Alles, was du über Rucking wissen musst: Definition, Risiken, Vorteile und Tipps zum Training
Sport und Bewegung
Hier erfährst du, wie du dieses aus dem Militär stammende Training in dein Fitnessprogramm integrieren kannst.
Wenn du auf der Suche nach einem Workout mit einer Intensität irgendwo zwischen Gehen und Laufen bist, ist Rucking perfekt für dich. Hier erklären Expert:innen, was Rucking ist, welche möglichen Vorteile (und Risiken) es mit sich bringt und was du zu Beginn beachten solltest.
Was ist Rucking?
Beim Rucking geht es um das Laufen oder Wandern mit einem Rucksack mit Gewicht auf dem Rücken. Laut einer im Australian Army Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 handelt es sich dabei um eine Übung aus dem internationalen Militärtraining, da Soldat:innen in der Lage sein müssen, Waffen, Lebensmittel und andere Materialien über lange Strecken zu tragen.
Das Laufen mit einem Rucksack mit Gewicht auf dem Rücken kann auch für aktive Zivilisten vorteilhaft sein. Natürlich ist es auch eine einfache Möglichkeit, Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern.
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Die Vorteile von Rucking
Da du beim Rucking gehst, zählt es als Cardioübung. Aber die Verwendung eines Rucksacks mit Gewicht macht sie viel intensiver.
"Durch das Gewicht wird die Übung deutlich schwieriger, da die Muskeln intensiver arbeiten müssen, damit du deine Geschwindigkeit halten kannst. Der Effekt ist ähnlich, wie wenn du statt auf ebenem Untergrund bergauf gehst oder läufst", so Rob Shaul, Kraft- und Konditionstrainer.
Durch diese zusätzliche Anstrengung werden dein Herz und deine Lunge stärker beansprucht, was Rucking zu einer effektiven Aktivität für den Aufbau der aeroben Fitness macht. Konkret hat sich laut einer Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research die maximale Sauerstoffaufnahme oder VO2max – ein häufig angewendeter Messwert für die aerobe Fitness – bei gesunden Männern (bei denen also keine chronische Krankheit diagnostiziert wurde) nach einem Rucking-Programm über 10 Wochen deutlich verbessert.
Durch das Tragen eines Rucksacks mit Gewicht wird ein gewöhnlicher Lauf zudem zu einer Kraftübung. Praktisch jeder Muskel – von den Schultern bis hin zu den Füßen – wird beansprucht, so Stew Smith, Kraft- und Konditionstrainer, militärischer Fitness-Coach und ehemaliger Navy SEAL.
Die Gesäßmuskeln, die Hüfte, die Oberschenkelvorder- und -rückseiten, die Waden, die Schienbeine und die Füße sind in die Laufbewegung involviert. Du benötigst jedoch auch extrem viel Kraft im unteren Rücken sowie in Nacken und Schultern, um die Last zu tragen, so Smith. Kurz gesagt ist Rucking ein sehr anspruchsvolles Workout für den ganzen Körper.
(Verwandter Artikel: 7 Variationen der Schulterbrücke, um dein nächstes Workout aufzupeppen)
Die Risiken beim Rucking
Auch wenn Rucking ein Training mit relativ geringer Belastung ist – also schonender für die Gelenke als Aktivitäten mit hoher Belastung wie Laufen –, gibt es laut Smith dennoch einige Risiken. Insbesondere wenn du Rucking über zu große Distanzen oder zu häufig machst oder eine Last trägst, die zu schwer für dein momentanes Leistungsniveau ist, kann dies zu Schmerzen im Unterkörper, im unteren Rücken, in den Schultern oder im Nacken führen.
Außerdem ist es wichtig, dass du Schuhe trägst, die ausreichend Halt für die Knöchel bieten. Besonders wenn deine Rucking-Strecke uneben ist. Ohne die richtigen Schuhe kann das Laufen mit viel Gewicht zu Blasen und Schmerzen im Fuß führen sowie das Risiko erhöhen, dass du umknickst. Krafttraining, das auf die Muskeln abzielt, die beim Rucking beansprucht werden, kann ebenfalls helfen, Verletzungen zu vermeiden.
1.Eine Grundlage aufbauen
Auch wenn du schon eine feste Routine für das Krafttraining hast, kann es sich lohnen, einige Wochen lang die Muskeln aufzubauen, die du für das Rucking brauchst.
"Eine Kombination aus Ausfallschritten, Goblet Squats und Romanian Deadlifts mit der Kettlebell sind exzellente Hebeübungen, mit denen du Kraft und Ausdauer für das Rucking aufbaust", so Smith.
(Verwandter Artikel: Deine Anleitung für seitliche Ausfallschritte: Vorteile, Technik und Varianten, die du ausprobieren kannst)
Versuch, an zwei bis drei Tagen die Woche Gewichthebeübungen zu machen. Dabei sind zwei bis drei Sets mit je 10 Wiederholungen pro Übung für den Anfang sehr gut. Je länger du Gewichtheben und Rucking praktizierst, desto mehr Gewicht kannst du hinzufügen und zu fünf Sets mit je fünf Wiederholungen übergehen, so Smith weiter. Du solltest jedoch darüber nachdenken, mit einer Personal Trainerin bzw. einem Personal Trainer oder einer Kraft- und Konditionsspezialistin bzw. einem Kraft- und Konditionsspezialisten zusammenzuarbeiten, die dir ein Programm zusammenstellen können.
2.Das richtige Equipment
Du kannst dir einen speziellen Rucking-Rucksack zulegen. Smiths Favorit ist der ALICE-Rucksack für das Militär. Aber auf dem Markt gibt es Rucksäcke in allen Formen und Größen, sodass du mit Sicherheit einen finden wirst, der deinen Anforderungen entspricht.
Wenn du bereits einen Rucksack hast, kannst du ihn verwenden. "Fast jeder stabile Rucksack kann für Rucking verwendet werden", so Shaul weiter.
Es gibt auch spezielle Rucking-Gewichte, aber viele Menschen füllen einfach Sand oder Kies in eine Plastiktüte oder verwenden Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln. Du solltest nur daran denken, die Gewichte in ein Handtuch einzuwickeln, damit dir die harten Kanten nicht am Rücken wehtun, sagt Shaul.
3.Mit wenig Gewicht anfangen
Belade deinen Rucksack für die ersten Rucking-Einheiten mit höchstens 10 Prozent deines Körpergewichts, so Smith weiter. Er empfiehlt, dann jede oder jede zweite Woche 10 bis 15 Prozent mehr hinzuzufügen, wenn du dich gut damit fühlst. Füge immer mehr Gewicht hinzu, bis du irgendwann 25 Prozent deines Körpergewichts trägst, wenn du kannst.
4.Die richtige Positionierung
Die Positionierung der Last ist wichtig.
"Idealerweise sollte sich das Gewicht weit oben am Rücken zwischen den Schulterblättern befinden, was sich eigentlich komisch anfühlt", so Shaul. Dadurch werden deine Hüfte und der untere Rücken jedoch nicht so stark beansprucht.
Er empfiehlt, einen Volleyball oder ein gefaltetes Handtuch unten in den Rucksack zu legen, bevor du das Gewicht hineintust, damit es weiter oben zwischen deinen Schulterblättern liegt. Zudem sollten die Träger des Rucksacks enger gestellt werden, damit sich das Gewicht weiter oben befindet.
5.Die richtige Strecke und Häufigkeit
Beginne mit einer Strecke, die für dich gut machbar ist. Wenn du Cardioläufe machst, solltest du zunächst herausfinden, ob du mindestens 1,6 km am Tag ohne Probleme oder Schmerzen laufen kannst. Smith empfiehlt im Anschluss daran jeden zweiten Tag eine Rucking-Einheit über ca. 1,6 km und einen Lauf ohne Gewicht zwischen den Rucking-Tagen. Wenn du bereit bist, die Distanz zu steigern, kannst du jede Woche 10 bis 15 Prozent mehr hinzufügen.
Text: Lauren Bedosky