Die Vorteile von Meditation und achtsamen Bewegungen – erklärt von Wissenschaftler:innen

Ganz gleich, ob du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um still zu meditieren, oder ob du achtsame Bewegungsübungen wie Yoga oder Tai-Chi praktizierst: Ein tiefgehendes Verständnis deines Körpers und Geistes kann eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringen. Diese sind auch wissenschaftlich belegt. Hier ist ein Überblick über die Ergebnisse der Forschung sowie einige Tipps von Expert:innen für den Einstieg.

Es gibt immer mehr Evidenzen dafür, dass das Praktizieren von Meditation oder achtsamen Bewegungsübungen die Werte von physiologischen Markern, die mit Stress einhergehen, verbessern kann. Dazu gehören ein niedrigerer Blutdruck und Ruhepuls, sagt Ciarán Friel, Ed.D., Forschungsassistent an den Feinstein Institutes for Medical Research, der sich mit Bewegungsphysiologie und Verhaltenswissenschaft beschäftigt.

"Ein bemerkenswertes Ergebnis ist, dass es einen Zusammenhang zwischen Meditation und einer besseren Regulierung von Cortisol gibt, dem wichtigsten Hormon bei der stressbedingten Kampf-oder-Flucht-Reaktion", sagt er.

Das ist von großer Bedeutung. Nach Angaben der Cleveland Clinic wirkt sich Cortisol auf beinahe alle Organe und Gewebe im Körper aus. Wenn das Hormon richtig reguliert wird, optimiert es die Stoffwechselfunktion, reduziert Entzündungen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Wenn die Regulierung von Cortisol jedoch gestört ist und die Werte nicht nur am Morgen erhöht sind, sondern den ganzen Tag über, kann dies zu vermehrtem Bauchfett, Schlaflosigkeit, Muskelschwäche und einer Störung des Immunsystems führen. Durch achtsame Meditation können diese Werte wieder auf ein normales Niveau gebracht werden. Beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2013 mit Medizinstudenten, dass bereits vier Tage Meditation den Cortisolspiegel deutlich senken.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2021, die sich mit Menschen mit hohen Stresspegeln befasste, wurde berichtet, dass Meditation nicht nur den Cortisolspiegel senkt, sondern dass die Wirkung auch langfristig anhalten kann.

Die richtige Einstellung zu Sport und Fitness ist von entscheidender Bedeutung und Achtsamkeit könnte ein Weg sein, sie zu entwickeln, sagt Amishi Jha, Ph.D. und Professorin für kontemplative Neurowissenschaften an der University of Miami.

Zum Nachweis der Wirksamkeit rekrutierten sie und andere Forscher:innen 100 College-Fußballspieler:innen und ließen sie vier Wochen lang entweder ein Entspannungstraining oder ein Achtsamkeitstraining absolvieren. Die in der 2017 erschienenen Ausgabe des Journal of Cognitive Enhancement veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass beide Methoden helfen, Ängste zu reduzieren, aber dass mit Meditation bessere Ergebnisse in Bezug auf Fokus, Engagement und anhaltende Aufmerksamkeit während des Fußballtrainings erzielt werden.

"Diese Ergebnisse decken sich mit anderen Forschungsergebnissen, die zeigen, dass sich die Vorteile auf die sportliche Leistung übertragen lassen", sagt Jha. "Dazu gehören emotionales Wohlbefinden und bessere kognitive Fähigkeiten, wie sich seltener von Gedanken ablenken zu lassen."

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 mit Universitätssportler:innen kann es auch die Ausdauer verbessern. In dieser Studie führte ein fünfwöchiges Achtsamkeitstrainingsprogramm zu einer geringeren Ermüdung bei Ausdauerwettkämpfen sowie zu einer verbesserten Atmung und Körperhaltung.

Eine bessere Konzentration beim Sport fördert nicht nur die sportliche Leistung, sondern hilft auch bei anderen Aufgaben des täglichen Lebens. Meditation wirkt sich nachweislich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus und viele Menschen können durch achtsame Bewegungsübungen die gleiche Wirkung wie durch eine Meditation im Sitzen erzielen.

In einem Forschungsbericht in der 2015 erschienenen Ausgabe von Frontiers in Human Neuroscience wurde beispielsweise festgestellt, dass "geschickte Bewegungen", wie sie bei Achtsamkeitsübungen wie Yoga und Tai-Chi ausgeführt werden, Aufmerksamkeit, Konzentration, Lernen und Strukturiertheit fördern können.

Diese Forscher:innen nehmen an, dass die Art und Weise, wie sich die Meditation auf die Empfindungen des Körpers konzentriert, z. B. das Spüren, wie sich Brust und Bauch mit dem Atem heben und senken, die Verbindung zwischen Geist und Körper in einer Weise schärfen kann, die abschweifende Gedanken und Ablenkung reduziert.

Einen meditativen Geist zu entwickeln benötigt Zeit und ist in gewisser Weise wie das Erlernen einer neuen Sprache. Es erfordert Aufmerksamkeit, die Fähigkeit, Unbehagen und Unwohlsein zu akzeptieren, und eine gewisse Struktur, um Routine zu entwickeln. Hier ein paar Tipps für den Einstieg: