Ne laissez plus votre travail ruiner votre sommeil

« Travailler tard, en particulier sur un écran d'ordinateur, peut entraîner un état physique et psychologique d'hyperexcitation semblable à celui induit par la caféine ou la nicotine, et cela peut réduire la qualité et l'efficacité de votre sommeil », explique le Dr Charles Samuels, directeur médical du Centre for Sleep & Human Performance à Calgary, dans l'Alberta.

Imaginons qu'il soit 21h et que vous répondiez à un e-mail concernant un projet très stressant. Vingt minutes après, vous y pensez encore pendant que vous vous brossez les dents. Quinze minutes plus tard, vous allez au lit. Au lieu de vous sentir fatigué, vous êtes nerveux, et vous avez plus de mal à vous assoupir et à rester endormi.

Il y a deux facteurs qui entrent en jeu ici : la technologie et le travail en lui-même. Une exposition à la lumière bleue à ondes courtes émise par votre ordinateur et votre téléphone portable peut réduire la production de mélatonine, l'hormone qui vous aide à vous endormir, dans votre cerveau, explique le Dr Samuels. (Petite précision : les écrans TV n'émettent pas forcément la même longueur d'onde de lumière que les autres appareils électroniques, explique le Dr Samuels, et donc le fait de regarder une émission relaxante avant d'aller au lit ne devrait pas perturber votre sommeil.)

Et si vous travaillez sur quelque chose de stimulant d'un point de vue émotionnel ou cognitif, « le résultat final est que vous prenez plus de temps à vous endormir, ce qui réduit votre temps de sommeil total. Vous êtes donc moins reposé le lendemain », précise le Dr Samuels. Il ajoute également que cela peut en outre réduire votre temps de sommeil paradoxal. Selon la National Sleep Foundation, le sommeil paradoxal correspond au cycle de sommeil bénéfique pour l'apprentissage, la mémoire et l'humeur. Si vous accordez de l'importance à votre réussite professionnelle, vous n'avez pas intérêt à lésiner là-dessus.

En partant du principe que votre chef n'est pas prêt à repousser certains délais pour que vous puissiez dormir sept heures ou plus par nuit (si c'est le cas, chapeau !), voici quelques astuces pour préserver votre sommeil.

1. Stop à la lumière bleue
   La sécrétion de mélatonine démarre généralement quatre à six heures avant d'aller au lit. Même s'il n'y a pas d'heure absolue à laquelle il faut tout éteindre, le Dr Samuels préconise quatre heures avant le coucher et une heure au minimum. Si vous avez besoin d'un rappel quotidien, mettez-le dans votre agenda comme une réunion récurrente. Si vous avez trop à faire, imprimez ce que vous pouvez ou téléchargez une application filtrant la lumière bleue. Vous pouvez également porter des lunettes anti-lumière bleue. Leurs verres spéciaux suppriment cette longueur d'onde qui perturbe le sommeil.
   
2. Démarrer tôt le travail
   Vous pensez être créatif et faire du bon travail à 2 heures du matin ? La science dit le contraire. « L'efficacité cognitive, à savoir la rapidité, la précision et la facilité avec lesquelles votre cerveau traite les informations, est toujours meilleure lorsque vous êtes bien reposé », explique le Dr Samuels. Si vous travaillez plus que d'habitude ou si vous faites des heures supplémentaires, effectuez les tâches qui vous demandent le plus de concentration quand vous vous sentez le plus alerte, et pas en fin de journée. « En faisant les tâches les plus difficiles plus tôt, la qualité de votre sommeil n'en sera que meilleure, de même que la qualité de votre travail », ajoute le spécialiste.
   
3. Adopter une routine et s'y tenir
   Un emploi du temps qui part dans tous les sens peut perturber le fonctionnement de votre corps (à savoir votre rythme circadien, ou ce qui dicte votre heure naturelle d'endormissement et de réveil), et entraîner une prise de poids et une baisse de moral, selon le National Institute of General Medical Sciences. Si vous ne pouvez pas éviter de travailler tard, vous pouvez entraîner votre corps à s'y habituer, comme les infirmières qui travaillent la nuit. Essayez de retarder votre heure de dîner, de coucher et de réveil, conseille Linda Sackett-Lundeen, chercheuse au Halberg Chronobiology Center de l'Université du Minnesota à Minneapolis. Mais tâchez de respecter ces nouveaux horaires.
   
   Et gardez à l'esprit que les meilleurs employés sont ceux qui prennent soin d'eux en dehors du travail. En faisant de votre sommeil une priorité, vous rendez également service à votre équipe.