Was ist Schrittfrequenz-Laufen? So findest du deine optimale Schrittfrequenz und verbesserst deine Leistung

Die Schrittfrequenz bezieht sich auf deine Schrittfrequenz, bzw. wie viele Schritte pro Minute (SPM) du beim Laufen zurücklegst. Die Schrittfrequenz spielt eine direkte Rolle bei der Laufform, der Bodenkontaktzeit, den Aufprallkräften und dem ökonomischen Laufen insgesamt, die alle die Leistung und das Verletzungsrisiko sowohl für Anfänger:innen als auch für erfahrene Distanzläufer:innen beeinflussen.

Einfach ausgedrückt: Die Schrittfrequenz bestimmt, wie du dich bewegst, nicht nur, wie schnell du läufst.

• Die Schrittfrequenz ist die Anzahl deiner Schritte, gemessen in Schritten pro Minute (SPM).
• Die meisten Läufer:innen liegen je nach Tempo und Körpermechanik zwischen 150 und 190 SPM.
• Die Schrittfrequenz und Schrittlänge wirken zusammen. Wenn man das eine erhöht, verkürzt sich oft das andere.
• Kleine Anpassungen der Schrittfrequenz können Überlastungen und Belastungen verringern.

Hast du Läufer:innen schon einmal dabei zugehört, wenn sie über ihre Schrittfrequenz reden, ohne zu wissen, was sie damit meinen? So geht es vielen! "Die Schrittfrequenz beschreibt die Anzahl der Schritte pro Minute", erklärt Dr. Anthony Luke, Gründer von RunSafe und Leiter des Human Performance Centers der University of San Francisco.

Aber die Schrittfrequenz ist mehr als nur eine Zahl. Sie beeinflusst, wie lange dein Fuß auf dem Boden bleibt, wie viel Kraft in deine Beine gelangt und wie effizient du dich vorwärts bewegst.

David Jou, P.T., Physiotherapeut und Mitbegründer von Motivny, erklärt es so: Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet im Allgemeinen weniger Zeit auf dem Boden pro Schritt, was eine übermäßige Belastung der Gelenke und des Weichgewebes reduzieren kann.

Die Schrittfrequenz beeinflusst mehrere wichtige Leistungs- und Gesundheitsvariablen auf einmal:

• Bodenkontaktzeit: Eine niedrigere Schrittfrequenz bedeutet oft einen längeren Kontakt mit dem Boden.
• Aufprallkräfte: Längere Schritte erhöhen in der Regel die Brems- und Aufprallbelastung.
• Überlaufen: Eine niedrige Schrittfrequenz kann deinen Fuß zu weit vor deinen Körper schieben.
• Ökonomisches Laufen: Eine effiziente Schrittfrequenz kann Energieverschwendung reduzieren.

Neue Läufer:innen haben hier oft Probleme. Laut Jou laufen Anfänger:innen eher mit einer niedrigen Schrittfrequenz und langen Schritten, was die Belastung der Knie, Hüften und Unterschenkel erhöhen kann.

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Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass 180 Schritte pro Minute die „perfekte“ Schrittfrequenz beim Laufen ist. Diese Zahl stammt aus Beobachtungen von Elite-Läufer:innen, die in schnellem Tempo laufen, und ist keine universelle Regel für alle Läufer:innen.

Luke erklärt, dass die Schrittfrequenz sehr individuell ist und von folgenden Faktoren abhängt:

• Körpergröße und Länge der Gliedmaßen
• Laufgeschwindigkeit
• Erfahrungsniveau
• Gelände und Trainingsart

Anstatt eine bestimmte Zahl zu verfolgen, ist es das Ziel, eine Schrittfrequenz zu finden, die eine effiziente Mechanik und Komfort unterstützt, insbesondere in deinem üblichen Trainingsrhythmus.

Im Sport gibt es selten eine Universallösung. Obwohl es keine einzige „perfekte“ Schrittfrequenz gibt, liegen die meisten Freizeitläufer:innen bei moderaten Geschwindigkeiten auf natürliche Weise zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute. Bei langsamem Tempo landet man oft bei 150 bis 165 SPM, während schnellere Anstrengungen tendenziell mit höheren Werten einhergehen.

Laut Luke liegt die optimale Schrittfrequenz bei durchschnittlich großen Menschen (in Europa 166 cm für Frauen und 180 cm für Männer) zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute. Das Laufen innerhalb dieses Bereichs kann das Verletzungsrisiko verringern, indem die Bodenkontaktzeit verkürzt wird.

Bei Distanzläufer:innen nimmt die Schrittfrequenz oft leicht zu, wenn die Müdigkeit einsetzt oder das Tempo steigt. Der Schlüssel ist Beständigkeit und Kontrolle, nicht das Erzwingen eines künstlichen Rhythmus.

Entspanntes Joggen: 150–165 Schritte pro Minute

Mäßiges Laufen: 160–180 Schritte pro Minute

Schnelles Laufen/Rennen: 170–190 SPM

Die Vorstellung, dass eine Schrittfrequenz von 180 SPM die „beste“ Schrittfrequenz beim Laufen sei, stammt aus einer Zeit, als Jack Daniels, Olympiasieger, Sportphysiologe und Lauftrainer, bei den Olympischen Spielen 1984 Elite-Läufer:innen beobachtete.

Wenn sich eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute für dich natürlich anfühlt, dann wäre sie für dich auch empfohlen, da du leichter laufen kannst, wenn deine Schrittfrequenz perfekt zu deinen körperlichen Anforderungen passt. Außerdem hat sich in Studien gezeigt, dass eine Laufschrittfrequenz von weniger als 170 Schritten pro Minute das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Doch für viele Menschen sind 180 Schritte pro Minute beim Laufen aufgrund ihrer Fitness und ihres Körperbaus kein realistisches Ziel – und das ist auch völlig in Ordnung.

„Deine Laufgeschwindigkeit ist das mathematische Produkt aus Schrittlänge und Schrittfrequenz“, erläutert Janet Hamilton, C.S.C.S., Sportphysiologin, Lauf-Coach mit RRCA- und USATF-Zertifizierung und Inhaberin von Running Strong. „Wenn du bei gleicher Schrittlänge mehr Schritte pro Minute machen kannst, weil du deine Kraft beim Abdrücken erhöht hast, wirst du dadurch schneller.“

Laut Hamilton sind sowohl die Schrittlänge als auch die Schrittfrequenz für die Laufgeschwindigkeit von Bedeutung. „Wenn du die Distanz, die du vom Abstoßen bis zum Aufsetzen zurücklegst (deine Schrittlänge), vergrößern kannst, wirst du schneller. Wenn du deine Schrittfrequenz erhöhen kannst, ohne dabei die Schrittlänge zu verringern, wirst du dadurch schneller. Beides ist wichtig“, wie sie erklärt.

Hamilton rät Laufanfänger:innen, die sie trainiert, zunächst ihren natürlichen Laufrhythmus zu finden. „Meiner Erfahrung nach finden die meisten Läufer:innen beim Laufen in der Regel ihren natürlichen Rhythmus“, erläutert sie.

„Wenn ich ihr Gangbild auf dem Laufband beurteile, bitte ich die Läufer:innen oft, ihr normales Tempo bei ‚ganz wenig Einsatz‘ zu wählen. Ich zähle dann die Schrittfrequenz (die Anzahl der Schritte pro Minute) und notiere sie mir. Dann erhöhe ich die Geschwindigkeit auf dem Laufband auf ein bestimmtes Wettkampftempo (z. B. das Tempo für einen 5-km- oder 10-km-Lauf) und messe die Schrittfrequenz erneut. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich die Schrittfrequenz dabei nicht so stark verändert, wie man zunächst meinen könnte. Sie kann von 170 bei entspanntem Laufen auf 172 bis 174 bei Wettkampftempo ansteigen. Das ist nicht immer der Fall, aber ich beobachte es doch ziemlich häufig“, wie sie erläutert.

Wenn die Schrittfrequenz jedoch angepasst werden muss, kann Hamilton Anfänger:innen beim Laufen einen akustischen Hinweis geben, z. B. ein piependes Metronom oder Melodien mit einer schnelleren Taktfrequenz. Die Läufer:innen sollen ihren Schritt dann auf den jeweiligen Takt abstimmen.

Manche Läufer:innen machen übermäßig große Schritte, was laut Hamilton zu einer erhöhten Belastung bestimmter Körperbereiche und damit zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann. „Manchmal hilft es, den Schritt zu verkürzen, um diese Neigung zu überlangen Schritten zu verringern“, erläutert sie.

Laut Hamilton neigen Läufer:innen jedoch dazu, zu viel über ihre Schrittfrequenz nachzudenken. „Die Schrittfrequenz kann sich mit der Geschwindigkeit (in der Regel wird die Schrittfrequenz umso schneller, je schneller man läuft, aber die Veränderung ist nur ziemlich gering) und je nach Gelände verändern, auf dem man unterwegs ist (häufig führt das Laufen auf Trails aufgrund des unvorhersehbaren Geländes zu einer etwas schnelleren Schrittfrequenz mit einer kürzeren Schrittlänge). Für die Läufer:innen ist es aus meiner Sicht jedoch wichtiger, sich auf eine gute, aufrechte Körperhaltung sowie entspannte Schultern und Hände zu konzentrieren, und ich gebe ihnen dazu gerne den Gedanken ‚leichte/schnelle Füße‘ mit auf den Weg“, wie sie erläutert. Dies unterstützt die Schrittfrequenz auf natürliche Weise, ohne sie vorher überzuanalysieren.

Schritt für Schritt:

• Laufe in deinem normalen, komfortablen Tempo.
• Zähle, wie oft ein Fuß in 30 Sekunden auf dem Boden aufsetzt.
• Multipliziere diese Zahl mit vier, um die Gesamtzahl der Schritte pro Minute zu schätzen.
• Wiederhole dies ein paar Mal, um deinen Durchschnitt zu finden.

Du kannst die Schrittfrequenz auch mit einer Smartwatch, mit Nike Run Club oder mit einer Metronom-App wie Metronome Beats verfolgen. (Metronome sind praktisch, da sie einen hörbaren, gleichmäßigen Rhythmus vorgeben, an den du deine Schritte anpassen kannst.)

Eine kleine Schrittfrequenzerhöhung von nur 5 % bis 10 % kann:

• Überläufe reduzieren
• Die Aufprallkräfte auf die Gelenke verringern
• Das ökonomische Laufen verbessern
• Dazu beitragen, eine bessere Form beizubehalten, wenn die Müdigkeit zunimmt

Wichtig ist, dass du nicht schneller laufen musst, um die Schrittfrequenz anzupassen. Das Ziel sind oft mehr Schritte im gleichen Tempo, nicht mehr Geschwindigkeit.

Wie lange dauert es, bis ich mich an eine neue Schrittfrequenz gewöhnt habe? Laut Hamilton dauert das zwar bei jedem unterschiedlich lange, aber eine neue Schrittfrequenz kann sich bereits nach zwei bis vier Wochen „normal“ anfühlen.

„Es kommt auch darauf an, wie groß die Veränderung ist, die du vornehmen willst. Wenn man die Schrittfrequenz auf einmal um mehr als 10 % verändert, führt dies häufig zu einer Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung und zu einer Verringerung der Laufökonomie. Deshalb nehme ich gerne kleine, sanfte Anpassungen der Schrittfrequenz vor und gewöhne mich dann eine Weile an den neuen Rhythmus, bevor ich die nächste Anpassung vornehme“, erklärt Hamilton.

Wenn du also zum Beispiel eine Laufschrittfrequenz von 150 hast und sie erhöhen möchtest, würde die erste Anpassung in der Regel etwa 5 % betragen, sodass die Schrittfrequenz von 150 auf 156 oder 158 steigt, erklärt Hamilton. Sobald sich diese Frequenz natürlich anfühlt, kannst du sie bei Bedarf erneut um weitere 5 % anpassen.

Die Verbesserung der Schrittfrequenz funktioniert am besten, wenn du kleine, kontrollierte Änderungen vornimmst, die deinem Körper Zeit geben, sich anzupassen.

• Erhöhe die Schrittfrequenz schrittweise (nicht mehr als 5 % auf einmal).
• Behalte dein gewohntes Tempo bei, während du etwas kürzere Schritte machst.
• Übe in kurzen Intervallen, bevor du den neuen Rhythmus auf lange Läufe anwendest.
• Erwarte eine Anpassungszeit von vier bis sechs Wochen.

Luke schlägt vor, kurze Intervalle auf dem Laufband oder im Freien zu nutzen, um den Unterschied zu spüren, ohne deinen Körper direkt zu überfordern.

Laut Hamilton erhöht sich die Schrittfrequenz oft auf natürliche Weise, wenn Läufer:innen ihre Fitness oder Geschwindigkeit verbessern. „Wenn deine Kraft zunimmt, kannst du deinen Fuß auch mit etwas mehr Kraft abdrücken und bei jedem Schritt etwas weiter fliegen, bevor du wieder Bodenkontakt herstellst“, wie sie erläutert. „Wenn du fitter und schneller wirst, steigt dein Renntempo, was sowohl auf Veränderungen bei der Kraftentfaltung als auch bei der Schrittfrequenz zurückzuführen ist.“

Die meisten Probleme bei der Schrittfrequenz entstehen, wenn man zu viel und zu schnell läuft oder schnellere Schritte mit härterem Laufen verwechselt.

• Versuch, direkt auf 180 Schritte pro Minute zu springen
• Geschwindigkeit erzwingen, anstatt den Schritt zu verkürzen
• Zu schnelle große Änderungen
• Ignorieren von Beschwerden oder Ermüdungssignalen

Das Training der Schrittfrequenz sollte sich dezent anfühlen und nicht erzwungen wirken.

Wenn du beim Laufen noch nie auf deine Schrittfrequenz geachtet hast, solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, bevor du dein Training weiter ausbaust. Es dauert mindestens sechs Wochen, bis man sich an die neue Schrittfrequenz gewöhnt hat, erläutert Luke. Sei also geduldig und bleib dran.

„Wenn du effizient läufst, verletzt du dich seltener“, so Jou. "Wenn du ineffizient läufst, verbrauchst du viel Energie und deine Haltung verschlechtert sich. Das wiederum führt zu Verletzungen."

Bei der Schrittfrequenz geht es nicht darum, eine magische Zahl zu erreichen. Es geht darum, einen Rhythmus zu finden, der effiziente Bewegung, nachhaltiges Training und langfristige Ausdauer unterstützt.

Weitere von Expert:innen unterstützte Anleitungen findest du in den Trainings-Tools in der Nike Run Club App.

Text: Joey Campbell