Coaching

Adoptez le cross-training pour améliorer vos performances en running

Par Nike Running

Adoptez le cross-training pour devenir un meilleur runner
Adoptez le cross-training pour devenir un meilleur runner

Évitez les blessures et perfectionnez votre renforcement musculaire grâce au cross-training.

Pour améliorer vos performances en running, il est essentiel de multiplier les activités. Dans cet article, vous allez découvrir comment puiser dans le cross-training pour améliorer vos performances sur route, éviter les blessures et perfectionner votre renforcement musculaire.

Le running offre des sensations incomparables. Mais même si vous êtes professionnel, il est préférable de multiplier les types d'entraînements. Pour atteindre vos capacités maximales sans vous blesser, nous vous conseillons de pratiquer le cross-training, qui inclut du cardio, de l'entraînement de renforcement et de la récupération active.

Éviter les blessures grâce au cross-training

Commençons par la prévention des blessures. Si ce n'est pas la caractéristique la plus attrayante du cross-training, il s'agit pourtant de l'argument clé pour améliorer vos performances en running. En effet, vos muscles, vos tendons et vos ligaments ont besoin de temps pour s'habituer au martèlement contre le bitume, explique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, en cross-training et en prévention des blessures de l'université de l'Ohio. Celui-ci précise que le cross-training reproduit les chocs que subit le corps lors des runs (il le pousse à se renforcer), tout en le ménageant pour éviter les blessures.

Toutes les formes de cardio, telles que le vélo, la natation ou l'elliptique, permettent d'éviter l'impact brutal du running tout en repoussant les limites de vos muscles, sans pour autant risquer de vous blesser, ajoute Jason Fitzgerald, coach certifié USA Track & Field et créateur du programme de coaching Strength Running. « Si je compare deux runners, dont l'un court 60 km par semaine et l'autre en fait autant, mais complète son entraînement avec deux heures d'exercices d'aérobie, je parierais que le plus rapide est celui fait du cross-training, » souligne-t-il. « Pratiquer le cross-training revient presque à parcourir plus de kilomètres. »

« Le cardio permet d'éviter l'impact brutal du running tout en repoussant les limites de vos muscles, sans pour autant risquer de vous blesser »

Jason Fitzgerald, coach USA Track and Field

Pour les runners sujets aux blessures, remplacer quelques runs faciles par un cross-training axé sur le cardio peut vous permettre de reposer un peu vos jambes, tout en maintenant votre forme, ajoute Jason Fitzgerald. Gardez cette idée dans un coin de la tête. « Le cross-training n'enrichit pas autant votre niveau que la pratique de votre sport de prédilection, » explique Janet Hamilton, coach en force et en entretien, et directrice de l'entreprise de coaching Running Strong implantée à Atlanta. En d'autres termes, si vous souhaitez devenir un bon runner, vous ne couperez pas à vos runs.

Adoptez le cross-training pour devenir un meilleur runner
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Améliorer ses performances en running grâce au renforcement musculaire

L'entraînement de renforcement, un dérivé du cross-training, aide à fortifier votre corps par le biais de la musculation. « Plus vous avez de force, moins vous risquez de vous blesser et plus vous résisterez à la fatigue », affirme Janet Hamilton.

Pour ce faire, vous pouvez pratiquer toute une palette d'activités, de la musculation à la pliométrie, en passant par des activités moins intenses au poids du corps telles que le yoga et le Pilates. L'entraînement de renforcement a une véritable valeur ajoutée : « Les mouvements que vous effectuez dans le cadre d'activités hors running font travailler les muscles et les articulations de manière différente par rapport au running, » souligne Janet Hamilton. Cela contribue à la force et à la mobilité générales du corps qui font de vous un meilleur runner.

« Plus vous avez de force, moins vous risquez de vous blesser et plus vous résisterez à la fatigue »

Janet Hamilton, Directrice de Running Strong

Pratiquer la récupération active pour optimiser son entraînement

Enfin, vous pouvez récupérer plus rapidement d'un run difficile en pratiquant des versions simplifiées de vos activités préférées de cross-training, comme une simple balade à vélo ou une promenade détente. Cette récupération active apporte à votre corps un petit plus dont vous n'auriez pas bénéficié en restant assis sur votre canapé. D'ailleurs, d'après une étude de la Western State Colorado University, des tests effectués sur les runners en récupération active ou passive ont démontré que ceux qui pratiquent la récupération active sont capables de courir presque trois fois plus longtemps que ceux qui se reposent.

D'après une étude distincte publiée dans le Journal of Sports Sciences, après un effort éprouvant, la récupération active contribue à éliminer l'acide lactique accumulé dans le sang plus rapidement que la récupération passive. Le sang circule ainsi plus abondamment vers vos muscles pour les aider à se réparer efficacement. Une autre étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a également révélé que la récupération active diminue le rythme cardiaque lors de la pratique d'autres sports ainsi que la sensation de difficulté que vous pouvez éprouver face à l'effort.

Grâce à la récupération active, l'afflux sanguin vers vos muscles augmente pour favoriser leur réparation.

Ne vous laissez pas impressionner par ces recommandations. Sachez que le cross-training n'implique pas forcément de passer des heures à la salle de sport. Janet Hamilton vous conseille d'opter pour l'entraînement de renforcement et/ou le cross-training axé sur le cardio les jours où vous ne prévoyez pas d'entraînement majeur de running (travail de la vitesse, run en pente ou long run).

En plus des avantages que vous obtiendrez pour vos performances en running, vous y gagnerez également côté mental : le cross-training apporte une touche de nouveauté, de fraîcheur et de plaisir à votre entraînement hebdomadaire. Cette diversité ne manquera pas de vous motiver à enfiler vos chaussures de running.

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Votre partenaire de running idéal.

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