Apprenez à dormir sur commande

« Un, deux, trois... sommeil ! » Si vous avez déjà été jaloux d'un ami, d'un proche ou d'un compagnon de voyage parce qu'ils arrivent à s'endormir en quelques secondes comme par magie, il est temps d'arrêter de les maudire en silence. Et pour cause (roulement de tambour) : de nouvelles recherches indiquent que vous pouvez faire comme eux.

Tout d'abord, votre capacité à vous endormir est probablement en partie génétique, indique le Dr Iuliana Hartescu, professeure de psychologie à la School of Sport, Exercise and Health Sciences de l'Université de Loughborough. Ensuite, elle dépend en partie de votre environnement : plus vous restez éveillé longtemps, plus votre corps (et votre cerveau) s'écroule de fatigue. Enfin, elle dépend de votre éducation : « Depuis notre plus tendre enfance, nous apprenons comment et quand nous endormir », ajoute le Dr Hartescu. Certaines actions, comme le fait de se brosser les dents, d'éteindre les lumières et de se mettre dans sa position préférée pour dormir, correspondent à des « rituels inconscients » qui vous préparent à plonger justement dans un état d'inconscience.

Ceci étant dit, le Dr Hartescu explique qu'en devenant adulte, vous pouvez développer des habitudes vous conditionnant à devenir un « bon » dormeur, c'est-à-dire quelqu'un qui parvient à s'endormir n'importe où, comme sur le siège passager d'une voiture. De la même manière, vous pouvez devenir un « mauvais » dormeur, qui a régulièrement du mal à trouver le sommeil dans son propre lit.

Dr Iuliana Hartescu
Professeure de psychologie à la School of Sport, Exercise and Health Sciences de l'Université de Loughborough.

Soyons bien clairs, tous les athlètes de haut niveau ne sont pas de bons dormeurs. Une étude co-écrite par Luke Gupta en 2017 a révélé que beaucoup d'entre eux souffraient de problèmes de sommeil en tous genres, en particulier pendant les périodes de compétitions, à l'approche d'une épreuve, mais aussi à la suite, parce qu'ils ont alors du mal à relâcher la pression. Leurs déplacements, leur emploi du temps chargé et l'intensité ou le volume de leurs entraînements peuvent également affecter leur sommeil. De la même façon, il se peut que vous dormiez paisiblement la plupart du temps mais que vous soyez vous aussi perturbé à l'approche d'un examen ou d'une réunion importante, ou encore lorsque vous dormez à l'hôtel ou que vous avez exagéré sur le sucre.

Selon Luke Gupta, ce qui distingue les personnes qui arrivent facilement à faire la sieste dans le cadre de sa dernière étude, ce sont les compétences qu'elles ont acquises à force de pratique et de régularité. Leur capacité à s'endormir facilement est probablement le résultat d'habitudes intentionnelles que tout le monde peut mettre en pratique :

1. Attendez le bon moment.
La décision de vous coucher tôt pour comptabiliser plus d'heures de sommeil après une série de mauvaises nuits peut en fait jouer contre vous. En effet, vous risqueriez d'entrer dans une spirale de pensées négatives faisant entrave à votre sommeil en vous demandant pourquoi vous n'arrivez pas à vous assoupir. Au contraire, si vous restez debout un peu plus tard, votre corps finira par ressentir naturellement le besoin de se reposer, explique Luke Gupta. Pour résumer, la fatigue et l'envie de dormir sont deux choses différentes, et vous devez attendre que cette deuxième vous envahisse avant de vous glisser au lit. Vous n'êtes pas sûr de savoir déceler cette envie de dormir ? En fait, c'est votre corps qui décide (paupières lourdes, bâillements incessants), pas le contraire.

2. Déconnectez votre esprit hyperactif.
L'excitation (on parle ici d'inquiétudes, pas du sens grivois de ce terme) peut vous empêcher de vous endormir rapidement. Luke Gupta vous conseille donc de recourir à un défouloir quelconque ou de coucher par écrit ce qui vous préoccupe, avant d'aller au lit ou lorsqu'une angoisse vous envahit soudainement alors que vous êtes enfin sur le point de vous assoupir. Cela vous permettra de mettre votre inquiétude de côté et d'avoir une chose (ou toute une liste de choses) en moins à penser.

3. Apportez un objet familier dans un lieu étranger. Le fait de voyager, même s'il s'agit simplement d'aller chez vos parents, peut perturber votre sommeil au début de votre séjour. C'est ce que les chercheurs appellent « l'effet première nuit », parce que vous ne vous trouvez pas dans votre environnement habituel. Votre corps devrait tout de même finir par s'adapter à ce changement. Mais pour vous endormir plus facilement dès le début, Luke Gupta vous conseille d'amener votre propre taie d'oreiller ou quelques objets personnels de votre chambre à coucher, comme une photo (une vraie bien sûr, celles que vous avez sur votre téléphone ne comptent pas). Il ajoute également que le fait de défaire votre valise au lieu de piocher dedans peut également vous aider à « prendre possession des lieux ». Vous vous sentirez ainsi plus à l'aise et serez donc dans de meilleures dispositions pour vous endormir rapidement.

4. Allongez-vous et détendez-vous.
Le sommeil ne fonctionne pas comme le sport ou l'alimentation : plus vous vous forcez à dormir, moins vous y arrivez, indique le Dr Gupta. À l'inverse, essayer de rester réveillé en vous parlant ou en fixant un point au plafond peut en fait favoriser votre endormissement. Ce phénomène, que l'on appelle « intention paradoxale », peut s'expliquer par la nature passive du sommeil. Vous avez plus de chances de vous endormir lorsque vous laissez les choses se faire toutes seules.

Ces astuces peuvent vous aider à mieux dormir, mais cela ne se fera pas en une nuit. Pour que vous constatiez une vraie différence, Luke Gupta recommande d'appliquer ces conseils tous les soirs pendant plusieurs semaines. Et qui sait ? Vous ferez peut-être des jaloux à votre tour.