Lauf-Coaches empfehlen: So findest du dein optimales Lauftempo

Ob du für einen Wettkampf trainierst oder einfach nur zum Spaß läufst: Es ist weder sinnvoll noch gesund, immer volles Tempo zu laufen. Tatsächlich steigt das Verletzungsrisiko, wenn du das Tempo zu schnell steigerst.

"Im Training sollte nicht jeder Lauf wie der andere sein", erklärt James Dodds, Marathonläufer und Lauf-Coach bei Rogue Running in Austin, Texas. "Wenn du weißt, welches Tempo du an lockeren Tagen und welches du an intensiven Tagen laufen solltest, bereitest du dich optimal auf den Wettkampftag vor und vermeidest Trainingsverletzungen."

Wie bekommst du also heraus, was deine optimalen Tempobereiche sind und wie erreichst du sie? Anfänger:innen sollten sich mehr auf ihr Bauchgefühl als auf spezifische Zahlen konzentrieren, obwohl auch die nicht völlig ignoriert werden sollten.

Um mehr darüber zu erfahren, lies, was Coaches über das Ermitteln des optimalen Lauftempos sagen.

Dein optimales Lauftempo gibt dir Struktur, sowohl beim Wettkamptraining als auch beim Freizeitlaufen. Wenn du deine Tempobereiche kennst, hast du eine gute Grundlage für alle Läufe. Das Tempo für einen langen Lauf unterscheidet sich zum Beispiel von dem für kürzere oder intensivere Läufe.

Für Anfänger:innen, die erst seit zwei oder drei Wochen trainieren, kann es hilfreich sein, ihr optimales Trainingstempo zu kennen. Nike Running Coach Jes Woods empfiehlt, gerade am Anfang nach Gefühl und empfundener Anstrengung (also wie anstrengend ein Tempo ist) zu laufen, vor allem, weil Läufer:innen in diesem Stadium das Tempo oft mit der empfundenen Anstrengung gleichsetzen und ihren Trainingserfolg daran messen.

Der beste Weg, das jeweils optimale Lauftempo zu ermitteln, ist laut Dodds und Woods ein Zeitlauf auf der Laufbahn. Optimal sind solche Testläufe am Beginn eines neuen Trainingszyklusses oder einer neuen Saison, wenn du mit dem Training für einen neuen Wettkampf oder eine neue Distanz beginnst.

Die Länge der Testdistanz kann je nach Coach und Wettkampftyp variieren. Wichtig ist auch, ob du überhaupt für einen Wettkampf trainierst, denn auch für Freizeitläufe gibt es ein optimales Lauftempo. So empfiehlt Woods ihren Athlet:innen zum Beispiel einen Zeitlauf über 3000 Meter (7,5 Runden auf einer 400-Meter-Laufbahn). Dodds hingegen schlägt einen 2-Meilen- oder 5000-Meter-Lauf (12,5 Runden auf der Bahn) vor.

Doch unabhängig von der Testdistanz ist vor allem eins wichtig: Sie sollte länger als 1 Kilometer sein. Laut Woods sind kürzere Distanzen für einen wirklichen Fitnesstest nicht aussagekräftig genug. Für alle, die gerade erst mit dem Laufen anfangen, ist ein 1-Kilometer-Zeitlauf ein guter Start.

Wie funktioniert ein Zeitlauf? Woods empfiehlt, auf eine Laufbahn zu gehen und so schnell und gut wie möglich zu laufen. Notier dir am Ende des Zeitlaufs deine Zeit und gib diese in einen Temporechner ein. So erhältst du anhand von Hochrechnungen nicht nur dein optimales Tempo für Halbmarathon und Marathon, sondern auch für andere Trainingsläufe wie zum Beispiel Regenerations- und Tempoläufe. Anfänger:innen bekommen mit einem Temporechner einen ungefähren Eindruck, welches Tempo sie sich bei der schrittweisen Steigerung der Distanz als Ziel setzen sollten.

Denk aber daran: Temporechner geben ungefähre Schätzwerte an. Du solltest immer darauf achten, womit du dich tatsächlich wohl fühlst. Es ist wichtig, in Tempobereichen zu denken, denn an manchen Tagen läufst du bei einem Regenerationslauf oder auch einem Tempolauf schneller als an anderen Tagen. Auch ein Herzfrequenzmesser kann dir helfen zu erkennen, welches Tempo am jeweiligen Tag angesagt ist.

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Wood gibt zu, dass der oben gezeigte Tempobereich für einen lockeren Lauf (9:20 bis 10:15 Minuten pro Meile oder 5:47 bis 6:22 Minuten pro Kilometer) groß ist. Aber dafür gibt es einen Grund: Jeder Regenerationslauf ist anders. Das liegt an vielen Faktoren, unter anderem Gelände, Trainingsbelag, Wetter, was du vor dem Lauf gegessen und getrunken hast, sogar dein aktueller Stresslevel.

Das heißt, dass dein optimales Tempo (egal für welchen Lauf) nicht immer das gleiche ist, und das ist völlig OK.

"Wichtig beim Thema Tempo ist, dass es immer einen Bereich geben muss", betont Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Es gibt nicht das 'eine' richtige Tempo, es gibt immer das 'ungefähre' Tempo, denn deine Bedingungen ändern sich von Lauf zu Lauf."

Temporechner sind wettkampforientiert und listen ihre Ergebnisse nur selten als Tempobereiche auf, doch beim Training solltest du immer von solchen Bereichen ausgehen. So bekommst du ein Gefühl für die empfundene Anstrengung bei verschiedenen Paces (das ist hilfreich, wenn du mal deine Laufuhr vergessen haben solltest) und kannst Veränderungen bei den Trainingsläufen schneller erkennen.

"Das ist ein weiterer Grund, warum Zeitläufe so hilfreich sind", erklärt Dodds. "Es geht nicht um die perfekten mathematischen Werte, denn Mathematik berücksichtigt keine Faktoren wie Stress, Schlafqualität, Hitze und Umgebung."

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Um nach Gefühl zu laufen, musst du mit dem Konzept der empfundenen Anstrengung vertraut sein. Dann spürst du, ob dein berechnetes Wettkampftempo (oder auch das Tempo für lockere Läufe) tatsächlich optimal ist. Ist das nicht der Fall, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass du dein angestrebtes Wettkampftempo oder auch das für lockere Läufe überdenken solltest.

"Beginne stets mit der empfundenen Anstrengung und orientiere dich beim Laufen daran. Die Zahlen werden dem folgen", erklärt Bennet. "Erst die Anstrengung, dann der Zweck und dann die Zahlen."

Eine kleine Studie, die 2018 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass das Laufen nach Gefühl helfen kann, das optimale Tempo zu finden. In der Studie erhielten Läufer:innen Feedback von außen. Ihnen wurde zum Beispiel gar kein Tempo genannt oder ein langsameres Tempo, als sie tatsächlich liefen. Ziel war es herauszufinden, ob dies einen Einfluss auf das selbstgewählte Lauftempo oder die Trainingsintensität hatte (also auf das "Laufen nach Gefühl").

Für die Studie absolvierten die Teilnehmer:innen vier verschiedene 30-Minuten-Läufe auf dem Laufband. Trotz des unterschiedlichen Feedbacks (kein Feedback, genaues Feedback und ungenaues Feedback) und obwohl die Displays der Laufbänder abgedeckt waren, fanden die Teilnehmer:innen ganz natürlich zu einem Tempo, das immer nahe dem von ihnen gewählten Tempo lag oder diesem sogar genau entsprach.

Dein optimales Lauftempo wird besonders deutlich, wenn du deine Läufe und Workouts über mehrere Wochen protokollierst. Bennet empfiehlt, ein Trainings- oder Lauftagebuch zu führen, um ein Gesamtbild zu erhalten. Dabei solltest du deinen Trainingszyklus wie eine Story betrachten.

"Wenn du so darauf blickst, lernst du bei jedem Training dazu", erklärt er. "Das habe ich trainiert, das hat gut funktioniert, das hat nicht so gut funktioniert, und ich habe gelernt, dass ich nach einem Speed Run keinen Long Run machen sollte. Dieses Tempo scheint gut zu sein, das Tempo wird langsam besser, was auch so sein sollte."

Er ergänzt, dass sich ein gewähltes Tempo mit fortschreitendem Training immer leichter anfühlen wird. In diesem Fall ändert sich die empfundene Anstrengung. Du möchtest noch mehr Lauftipps von Expert:innen? Dann lade dir jetzt die Nike Run Club App herunter.

Verfasserin: Ashley Lauretta