La pomme de terre est-elle le nouvel aliment fitness ?

Coaching

Les experts épluchent les dernières recherches sur la pomme de terre blanche pour déterminer ses effets sur votre énergie, votre endurance et même votre récupération.

Dernière mise à jour : December 1, 2020
Manger des pommes de terre pour améliorer vos performances

La pomme de terre a été délaissée depuis que les gens se sont mis à bouder les glucides riches en amidon et que d'autres ont commencé à lui préférer la patate douce, plus riche en fibres. Mais grâce à une nouvelle étude qui s'intéresse aux bienfaits de la pomme de terre pour les athlètes, il se pourrait bien qu'on la retrouve bientôt dans nos assiettes.

Les bienfaits de la pomme de terre

C'est un aliment très riche en amidon : environ 65 grammes pour une grosse pomme de terre. Mais ce n'est pas une mauvaise chose pour l'entraînement. En effet, selon Amadeo Salvador, doctorant de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign, l'amidon est un glucide à digestion rapide, ce qui signifie qu'il permet de fournir rapidement de l'énergie pendant l'entraînement.

La pomme de terre est aussi riche en potassium, un micronutriment essentiel qui est l'un des electrolytes utilisés pour la contraction des muscles. Un gros tubercule en contient environ 1 570 mg, soit près de la moitié des apports journaliers recommandés, beaucoup plus qu'une banane.

Commencez votre entraînement tout en puissance

Avant l'entraînement, vous avez sans doute l'habitude de manger un shake protéiné, une barre énergétique ou bien une tartine de beurre de cacahuète. Que diriez-vous d'une pomme de terre à la place ? « La consommation de pommes de terre peut aider à augmenter les réserves de glycogène musculaire, qui constitue la première source d'énergie de nos muscles, tant pour les exercices d'endurance que de renforcement », souligne Amadeo Salvador.

Manger une pomme de terre préparée simplement (au four ou en purée, éventuellement relevée d'un filet d'huile d'olive ou d'une pincée de sel) avant l'entraînement peut aussi améliorer votre perception de l'énergie pendant l'entraînement, selon Molly Kimball, diététicienne au centre de remise en forme Ochsner Fitness Center à la Nouvelle-Orléans. « Mangez votre pomme de terre environ une heure avant l'entraînement pour être rassasié sans avoir l'impression de vous être gavé, poursuit-elle. Si cela fait quelques heures que vous n'avez pas consommé de glucides, il se peut que votre taux de glycémie soit en baisse. Votre entraînement vous semblera alors beaucoup plus difficile. »

« La consommation de pommes de terre peut aider à augmenter les réserves de glycogène musculaire, qui constitue la première source d'énergie de nos muscles, tant pour les exercices d'endurance que de renforcement. »

Amadeo Salvador
Doctorant de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign

Pour une énergie longue durée

Si vous êtes fan de sports d'endurance, la pomme de terre peut booster vos entraînements. Dans le cadre d'une étude conduite par Amadeo Salvador, les athlètes ont consommé soit de la purée de pomme de terre Russet, soit un gel énergétique, qui contiennent tous deux 120 grammes de glucides au total (soit quasiment deux grosses pommes de terre), à 15 minutes d'intervalle pendant deux heures de vélo. Ces deux aliments ont montré la même efficacité en termes de soutien aux performances tout au long de la séance d'entraînement.

« Les gels sont pratiques mais ils sont plus transformés et moins nutritifs que les pommes de terre, ces dernières offrant une source d'énergie plus simple et plus propre », précise Amadeo Salvador. Les gels coûtent aussi plus cher. Vous n'êtes pas fan de purée ? « Pour les entraînements de plus d'une heure, essayez les bouchées de pomme de terre frites au four (pas plus d'une pomme de terre par heure), conservez-les dans un petit sac et prenez-en une toutes les 15 à 20 minutes. Si votre entraînement dure moins d'une heure, vous n'aurez probablement pas besoin de glucides supplémentaires », indique Molly Kimball.

La pomme de terre aide votre corps à récupérer

N'importe quel expert en nutrition vous dira que si vous cherchez un repas ou un encas pour vous aider à récupérer, il vous faut absolument des glucides. Vous pouvez manger des flocons d'avoine, un shake protéiné à la banane, ou encore une pomme de terre.

« Ce que vous consommez après l'entraînement d'endurance doit couvrir vos besoins en hydratation, en réparation et récupération musculaire, ainsi qu'en reconstitution des réserves d'électrolytes et de glycogène », explique Amadeo Salvador. Et la pomme de terre est ici l'aliment idéal, car elle répond à tous ces critères : « Elle est constituée à environ 75 % d'eau et contient de nombreux minéraux, et sa forte teneur en glucides permet de recharger rapidement les réserves en glycogène. »

Durant les 30 à 60 minutes qui suivent votre entraînement, Molly Kimball vous recommande de savourer un plat composé d'une grosse pomme de terre au four ou sautée, et de 85 g de protéines, par exemple du poulet, du poisson ou du seitan.

Les points faibles de la pomme de terre

D'autres études récentes défendent que la pomme de terre blanche est une bonne source de protéines, en particulier pour les athlètes féminines. Cette affirmation est vraie à plusieurs égards, d'autant qu'il s'agit d'un légume.

Mais selon Molly Kimball, avec seulement 8 grammes de protéines pour un gros tubercule, la pomme de terre n'est pas une source d'approvisionnement adaptée si on la compare à d'autres aliments complets, tels que les légumineuses ou les protéines animales maigres. Elle est avant tout une source de glucides dont l'atout supplémentaire est d'afficher une bonne teneur en protéines, de la même manière que le beurre de cacahuète est une source de lipides avec un bonus en protéines.

L'étude d'Amadeo Salvador a également montré que les athlètes présentaient une légère augmentation de troubles digestifs après avoir consommé des pommes de terre plutôt que du gel énergétique ou simplement de l'eau. « Comme pour tout nouvel aliment, assurez-vous de tester les diverses façons de cuisiner la pomme de terre et de voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps quand vous en mangez, notamment si vous avez l'intention d'en consommer pendant un jour de course », souligne Amadeo Salvador.

Même si la patate douce a un nom qui sonne mieux et paraît plus raffiné, la bonne vieille patate, consommée correctement, est elle aussi géniale.

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