Sept habitudes qui feront de vous un meilleur runner
Coaching
Vous voulez courir plus vite, plus loin ou simplement avoir plus d'énergie lors de vos runs ? Alors il est temps d'adopter ces habitudes en dehors de vos runs.
Flash info : vous n'êtes pas un runner seulement quand vous courez, mais aussi durant les 23 autres heures de la journée. C'est la raison pour laquelle les plus grands runners sont ceux qui adoptent des habitudes saines servant leur sport durant toutes les heures où ils ne le pratiquent pas.
Les conseils d'experts qui suivent ne consistent pas à remanier entièrement votre mode de vie, mais à améliorer votre quotidien. Pour nous montrer que vous êtes un runner sans avoir à le dire, appliquez un maximum de ces conseils à votre quotidien. Vous devriez remarquer une amélioration dans vos runs (et dans votre corps).
1. Travaillez votre renforcement, mais de manière plus intelligente
Le running semble être un sport mobilisant le bas du corps, mais il sollicite en réalité presque tous les grands groupes musculaires. De ce fait, vos entraînements destinés à renforcer tout votre corps feront non seulement de vous un runner plus puissant, mais ils vous permettront d'avoir une meilleure symétrie et de réduire les risques de blessure, explique Bec Wilcock, coach Nike Run Club basée à Los Angeles.
En plus de la force musculaire, il vous faut également une stabilité exemplaire pour bien courir. « À chaque fois que vous atterrissez sur un seul pied, tout votre corps doit être équilibré pour garder une posture bien droite et ne pas pencher d'un côté ou de l'autre », explique Janet Hamilton, coach en renforcement musculaire et en conditionnement physique, propriétaire de la société de coaching Running Strong à Atlanta.
Il y a une manière spéciale de s'entraîner pour cela et d'améliorer à la fois sa force musculaire et son équilibre. « Il faut faire travailler le muscle selon le même schéma que lorsque vous courez. », préconise Ian Klein, physiologiste du sport spécialisé dans le cross-training et la prévention des blessures à l'université de l'Ohio. ll explique que, pour ce faire, il faut se concentrer sur des exercices sur une jambe qui imitent le mouvement unilatéral du running et/ou qui vous forcent à vous stabiliser avec votre ceinture abdominale tout du long. Privilégiez les fentes, les step-ups et les soulevés de terre sur une jambe.
Ajoutez des séries de renforcement des abdominaux (comme des planches) et des mouvements à une jambe à votre séance de renforcement habituelle, idéalement trois fois par semaine, et visez un nombre de répétitions qui fatigue vos muscles tout en vous permettant d'exécuter parfaitement les mouvements, qu'il s'agisse de cinq ou de 20 répétitions, explique Janet Hamilton. Si vous débutez dans les exercices de renforcement, vous pouvez les réaliser sans poids supplémentaire. Si vous avez l'habitude de soulever des poids, prenez des haltères, une barre d'haltères ou un médecine ball. Les mouvements à une jambe sont exigeants, alors commencez doucement et augmentez la difficulté au fur et à mesure.
2. Hydratez-vous bien
Vous avez un long run ou une course qui approche ? Veillez à rester bien hydraté… tout le temps. Cela peut s'avérer plus difficile qu'il n'y paraît, alors veillez au moins à boire beaucoup d'eau tout au long de la semaine qui précède l'événement. Attendre la veille au soir, ou pire, le jour même, pour boire plus d'eau n'annulera pas les effets néfastes que la déshydratation a pu avoir sur votre entraînement jusqu'ici, ajoute Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Ces effets peuvent être plus importants que vous ne le pensez.
Quand vous transpirez, vous perdez des électrolytes et des fluides dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Vos muscles sont également moins irrigués par le sang que d'habitude, explique Ryan Maciel, parce qu'une quantité importante du flux sanguin est redirigée des muscles mobilisés vers la peau afin de faciliter le processus de transpiration. Un appauvrissement du flux sanguin entraîne une baisse de la capacité des muscles en termes d'intensité ou de durée. Cela signifie également que votre cœur doit fournir plus d'efforts pour pomper le sang restant, ce qui peut mettre votre système cardiovasculaire à l'épreuve. Tout cela peut contribuer à rendre un run facile beaucoup plus laborieux que d'habitude.
En plus de booster vos performances, une bonne hydratation peut également vous aider à garder l'esprit plus clair. Perdre plus de 2 % de votre masse corporelle en raison de la déshydratation peut avoir un effet négatif sur vos fonctions cognitives, selon une méta-analyse publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. En conséquence, vous avez plus de mal à vous dépasser lors de votre run (et à garder l'esprit clair de manière générale).
Pour conserver leurs forces et leur énergie (pas seulement physiques mais aussi mentales), Ryan Maciel recommande aux athlètes de boire entre 12 et 16 verres d'eau par jour, ce qui équivaut à environ un verre d'eau pour chaque heure que vous passez éveillé. Si vous transpirez beaucoup lorsque vous faites du sport, augmentez la quantité, explique-t-il.
« De la même manière qu'on s'échauffe avant un entraînement, il faut récupérer après en s'étirant gentiment. »
Chris Bennett
Senior Director of Global Running chez Nike
3. Savourez les étirements après le run
« De la même manière qu'on s'échauffe avant un entraînement, il faut récupérer après en s'étirant gentiment », explique Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike, alias Coach Bennett. Cette période de retour au calme peut aider votre corps à sortir d'un état de stress et booster le processus de récupération avant que vous ne soyez à nouveau confronté aux facteurs de stress quotidiens. « Ça ne veut pas forcément dire que vous devez y passer beaucoup de temps, mais vous devez vous étirer en étant détendu et avec patience », ajoute le Coach Bennett.
Veillez à bien étirer vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre piriforme (un petit muscle derrière votre grand fessier), et tous les muscles qui ont tendance à se crisper chez vous, conseille Robyn LaLonde, coach du Nike Run Club Chicago. Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez ces trois exercices :
Étirement des mollets, debout contre un mur
Muscles étirés : mollets
Mettez-vous debout face à un mur, à environ 30 cm de distance. Pour commencer, placez les deux mains et la plante de pied gauche sur le mur, le talon au sol. En gardant les deux jambes tendues, poussez vos hanches en avant pour accentuer l'étirement. Restez comme ça pendant 3 ou 4 secondes, puis revenez dans la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Changez de côté et refaites l'exercice.
Étirement des ischio-jambiers
Muscles étirés : ischio-jambiers
Pour commencer, tenez-vous debout, les bras le long du corps. Tendez la jambe gauche devant vous, talon au sol, pointe de pied vers le haut. La jambe droite est fléchie. Poussez vos hanches en arrière et avec le dos plat, essayez d'attraper votre pointe de pied gauche. Tenez la position pendant 3 secondes, puis redressez-vous en balançant vos bras au-dessus de votre tête, et revenez dans la position de départ. Faites 3 répétitions, puis refaites la même chose de l'autre côté.
Chiffre quatre debout
Muscles étirés : fessiers, piriforme
Pour commencer, tenez-vous debout, les bras le long du corps. Croisez la cheville gauche sur la jambe droite, en la posant juste au-dessus du genou droit de manière à ce que votre genou gauche soit fléchi sur le côté. Poussez vos hanches en arrière pour descendre en squat le plus bas possible tout en gardant l'équilibre. Tenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez dans la position de départ. Faites 3 répétitions, puis refaites la même chose de l'autre côté.
4. Établissez un plan
Bien sûr, vous pourriez aller courir à n'importe quel moment, n'importe quel jour, sur n'importe quelle durée. Mais si vous établissez un programme d'entraînement sur la semaine qui prévoit quand, où et combien de kilomètres vous allez courir, vous avez beaucoup plus de chances de vous motiver à le faire. C'est parce que le fait d'avoir une idée de votre programme est motivant, et cela contribue à créer une régularité qui fera du running une habitude, explique le Coach Bennett.
Le programme que vous créez doit intégrer trois types d'entraînement importants : des long runs pour améliorer votre endurance, des sprints et des runs fractionnés pour développer votre rapidité, et des runs tranquilles pour vous aider à récupérer après un effort intense. En associant ces exercices, vous deviendrez un runner plus complet, explique le Coach Bennett. Vous voulez plus de conseils ? Découvrez les programmes d'entraînement sur l'application Nike Run Club, qui vous aideront à vous préparer aussi bien pour un 5 km que pour un marathon. (Vous pouvez les utiliser même si vous ne vous entraînez pas pour une course.)
La régularité peut présenter un autre intérêt. « Elle sert en quelque sorte de garantie, parce qu'il est probable que des facteurs externes (un rhume, des vacances, une réunion qui s'éternise) se présentent », prévient le Coach Bennett. Si, en tant que runner, vous êtes régulier dans votre pratique la majorité du temps, louper ou abréger quelques entraînements ici et là ne devrait pas vraiment affecter votre forme physique.
5. Optez pour une alimentation stratégique
De la même manière qu'un programme d'entraînement solide contribuera à booster vos performances, un bon programme de nutrition vous permettra de donner le meilleur de vous-même en running. « Créez un calendrier très simple pour la semaine avec des idées de repas, puis rédigez une liste de courses pour acheter tout ce dont vous avez besoin en même temps », suggère Ryan Maciel. (Pour être encore plus efficace, utilisez le même calendrier que celui sur lequel vous avez noté vos entraînements de running, cela vous rappellera à quel point votre alimentation booste vos runs.) Si vous planifiez ainsi vos repas, les contretemps inévitables de la vie (une panne de réveil qui vous laisse peu de temps pour prendre votre petit-déjeuner, ou un retour tardif à la maison qui vous enlève l'envie de vous préoccuper du dîner) ne vous empêcheront pas de prendre les forces nécessaires.
Pour ce qui est du contenu de vos repas, essayez de respecter cette recette signée Ryan Maciel : une ou deux portions de protéines de la taille de la paume d'une main (volaille, poisson, haricots secs, tofu), une ou deux portions de légumes de la taille d'un poing (idéalement en variant les couleurs), une ou deux poignées de glucides (fruits, céréales complètes) et une ou deux portions de lipides sains de la taille d'un pouce (avocat, fruits à coque, huile d'olive).
6. Lavez-vous et allez au lit
Le sommeil est un outil totalement gratuit (et qui ne nécessite aucun effort) vous permettant d'améliorer vos performances. Voici une manière d'en tirer tous les bienfaits : prenez un bain chaud ou une douche chaude environ 90 minutes avant d'aller au lit. Les scientifiques appellent cela le « réchauffement passif ».
Un bain chaud ou une douche chaude stimule votre système de thermorégulation, augmentant la circulation du sang dans vos mains et dans vos pieds. Paradoxalement, cela contribue à faire baisser la température de votre corps et à vous rafraîchir, explique Cheri Mah, médecin et chercheuse au Human Performance Center de l'UCSF et membre du Nike Performance Council, spécialisée dans le sommeil et les performances chez les athlètes de haut niveau. Cela vient s'ajouter à la baisse naturelle de la température de votre corps qui démarre environ une heure avant l'heure habituelle à laquelle vous vous couchez. « Des études ont montré que ce type de réchauffement passif permettait de s'endormir plus rapidement et d'augmenter la durée du sommeil profond, ce qui est important pour la récupération », précise Cheri Mah. Dans tous les cas, cela vous aidera au minimum à vous détendre et vous permettra d'aller au lit en étant tout propre.
7. Prenez le temps de vous détendre, et augmentez l'intensité petit à petit
Le running peut entraîner une dépendance saine. Mais si vous êtes trop surexcité et que vous courez trop ou trop vite, votre entraînement peut avoir un effet contre-productif. « Les problèmes que rencontrent le plus souvent les runners sont des blessures de surmenage causées par une charge trop importante appliquée sur un tissu et une récupération insuffisante », explique David McHenry, kinésithérapeute Nike pour les athlètes de haut niveau et coach en renforcement musculaire. Parmi ces blessures, on retrouve l'aponévrosite plantaire, la tendinite au tendon d'Achille, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la tendinite du tibial postérieur, etc.
Pour arrêter de saboter vous-même vos efforts de running, consacrez du temps à des exercices de mobilité (comme le yoga) et de récupération active (une randonnée facile ou un run de récupération lent et court). Tout cela peut vous aider à optimiser vos runs, tant physiquement que mentalement.
Et quand vous partez courir, n'augmentez votre volume d'entraînement que petit à petit. Lorsqu'on dit petit, il s'agit d'un ou deux tours de pâté de maison supplémentaires. Augmentez doucement le nombre de kilomètres, en veillant à ce que cette augmentation ne dépasse pas 10 % chaque semaine. Vous aurez ainsi moins de risques de vous blesser.
Si vous prenez soin de votre corps, vous pourrez toujours courir plus loin.
Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Gracia Lam
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Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, les exercices, la nutrition et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.
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