Musclez vos runs

La plupart des runners purs et durs préfèrent passer leur temps sur la route plutôt que de faire des squats ou de soulever des haltères. Ce que nous comprenons. Si vous aimez votre sport, vous ne voulez faire que ça. En plus, pour devenir un meilleur runner, il faut bien évidemment courir.

Toutefois, les experts du running affirment qu'un entraînement de renforcement peut vous permettre de progresser, en vous aidant à gagner en vitesse, en endurance et en technique.

Janet Hamilton
Propriétaire de Running Strong

Au cas où vous ne le sauriez pas, une musculature puissante peut vous aider à courir plus vite et à renforcer votre posture lorsque vous courez. La preuve : un article publié dans la revue Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les runners qui avaient suivi un programme d'entraînement de renforcement deux à trois fois par semaine pendant huit à douze semaines affichaient une amélioration significative de leur économie de course (ou rendement). Et d'après une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, le renforcement musculaire a également entraîné une amélioration des performances d'endurance et de la VO2 max, un indicateur clé de la capacité aérobique.

De plus, ajoute Coach Bennett, avec des muscles plus puissants, les runs difficiles paraîtront tout simplement plus faciles. Qui pourrait s'en plaindre ?

Travailler la force générale du corps vous prépare pour le numéro d'équilibriste qu'exige le running. Sur le plan technique, il s'agit après tout d'un mouvement unilatéral (vous passez d'une jambe sur l'autre), explique Janet Hamilton. Une musculature plus résistante et une stabilité sans faille peuvent contribuer à diminuer le risque de blessure, car vos articulations ne souffriront pas autant de tous les impacts causés par le running, confirme Coach Bennett.

Convaincu par les bénéfices de l'entraînement de résistance ? On s'en doutait. À présent, voici notre programme pour en récolter les fruits.

Ensemble, les 10 exercices suivants couvrent la grande majorité des groupes de muscles principaux, tout comme le running. La plupart d'entre eux ne font travailler qu'un seul bras ou une seule jambe à la fois (encore une fois, comme lorsque vous courez). Ils vous font également bouger sur différents plans, améliorent l'endurance de votre ceinture abdominale et ciblent vos hanches, vos fessiers et vos jambes, sans oublier les muscles permettant d'augmenter votre production de force. Tout cela participe à faire de vous un meilleur runner, et à vous rendre plus résistant physiquement de manière générale.

Réalisez ces 10 exercices deux fois par semaine, mais pas sur deux jours consécutifs, et en effectuant deux ou trois séries de chaque. Vous manquez de temps ? Pas d'inquiétude : effectuez simplement cinq ou six mouvements, ou réalisez une fois chacun des 10 exercices. Pour ce qui est du nombre de répétitions, répétez chaque exercice jusqu'à ce que les muscles ciblés soient fatigués (c'est-à-dire lorsque vous n'arrivez plus à conserver une bonne posture), peu importe que ce soit au bout de cinq ou 20 répétitions. Faites une pause de 30 à 60 secondes entre chaque exercice, et de deux ou trois minutes entre chaque série. Cela vous permettra de récupérer suffisamment pour utiliser des poids plus lourds, et d'éviter que l'entraînement ne se transforme en une nouvelle routine cardio (clin d'œil).

Muscles sollicités : épaules, muscles du haut du dos, pectoraux, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, fessiers, quadriceps, mollets

Mettez-vous en position de pompe et maintenez-vous en position haute, les épaules alignées au-dessus des poignets, le dos bien droit (sans laisser vos hanches s'affaisser ou se relever exagérément), les abdominaux, les cuisses et les fessiers gainés. Dirigez le regard à quelques centimètres devant vos mains. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.

Version facile : descendez sur vos avant-bras, en gardant les épaules alignées au-dessus des coudes.

Version difficile : levez une jambe ou essayez de trouver l'équilibre sur une main (il sera peut-être nécessaire d'écarter les jambes pour gagner en stabilité).

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les bras sur les côtés. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez largement les genoux pour descendre en position de squat, jusqu'à ce que le pli de votre hanche se trouve sous vos genoux. Poussez sur vos pieds pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.

Version facile : écartez les pieds et/ou descendez les hanches sur seulement un quart de la distance.

Version difficile : tenez dans chaque main un haltère que vous positionnerez au-dessus des épaules (cela fera également travailler le grand droit).

Muscles sollicités : épaules, pectoraux, triceps, biceps, grand droit, muscle transverse de l'abdomen

Agenouillez-vous à gauche d'un caisson de 15 à 30 cm de haut. Pour commencer, mettez-vous en position de planche, avec la main droite sur la caisse et la main gauche au sol, toutes deux légèrement écartées par rapport aux épaules. En gardant les abdominaux contractés, abaissez la poitrine jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis remontez et changez de mains pour passer de l'autre côté du caisson, en déplaçant les pieds de manière synchronisée et en maintenant la position de la planche. Recommencez de l'autre côté. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés.

Version facile : supprimez le caisson et réalisez l'exercice au sol. Déplacez les mains et les pieds en position de planche de deux pas sur la gauche, réalisez une pompe, puis déplacez-vous de deux pas sur la droite et recommencez. Posez les genoux à terre et déplacez simplement vos mains pour rendre l'exercice encore plus facile.

Version difficile : ralentissez vos répétitions, en prenant 2 à 3 secondes pour descendre et à nouveau pour remonter.

Muscles sollicités : grand droit, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Tenez-vous environ 60 cm en avant d'un caisson ou d'un step, dos à l'objet, avec les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les mains sur les hanches. Pour commencer, tendez la jambe gauche derrière vous en plaçant vos orteils sur le dessus du caisson. Effectuez un squat jusqu'à ce que votre genou gauche touche quasiment le sol, en gardant le genou droit dans l'alignement des orteils du pied droit. Redressez-vous pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez.

Version facile : utilisez un caisson plus bas ou réduisez l'amplitude de votre mouvement, en descendant le plus bas possible tout en conservant la bonne posture.

Version difficile : ralentissez vos répétitions en prenant 2 à 3 secondes pour descendre puis pour remonter, et/ou effectuez le mouvement en tenant un poids (par exemple un haltère, un kettlebell ou un medecine ball) contre la poitrine. Vous pouvez également tenir un poids dans chaque main le long du corps.

Muscles sollicités : grand droit, obliques

Allongez-vous sur le dos, les bras pliés, les coudes tournés vers l'extérieur et le bout des doigts reposant légèrement derrière les oreilles. Pour commencer, levez vos jambes pliées jusqu'à ce que vos genoux se retrouvent au-dessus de vos hanches, pieds fléchis, puis décollez les épaules du sol. Faites pivoter votre torse vers la gauche, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche pendant que vous étirez votre jambe droite de telle sorte qu'elle reste à quelques centimètres du sol. Revenez en position de départ, puis changez de côté. Vous avez réalisé une répétition. Continuez en alternant les côtés.

Version facile : plutôt que d'enchaîner les répétitions, reposez les épaules et les jambes au sol pour marquer une pause entre chaque répétition.

Version difficile : ralentissez vos répétitions en prenant deux à trois secondes avant de toucher votre genou avec votre coude.

Muscles sollicités : grand droit, obliques, fessiers, ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds posés à plat, écartés à la largeur des hanches, et les bras étendus le long du corps de manière à ce que le bout de vos doigts effleure vos talons. Pour commencer, tendez votre jambe gauche de manière à soulever votre talon de quelques centimètres, pied fléchi. Appuyez sur votre pied droit et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez la position, puis redescendez lentement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez en changeant de côté, et répétez l'enchaînement.

Version facile : reposez doucement les hanches au sol entre chaque répétition.

Version difficile : ralentissez vos répétitions en attendant deux à trois secondes avant de lever le bassin et à nouveau avant de ramener le bassin, et/ou tenez un haltère, un kettlebell ou un poids au niveau des hanches.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Tenez-vous debout à gauche d'un caisson ou d'un step, en gardant les mains le long des hanches. Commencez par poser le pied droit sur le caisson. Poussez sur le pied droit pour vous tenir debout sur la jambe droite (votre pied gauche se retrouve dans le vide à côté du caisson). Ramenez lentement le pied gauche au sol pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez.

Version facile : utilisez un caisson plus bas.

Version plus difficile : ralentissez vos répétitions en prenant deux à trois secondes pour monter et à nouveau pour redescendre, et/ou effectuez le mouvement en tenant un poids (un haltère, un kettlebell ou un medecine ball) contre la poitrine. Vous pouvez également tenir un poids dans chaque main le long du corps.

Muscles sollicités : épaules, trapèzes, biceps, grand dorsal, grand droit, obliques

Tenez-vous les pieds écartés dans l'alignement des hanches et tenez un poids par le dessus dans votre main gauche. Pour commencer, penchez-vous en avant avec les genoux légèrement fléchis jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Relevez votre coude gauche en resserrant les omoplates jusqu'à ce que le poids soit au niveau de votre cage thoracique. Baissez le poids pour revenir à la position initiale. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez.

Version facile : utilisez un poids plus léger ou une bande de résistance (vous pouvez la fixer sous votre ou vos pieds et ajuster la tension de telle sorte qu'elle nécessite un effort raisonnable).

Version difficile : ralentissez vos répétitions, en prenant deux à trois secondes avant de lever puis de baisser le poids, et/ou ajoutez un poids supplémentaire dans votre main opposée bras tendu.

Muscles sollicités : épaules, biceps, grand droit, muscle transverse de l'abdomen, obliques

Pour commencer, agenouillez-vous et tenez un poids dans votre main gauche en prise neutre, les bras le long du corps. En gardant les abdominaux et les fessiers gainés, ramenez le poids vers la poitrine en effectuant un mouvement de rotation de la paume vers vous, puis poussez-le au-dessus de votre tête en effectuant un mouvement de rotation de la paume loin de vous. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis changez de côté et recommencez.

Version facile : utilisez un poids plus léger ou une bande de résistance (vous pouvez la fixer sous vos genoux et ajuster la tension de telle sorte qu'elle nécessite un effort raisonnable).

Version difficile : ralentissez vos répétitions, en prenant deux à trois secondes avant de ramener le poids puis de le passer au-dessus de la tête, et/ou ajoutez un poids supplémentaire dans votre main opposée, bras tendu.

Muscles sollicités : grand droit, fessiers, ischio-jambiers, mollets

Pour commencez, placez-vous debout, mains sur les hanches, et déplacez le poids de votre corps sur la jambe gauche, en plaçant le pied droit légèrement en retrait pour trouver l'équilibre sur les orteils. En gardant la ceinture abdominale contractée, le dos droit et les jambes tendues (vous pouvez fléchir légèrement les genoux), penchez-vous en avant au niveau des hanches. Cherchez à toucher les orteils du pied gauche avec les doigts de votre main droite, et étirez la jambe droite vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol (votre corps doit former la lettre T). Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez. Puis reprenez de l'autre côté.

Version facile : descendez le plus bas possible tout en conservant la bonne posture.

Version difficile : tenez un haltère ou un kettlebell dans la main droite lorsque vous levez la jambe droite, puis recommencez côté gauche.