Coaching

Savoir ralentir pour être plus endurant

Les runs de récupération peuvent être la clé pour courir plus longtemps, plus facilement. Découvrez ici le programme de récupération dont vous ignoriez la nécessité.

Dernière mise à jour : June 1, 2021
Pourquoi vous avez besoin de runs de récupération

Lorsqu'ils discutent de leur discipline, les runners ne peuvent s'empêcher de parler d'allure : « Quel est ton objectif de temps ? À quelle vitesse cours-tu pour tes séances de fractionné ? Quelles étaient tes splits ? » Plus vous êtes rapide, plus vous pesez dans la communauté.

Il est moins évident de se vanter de la lenteur de ses runs, notamment lors des runs de récupération. C'est pourtant une compétence cruciale (et complètement sous-estimée) dans le cadre d'une routine de running bien construite.

« Si vous sortez pour un run facile, vous vous sentirez sûrement mieux que si vous n'aviez rien fait du tout. »

Jason Fitzgerald
Head Coach de Strength Running

Qu'est-ce qu'un run de récupération ?

« Un run de récupération correspond vraisemblablement au run le plus court et le plus facile que vous effectuez de toute la semaine », explique Jason Fitzgerald, coach certifié de l'USA Track & Field, Head Coach de Strength Running et animateur du podcast du même nom.

Pour le réussir, la clé est de ne pas vous préoccuper de la vitesse à laquelle vous courez (ou pas). « On ne peut pas vraiment parler d'allure dans le cadre de la récupération, mais plutôt d'effort », précise le coach. Pour décrire le sentiment de détente qui devrait y être associé, il conseille de se fier aux trois critères suivants : l'aisance, la retenue et la possibilité de tenir une conversation sans s'essouffler. « Si vous préférez les chiffres, visez un effort de 1 à 3 sur une échelle de 10 », ajoute-t-il. Et si vous vous préoccupez de votre apparence, sachez que l'on qualifie cette allure tranquille de « sexy », parce que l'effort devrait vous permettre de conserver un style impeccable.

Pourquoi s'embêter avec un run de récupération ?

La récupération active (effort de faible intensité après un entraînement plus difficile), qui constitue une alternative à la récupération passive (vous savez, se prélasser sur le canapé), est sans doute préférable à cette dernière. Selon Jason Fitzgerald, « si vous sortez pour un run facile, vous vous sentirez sûrement mieux que si vous n'aviez rien fait du tout. » D'après une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, après un effort éprouvant, la récupération active contribuerait à éliminer l'acide lactique accumulé dans le sang plus rapidement que la récupération passive. Le sang circule ainsi plus efficacement vers vos muscles pour les aider à se réparer.

Les runs de récupération jouent également sur le mental : si vous êtes venu à bout d'un run coriace la veille, ou que vous avez passé une journée éprouvante sur le plan émotionnel avec un niveau de stress équivalent à celui d'un entraînement de ce type, un run tranquille pourrait vous permettre de détendre vos muscles et votre esprit, explique Chris Bennett, alias Coach Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike.

En plus de vous aider à récupérer plus vite, les runs plus lents s'accompagnent de quelques vertus supplémentaires pour la santé, ajoute Jason Fitzgerald. Ils peuvent tout d'abord pousser votre corps à brûler plus de graisses. Ensuite, ils peuvent améliorer votre endurance en contribuant au développement d'un réseau de capillaires plus dense à l'intérieur de vos tissus (autrement dit, vous pouvez fournir plus d'oxygène à vos muscles). Enfin, ils favorisent le renforcement de vos muscles, de vos os et de vos tissus conjonctifs sans soumettre votre corps à un stress excessif. Que demander de plus ?

Pour résumer, ces runs à l'allure réduite peuvent donc vous aider à booster vos performances lorsque vous souhaitez mettre les gaz. C'est d'ailleurs ce que confirme une recherche financée par l'American Council on Exercise, lors de laquelle des runners ont été testés avant et après avoir réalisé une récupération active pour certains, et une récupération passive pour d'autres : le groupe actif s'est montré capable de courir près de trois fois plus longtemps que le groupe resté au repos. Oui, vous avez bien lu.

Les runs de récupération sont également intéressants si vous cherchez à augmenter la distance totale que vous parcourez en une semaine. Pour Jason Fitzgerald, une méthode simple pour augmenter votre volume d'entraînement est d'ajouter des jours de running à votre programme. Et ces jours supplémentaires devraient d'abord prendre la forme de runs de récupération. « Ce kilométrage supplémentaire constitue pour vous une toute nouvelle forme de stress ; pour cette raison, il vous faut faire preuve d'un maximum de prudence », explique-t-il.

Pourquoi s'embêter avec un run de récupération ?

La récupération active (effort de faible intensité après un entraînement plus difficile), qui constitue une alternative à la récupération passive (vous savez, se prélasser sur le canapé), est sans doute préférable à cette dernière. Selon Jason Fitzgerald, « si vous sortez pour un run facile, vous vous sentirez sûrement mieux que si vous n'aviez rien fait du tout. » D'après une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, après un effort éprouvant, la récupération active contribuerait à éliminer l'acide lactique accumulé dans le sang plus rapidement que la récupération passive. Le sang circule ainsi plus efficacement vers vos muscles pour les aider à se réparer.

Les runs de récupération jouent également sur le mental : si vous êtes venu à bout d'un run coriace la veille, ou que vous avez passé une journée éprouvante sur le plan émotionnel avec un niveau de stress équivalent à celui d'un entraînement de ce type, un run tranquille pourrait vous permettre de détendre vos muscles et votre esprit, explique Chris Bennett, alias Coach Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike.

En plus de vous aider à récupérer plus vite, les runs plus lents s'accompagnent de quelques vertus supplémentaires pour la santé, ajoute Jason Fitzgerald. Ils peuvent tout d'abord pousser votre corps à brûler plus de graisses. Ensuite, ils peuvent améliorer votre endurance en contribuant au développement d'un réseau de capillaires plus dense à l'intérieur de vos tissus (autrement dit, vous pouvez fournir plus d'oxygène à vos muscles). Enfin, ils favorisent le renforcement de vos muscles, de vos os et de vos tissus conjonctifs sans soumettre votre corps à un stress excessif. Que demander de plus ?

Pour résumer, ces runs à l'allure réduite peuvent donc vous aider à booster vos performances lorsque vous souhaitez mettre les gaz. C'est d'ailleurs ce que confirme une recherche financée par l'American Council on Exercise, lors de laquelle des runners ont été testés avant et après avoir réalisé une récupération active pour certains, et une récupération passive pour d'autres : le groupe actif s'est montré capable de courir près de trois fois plus longtemps que le groupe resté au repos. Oui, vous avez bien lu.

Les runs de récupération sont également intéressants si vous cherchez à augmenter la distance totale que vous parcourez en une semaine. Pour Jason Fitzgerald, une méthode simple pour augmenter votre volume d'entraînement est d'ajouter des jours de running à votre programme. Et ces jours supplémentaires devraient d'abord prendre la forme de runs de récupération. « Ce kilométrage supplémentaire constitue pour vous une toute nouvelle forme de stress ; pour cette raison, il vous faut faire preuve d'un maximum de prudence », explique-t-il.

Comment ajouter un run de récupération à votre routine

C'est relativement facile : ralentissez simplement et empruntez peut-être un itinéraire plus plat ou 10 à 20 % plus court que votre circuit habituel, conseille Coach Bennett. N'oubliez pas que vous voulez atteindre un effort de 1 à 3 sur une échelle de 10. Commencez par effectuer autant de runs de récupération que nécessaire pour vous sentir plus énergique, pas épuisé. Il peut s'agir d'ajouter un run lors d'une journée de repos typique ou de transformer un run intensif en un run plus tranquille.

Lorsque vous aurez progressé, vous pourrez réduire le nombre de jours réservés au running très facile. « Plus vous accumulez de l'expérience en tant que runner, moins vous avez besoin de journées de récupération, précise Jason Fitzgerald. Mais même un runner pratiquant la compétition consacrera au moins une journée dans la semaine à un run beaucoup plus court qu'à l'ordinaire, et il réalisera ce run à une allure plus lente et plus confortable. » Prenons l'exemple parfait : même Eliud Kipchoge, qui, en tant que marathonien le plus rapide de tous les temps, peut maintenir une allure d'environ 2 minutes et 50 secondes au kilomètre pendant 42 kilomètres, réalise de temps en temps un run de récupération de 10 kilomètres à une allure de presque 6 minutes par kilomètre.

Les runs de récupération sont-ils un passage obligé ? Bien sûr que non. Vous pouvez très bien courir comme vous l'entendez. Mais si vous choisissez de réaliser tous vos runs à la même allure, ni trop rapide, ni trop lente, il y a de grandes chances que votre enthousiasme pour le sport et les bienfaits que vous en retirez atteignent un plateau. Sans compter que vous serez vite limité en termes de distance parcourue si vous vous donnez à fond à chaque fois.

« Les runs de récupération sont pour votre corps et votre esprit une forme d'entraînement différente, purifiante. En plus de ça, vous augmenterez probablement le temps que vous passez à pratiquer le running, ajoute Jason Fitzgerald. Et comme l'un des meilleurs moyens de progresser est de courir, plus vous courrez, mieux ce sera. »

Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Justin Tran

Pourquoi vous avez besoin de runs de récupération

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