allenamento di forza. Prepara più porzioni di bowl di frutti di bosco e chia, vegan e con zuccheri naturali, da mangiare dal lunedì al venerdì, e guadagnerai 15 minuti extra ogni mattina.

Ingredienti da 10 e lode (e ottime ragioni per amarli)

  1. Semi di chia ricchi di fibre.
    Grazie al loro elevato contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire liquidi in quantità pari a 10 volte il loro peso, assumendo la consistenza gelatinosa tipica delle perle di tapioca. Oltre a essere una fonte di energia che permette di sentirsi sazi più a lungo, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, che contribuiscono al buon funzionamento del cuore, e contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rivelandosi una buona fonte di proteine vegetali.
  2. Noci di macadamia ricche di grassi sani.
    Le noci di macadamia contengono grassi monoinsaturi, che giovano a cuore e colesterolo, in quantità leggermente superiore rispetto agli altri tipi di frutta secca. In questa ricetta, contribuiranno a saziarti e ti offriranno un tocco di croccantezza senza l'aggiunta di granola, che può apportare una quantità elevata di zuccheri.

Consigli utili per la preparazione

  1. Acquista dei frutti di bosco surgelati.
    Tieni sempre a portata di mano delle scorte di lamponi, mirtilli o more surgelati per rimpiazzare quelli freschi se sono fuori stagione. La sera prima, prepara una porzione disponendo i frutti di bosco surgelati sopra al preparato di chia e lasciala nel frigo (la frutta scongelata va consumata entro due giorni).
  2. Surgela delle porzioni di scorta.
    Non vuoi mangiare la stessa cosa per tutta la settimana? Metti il preparato di chia in freezer in piccoli barattoli o in altri contenitori di vetro. Per scongelarli, mettine uno (o più) in frigo la sera prima.

Vuoi personalizzare la ricetta? Ecco alcune idee:

  1. Prepara degli overnight oatmeal.
    Se dopo l'allenamento ti viene fame o se stai per iniziare una lunga sessione di resistenza per cui hai bisogno di qualcosa di sostanzioso, aggiungi alla ricetta dell'avena classica o dei fiocchi d'avena. I carboidrati aggiunti andranno a rimpinguare le tue riserve di glicogeno (i semi di chia da soli non offrono un apporto di carboidrati sufficiente a tale scopo). Per preparare overnight oatmeal della consistenza giusta, la proporzione liquido-avena deve essere 2 a 1. Puoi usare 75 g di avena, 30 g di semi di chia e 240 ml di latte a cui aggiungere il dolcificante e il sale (Nota: questi non vanno aggiunti agli ingredienti sotto).
  2. Gioca con i sapori.
    I semi di chia sono praticamente insapore, quindi puoi variare con diversi tipi di ingredienti liquidi e solidi per esaltarne il gusto: latte di cocco e mango danno un tocco tropicale; il burro di frutta secca esalta il mix di frutti di bosco; spezie come cannella, noce moscata e chiodi di garofano donano gusto aggiungendo zero calorie; frutti di stagione e frutta secca sono ricchi di vitamine e nutrienti. Sperimenta liberamente con qualunque ingrediente tu abbia in frigo o in dispensa.
  3. Cambia dolcificante.
    Se non ami particolarmente lo sciroppo d'acero, puoi provare altri dolcificanti naturali come i datteri Medjool (la frutta essiccata contiene fibre che saziano e puoi frullarla per ottenere preparati in crema o sciroppo), zucchero di cocco o miele, ricchi di antiossidanti e prebiotici che nutrono i batteri buoni del nostro intestino.
Bowl di frutti di bosco e chia

Preparazione: bowl con frutti di bosco e chia

Porzioni: 5
Tempo di preparazione:
2 ore, 5 minuti
Tempo totale:
2 ore e 5 minuti

Ingredienti

75 g di semi di chia
480 ml di latte di frutta a guscio alla vaniglia non zuccherato
30 ml di sciroppo d'acero
Un pizzico di sale marino
75 g di noci di macadamia crude, tritate
300 g di frutti di bosco misti

Preparazione

  1. In una ciotola di grandezza media, mischiare i semi di chia, il latte di frutta a guscio, lo sciroppo d'acero e il sale marino fino ad amalgamare il tutto. Lasciare riposare in frigo fino a che il preparato non assume una consistenza gelatinosa, per circa 2 ore.
  2. Dividere il pudding di chia, i frutti di bosco e le noci di macadamia in 5 barattoli di vetro o altri contenitori, aggiungendo gli ingredienti a strati. Coprire e conservare in frigo per un massimo di 5 giorni, poi aprire e consumare a piacere.
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