Bienvenue dans la bande

Coaching

Sous ses apparences modestes, la bande de résistance est en réalité aussi efficace que les charges libres. Pour en découvrir les secrets et vous entraîner comme un pro, suivez ces quelques conseils.

Dernière mise à jour : 25 juillet 2022
7 min. de lecture
4 astuces pour s'entraîner avec une bande de résistance

Une chose est certaine : la bande de résistance ne manque pas d'atouts. Elle ne coûte presque rien, ne pèse que quelques grammes et n'est pas plus encombrante qu'un smartphone lorsqu'elle est pliée. Elle est également plus facile à trouver que des poids dans le contexte actuel et surtout, d'une efficacité redoutable. Une revue d'études réalisée en 2019 a ainsi démontré qu'en matière de renforcement, elle est tout à fait capable de rivaliser avec les équipements de résistance conventionnels que sont les poids libres ou les machines. Pour comprendre comment cela est possible, lisez la suite.

Vos muscles travaillent plus longtemps
Pour créer la tension nécessaire afin d'émuler le poids d'un haltère, il suffit d'étirer la bande. Plus vous l'étirez, plus la tension est importante. Contrairement aux charges libres, les bandes maintiennent une tension constante tout au long de l'exercice, prolongeant ainsi le temps de travail de vos muscles, explique le Dr Zeena Hernandez, physiothérapeute et propriétaire du centre de rééducation Good Reps Physical Therapy à New York.

Elle cite l'exemple des flexions de biceps : avec des haltères, vos muscles ne travaillent que lors du mouvement ascendant. La gravité prend ensuite le relais lorsque vous abaissez le poids avant d'amorcer une nouvelle répétition. Lorsque vous réalisez ce même exercice avec une bande de résistance passée sous les pieds, en tenant une extrémité dans chaque main, les muscles du haut du bras doivent compenser la résistance tout au long du mouvement. Ils luttent contre la gravité pour contrôler la descente et éviter à l'élastique de revenir trop brutalement en position initiale.

Elles mobilisent davantage votre ceinture abdominale
Quelle que soit la zone sur laquelle vous vous concentrez, les bandes de résistance font travailler votre ceinture abdominale, même lorsqu'il s'agit d'exercices spécifiquement conçus pour vos jambes ! « Parce qu'il exige un contrôle constant durant tout le mouvement, l'élastique mobilise tous les muscles stabilisateurs de la sangle abdominale, et ce, de manière plus intensive que des haltères », précise la coach Nike Flor Beckmann. Selon le geste, vous serez en mesure de solliciter certains petits muscles, souvent négligés, dans le haut et le bas du corps pour maintenir le contrôle.

Elles s'adaptent à pratiquement tous les entraînements
Les bandes de résistance sont également utiles après une blessure, afin de vous renforcer en évitant de trop solliciter les muscles, développe Zeena Hernandez. Certaines d'entre elles, notamment les longues boucles ultra-souples (par opposition aux minibandes qui sont plus rigides et dont le diamètre ne dépasse généralement pas 30 cm), sont idéales pour booster la mobilité et l'équilibre, ajoute Flor Beckmann. Elles sont également recommandées pour apprendre plus facilement à maîtriser des exercices complexes, comme les tractions ou les squats sur une jambe, puisqu'elles apportent une aide. (Vous trouverez facilement sur Google des variantes des différents exercices à l'aide de bandes de résistance. Veillez cependant à vérifier que les instructions sont dispensées par un coach certifié ou un physiothérapeute.)

Bien entendu, pour bénéficier des nombreux bienfaits des bandes de résistance, il faut avant toute chose savoir s'en servir. Voici quelques conseils pour bien démarrer :

« Contrairement aux charges libres, les bandes maintiennent une tension constante tout au long de l'exercice, prolongeant ainsi le temps de travail de vos muscles. »

Zeena Hernandez
Docteure en physiothérapie

4 astuces pour s'entraîner avec une bande de résistance
  1. Choisissez la bande la mieux adaptée à votre entraînement.
    Vous l'avez sûrement remarqué : il existe une grande variété de bandes de résistance. Choisissez la vôtre selon le type d'exercices que vous pratiquez le plus souvent.

    Si votre routine comprend une multitude d'exercices polyarticulaires (comme des squats ou des soulevés de terre), votre choix doit se porter sur des boucles longues et épaisses qui ressemblent à d'énormes élastiques, explique Zeena Hernandez. Elles vous permettront de peaufiner votre technique sans risquer de vous blesser.

    Pour travailler plus en profondeur sur un groupe musculaire spécifique, vous devrez étirer la bande dans différents angles, et il vous faudra donc un modèle plus souple. Préférez dans ce cas, les longues boucles fines, les tubes ou les larges bandes ultra-fines qui ressemblent à des rubans. Vous pourrez, par exemple, créer un système de poulie pour vos tirages verticaux ou vos extensions de jambes, précise Flor Beckmann. Pour les exercices d'activation, qui ne nécessitent qu'une amplitude de mouvement limitée (généralement les fessiers et les hanches), choisissez des minibandes faciles à positionner au-dessus des chevilles ou des genoux, ajoute-t-elle.
  2. Réfléchissez au « poids » nécessaire.
    Les bandes se déclinent en plusieurs degrés de résistance, qui s'expriment en poids, avec des modèles extra-légers, légers, moyens, lourds et extra-lourds. (Vous trouverez facilement dans le commerce des packs regroupant plusieurs types de bandes, dont les couleurs désignent différents niveaux de résistance.) Pour choisir le « poids » adapté à un exercice spécifique, pensez tout d'abord à votre objectif, explique Flor Hernandez. Pour travailler l'endurance ou la stabilité musculaire, ou pour une récupération active après un entraînement intensif, choisissez une bande plus légère et réalisez un petit nombre de séries à fort volume (par exemple, deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions ou plus). Si vous souhaitez développer votre masse musculaire ou gagner en force sans passer par la salle de sport, procurez-vous une bande moyenne ou plus lourde, et multipliez les séries courtes (disons 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions).

    Vous devrez peut-être vous y reprendre à plusieurs fois, avertit la coach Nike Traci Copeland. « Si vous n'êtes pas en mesure de réaliser cinq répétitions consécutives en maintenant la bonne posture, il faudra passer à une bande un peu plus légère », explique-t-elle. À l'inverse, si vos muscles ne commencent pas à vous brûler vers la fin de la série, choisissez un modèle plus lourd.
  3. Jouez sur le placement.
    Avec les minibandes, plus particulièrement, vous pouvez moduler l'intensité d'un exercice selon l'endroit où vous placez l'élastique. En l'éloignant du muscle visé, vous augmentez l'intensité, explique Flor Hernandez, puisque le levier qui doit être activé est plus long. Si vous réalisez, par exemple, des levers de jambes latéraux au sol et que vous placez la bande au-dessus des chevilles plutôt que les genoux, vos fessiers sont mobilisés pour contrôler vos cuisses autant que vos mollets.

    Un petit conseil : ne placez jamais la bande directement sur vos genoux, vos chevilles ou toute autre articulation. Même lorsque les bandes sont légères et flexibles, le surplus de pression à laquelle sont soumises les articulations peut être source de douleurs ou de blessures, explique Traci Copeland.
  4. Misez tout sur la tension.
    Pour utiliser pleinement les capacités de renforcement de votre bande, vous devez veiller à ce qu'elle reste tendue à tout moment, ajoute la coach. De cette manière, vos muscles devront opposer une résistance active à la bande durant chaque partie de l'exercice. Sans tension, la bande ne sert à rien, ajoute-t-elle.

    Pour chaque répétition, étirez la bande jusqu'à sentir une résistance, puis maintenez la tension durant toute la série. Si vous la relâchez entre deux répétitions, recommencez simplement à partir de ce moment en tendant de nouveau la bande.

    Suivez ces conseils et personne ne s'avisera de marcher sur vos plates-bandes !

Rédaction : Adele Jackson-Gibson
Illustration : Xoana Herrera

4 astuces pour s'entraîner avec une bande de résistance

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Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de mieux vous entraîner, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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