Was ist Schrittfrequenz-Laufen? So findest du deine optimale Schrittfrequenz und verbesserst deine Leistung

Die Schrittfrequenz bezieht sich auf deine Schrittfrequenz, bzw. wie viele Schritte pro Minute (SPM) du beim Laufen zurücklegst. Die Schrittfrequenz spielt eine direkte Rolle bei der Laufform, der Bodenkontaktzeit, den Aufprallkräften und dem ökonomischen Laufen insgesamt, die alle die Leistung und das Verletzungsrisiko sowohl für Anfänger:innen als auch für erfahrene Distanzläufer:innen beeinflussen.

Einfach ausgedrückt: Die Schrittfrequenz bestimmt, wie du dich bewegst, nicht nur, wie schnell du läufst.

• Die Schrittfrequenz ist die Anzahl deiner Schritte, gemessen in Schritten pro Minute (SPM).
• Die meisten Läufer:innen liegen je nach Tempo und Körpermechanik zwischen 150 und 190 SPM.
• Die Schrittfrequenz und Schrittlänge wirken zusammen. Wenn man das eine erhöht, verkürzt sich oft das andere.
• Kleine Anpassungen der Schrittfrequenz können Überlastungen und Belastungen verringern.

Hast du Läufer:innen schon einmal dabei zugehört, wenn sie über ihre Schrittfrequenz reden, ohne zu wissen, was sie damit meinen? So geht es vielen! "Die Schrittfrequenz beschreibt die Anzahl der Schritte pro Minute", erklärt Dr. Anthony Luke, Gründer von RunSafe und Leiter des Human Performance Centers der University of San Francisco.

Aber die Schrittfrequenz ist mehr als nur eine Zahl. Sie beeinflusst, wie lange dein Fuß auf dem Boden bleibt, wie viel Kraft in deine Beine gelangt und wie effizient du dich vorwärts bewegst.

David Jou, P.T., Physiotherapeut und Mitbegründer von Motivny, erklärt es so: Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet im Allgemeinen weniger Zeit auf dem Boden pro Schritt, was eine übermäßige Belastung der Gelenke und des Weichgewebes reduzieren kann.

Die Schrittfrequenz beeinflusst mehrere wichtige Leistungs- und Gesundheitsvariablen auf einmal:

• Bodenkontaktzeit: Eine niedrigere Schrittfrequenz bedeutet oft einen längeren Kontakt mit dem Boden.
• Aufprallkräfte: Längere Schritte erhöhen in der Regel die Brems- und Aufprallbelastung.
• Überlaufen: Eine niedrige Schrittfrequenz kann deinen Fuß zu weit vor deinen Körper schieben.
• Ökonomisches Laufen: Eine effiziente Schrittfrequenz kann Energieverschwendung reduzieren.

Neue Läufer:innen haben hier oft Probleme. Laut Jou laufen Anfänger:innen eher mit einer niedrigen Schrittfrequenz und langen Schritten, was die Belastung der Knie, Hüften und Unterschenkel erhöhen kann.

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass 180 Schritte pro Minute die „perfekte“ Schrittfrequenz beim Laufen ist. Diese Zahl stammt aus Beobachtungen von Elite-Läufer:innen, die in schnellem Tempo laufen, und ist keine universelle Regel für alle Läufer:innen.

Luke erklärt, dass die Schrittfrequenz sehr individuell ist und von folgenden Faktoren abhängt:

• Körpergröße und Länge der Gliedmaßen
• Laufgeschwindigkeit
• Erfahrungsniveau
• Gelände und Trainingsart

Anstatt eine bestimmte Zahl zu verfolgen, ist es das Ziel, eine Schrittfrequenz zu finden, die eine effiziente Mechanik und Komfort unterstützt, insbesondere in deinem üblichen Trainingsrhythmus.

Im Sport gibt es selten eine Universallösung. Obwohl es keine einzige „perfekte“ Schrittfrequenz gibt, liegen die meisten Freizeitläufer:innen bei moderaten Geschwindigkeiten auf natürliche Weise zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute. Bei langsamem Tempo landet man oft bei 150 bis 165 SPM, während schnellere Anstrengungen tendenziell mit höheren Werten einhergehen.

Laut Luke liegt die optimale Schrittfrequenz bei durchschnittlich großen Menschen (in Europa 166 cm für Frauen und 180 cm für Männer) zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute. Das Laufen innerhalb dieses Bereichs kann das Verletzungsrisiko verringern, indem die Bodenkontaktzeit verkürzt wird.

Bei Distanzläufer:innen nimmt die Schrittfrequenz oft leicht zu, wenn die Müdigkeit einsetzt oder das Tempo steigt. Der Schlüssel ist Beständigkeit und Kontrolle, nicht das Erzwingen eines künstlichen Rhythmus.

Schritt für Schritt:

• Laufe in deinem normalen, komfortablen Tempo.
• Zähle, wie oft ein Fuß in 30 Sekunden auf dem Boden aufsetzt.
• Multipliziere diese Zahl mit vier, um die Gesamtzahl der Schritte pro Minute zu schätzen.
• Wiederhole dies ein paar Mal, um deinen Durchschnitt zu finden.

Du kannst die Schrittfrequenz auch mit einer Smartwatch, einer Lauf-App oder einer Metronomfunktion verfolgen.

Eine kleine Schrittfrequenzerhöhung von nur 5 bis 10 Prozent kann:

• Überläufe reduzieren
• Die Aufprallkräfte auf die Gelenke verringern
• Das ökonomische Laufen verbessern
• Dazu beitragen, eine bessere Form beizubehalten, wenn die Müdigkeit zunimmt

Wichtig ist, dass du nicht schneller laufen musst, um die Schrittfrequenz anzupassen. Das Ziel sind oft mehr Schritte im gleichen Tempo, nicht mehr Geschwindigkeit.

Die Verbesserung der Schrittfrequenz funktioniert am besten, wenn du kleine, kontrollierte Änderungen vornimmst, die deinem Körper Zeit geben, sich anzupassen.

• Erhöhe die Schrittfrequenz schrittweise (nicht mehr als 5 Prozent auf einmal)
• Behalte dein gewohntes Tempo bei, während du etwas kürzere Schritte machst
• Übe in kurzen Intervallen, bevor du den neuen Rhythmus auf lange Läufe anwendest
• Erwarte eine Anpassungszeit von vier bis sechs Wochen

Luke schlägt vor, kurze Intervalle auf dem Laufband oder im Freien zu nutzen, um den Unterschied zu spüren, ohne deinen Körper direkt zu überfordern.

Die meisten Probleme bei der Schrittfrequenz entstehen, wenn man zu viel und zu schnell läuft oder schnellere Schritte mit härterem Laufen verwechselt.

• Versuch, direkt auf 180 Schritte pro Minute zu springen
• Geschwindigkeit erzwingen, anstatt den Schritt zu verkürzen
• Zu schnelle große Änderungen
• Ignorieren von Beschwerden oder Ermüdungssignalen

Wenn du beim Laufen noch nie auf deine Schrittfrequenz geachtet hast, solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, bevor du dein Training weiter ausbaust. Es dauert mindestens sechs Wochen, bis man sich an die neue Schrittfrequenz gewöhnt hat, erläutert Luke. Sei also geduldig und bleib dran.

„Wenn du effizient läufst, verletzt du dich seltener“, so Jou. "Wenn du ineffizient läufst, verbrauchst du viel Energie und deine Haltung verschlechtert sich. Das wiederum führt zu Verletzungen."

Bei der Schrittfrequenz geht es nicht darum, eine magische Zahl zu erreichen. Es geht darum, einen Rhythmus zu finden, der effiziente Bewegung, nachhaltiges Training und langfristige Ausdauer unterstützt.

Weitere von Expert:innen unterstützte Anleitungen findest du in den Trainings-Tools in der Nike Run Club App.

Text: Joey Campbell