5 bienfaits d'une activité physique régulière pour le corps et l'esprit

L'exercice régulier offre de puissants avantages pour la santé de ton corps et de ton esprit. Il renforce le système cardiovasculaire, améliore la santé métabolique, la santé mentale et les fonctions cérébrales, et favorise un meilleur sommeil et une plus grande longévité.

« Si l'exercice physique pouvait prendre la forme de pilule, il serait le médicament le plus largement prescrit dans le monde au vu des très nombreux bienfaits qu'il comporte pour la santé » déclare le docteur Todd Buckingham, chef du service Physiologie du sport au centre Mary Free Bed Sports Rehabilitation.

Même un bref mouvement peut améliorer le bien-être émotionnel, et les bienfaits de l'activité physique s'additionnent rapidement. Découvre ci-dessous les principaux bienfaits de l'exercice sur la santé, la quantité d'activité dont tu as vraiment besoin et comment démarrer ton propre programme de remise en forme en toute sécurité.

• Soutient le système cardiovasculaire et améliore la VO₂ max
• Abaisse la tension artérielle et améliore l'équilibre du cholestérol LDL/HDL
• Réduit la résistance à l'insuline et diminue le risque de diabète de type 2
• Aide à préserver la densité minérale musculaire et osseuse avec l'âge
• Améliore la neuroplasticité, la mémoire et la fonction cognitive
• Renforce l'activité du système immunitaire et réduit l'inflammation
• Améliore la qualité du sommeil, l'énergie et le rythme circadien
• Favorise un poids de forme et la longévité

Les mouvements réguliers s'additionnent rapidement. Pour que l'exercice physique ait des effets significatifs sur la santé, la plupart des adultes devraient viser :

• 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine (par exemple, marche rapide, vélo, jogging léger)
• OU 75 minutes d'activité aérobie intense
• Plus deux séances ou plus d'entraînement de renforcement du corps entier par semaine

Même de petites quantités de mouvement peuvent apporter les bienfaits de l'activité physique, en particulier pour l'humeur, l'énergie et la santé métabolique.

L'exercice régulier renforce le cœur, les poumons et les autres systèmes qui te maintiennent en vie et en bonne santé.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde, mais l'exercice aérobique régulier est l'un des outils les plus efficaces pour les prévenir.

« Votre cœur est un muscle semblable à tous les autres muscles de votre corps. Si tu entraînes ton cœur régulièrement, il devient plus fort », explique Buckingham.

Un cœur plus fort pompe plus de sang à chaque battement, ce qui réduit la pression sur les artères et contribue à réduire la tension artérielle, un facteur clé dans la prévention des crises cardiaques et des AVC.

L'exercice aide ton corps à utiliser le glucose plus efficacement, réduisant ainsi la résistance à l'insuline et le risque de diabète de type 2. Il favorise également une gestion saine du poids en augmentant la dépense énergétique quotidienne.

Pour les personnes en surpoids ou obèses, la perte de 5 à 7 % de leur poids corporel peut réduire considérablement le risque de diabète, selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Les exercices de mise en charge aident à maintenir la densité minérale osseuse, qui diminue naturellement avec l'âge.

« Les exercices avec haltères exercent une force verticale sur la colonne vertébrale, ce qui relance le processus de fabrication d'os », explique Brendan Kirk, docteur en kinésithérapie, spécialiste certifié en conditionnement et renforcement musculaire, spécialiste en orthopédie agréé.

Des activités comme le renforcement musculaire , le jogging, la montée d'escaliers, le tennis et le yoga contribuent toutes à réduire le risque d'ostéoporose.

L'exercice aide les cellules immunitaires à circuler plus efficacement et améliore leur capacité à identifier les agents pathogènes, soutenant ainsi les défenses de ton corps.

Une étude de 2021 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les personnes qui faisaient régulièrement de l'exercice présentaient moins de complications liées au COVID-19.

La modération est importante. Des charges d'entraînement extrêmement élevées sans repos peuvent temporairement affaiblir l'immunité.

Des études à long terme établissent un lien entre une activité physique régulière et une durée de vie significativement plus longue. L’exercice pour la longévité aide à réduire l’inflammation, à maintenir la santé mitochondriale et à soutenir les systèmes vitaux associés au vieillissement.

L’exercice améliore le bien-être émotionnel en régulant l'état d'esprit, en réduisant le stress et en favorisant la résilience mentale.

L'activité physique régulière augmente les niveaux d'endorphines, de sérotonine et de dopamine, des substances chimiques cérébrales liées à l'amélioration de l'état d'esprit et à la réduction de l'anxiété. Elle diminue également les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol.

Selon la Mayo Clinic, ces changements peuvent contribuer à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété.

L'exercice favorise la neuroplasticité, la capacité du cerveau à se développer, à s'adapter et à rester vif.

Pour le docteur Buckingham, « non seulement l'activité physique joue un rôle pour notre santé physique, mais elle comporte également des avantages énormes pour notre cerveau.

L'exercice physique favorise :

• Amélioration de la mémoire et de l'apprentissage
• Amélioration des fonctions exécutives et de la concentration
• Diminution du risque de déclin cognitif, y compris la maladie d'Alzheimer

Une étude JAMDA de 2025 a révélé que l’activité physique modérée à vigoureuse, quelle que soit la dose, réduit le risque de démence.

L'activité physique améliore la qualité du sommeil et favorise un rythme circadien sain. L’exercice régulier peut vous aider à :

• Endormez-vous plus rapidement
• Rester endormi plus longtemps
• Augmenter le sommeil profond et réparateur

Un meilleur sommeil se traduit directement par une amélioration de l'énergie, de la concentration et de la stabilité de l'état d'esprit pendant la journée.

Des muscles plus forts et une meilleure mobilité aident ton corps à bouger avec aisance et réduisent le risque de blessure.

Sans activité physique, les adultes peuvent perdre 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie à partir de 30 ans environ, un rythme qui s'accélère après 60 ans.

Le renforcement musculaire et le travail de mobilité t'aident à préserver l'équilibre, la coordination et la force fonctionnelle, indispensables pour rester indépendant.

« Le renforcement musculaire peut réduire le risque de chute », explique Buckingham. Les chutes sont l’un des facteurs les plus critiques dans la prévention des blessures chez les personnes âgées.

Varier les activités, c’est renforcer tout ton corps : du cœur aux poumons, des muscles aux os.

• Exercice d'aérobie (running, marche rapide, vélo) : soutient le système cardiovasculaire, la VO₂ max et la santé métabolique
• Renforcement musculaire (poids, bandes, poids corporel) : développe les muscles, soutient les articulations et augmente la densité osseuse.
• Flexibilité et mobilité (yoga, étirements) : améliore l'amplitude des mouvements et réduit le risque de blessure
• Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) : améliore efficacement la santé cardiovasculaire et la fonction métabolique
• Entraînement à l'équilibre et à la stabilité : aide à prévenir les chutes et améliore le contrôle moteur

• Commencez par de petites séances gérables (10 à 15 minutes).
• Augmente progressivement, en n'augmentant qu'une seule variable à la fois (intensité, durée ou fréquence).
• Commence par 3 à 5 minutes de mouvements légers.
• Privilégie une exécution propre pendant les exercices de renforcement.
• Laisse 48 heures entre les séances de renforcement pour le même groupe musculaire.
• Si tu as une condition chronique ou que tu reprends après une blessure, consulte un professionnel de santé.