Was sind Push-Pull-Workouts? Expert:innen klären auf

Wenn du dein Widerstandstraining beginnst (oder änderst), solltest du unbedingt etwas finden, das dir Spaß macht. Je nach deinen Zielen und Ambitionen gibt es vielleicht Übungen, die zwar weniger befriedigend sind, aber eine Reihe von Vorteilen bieten – beispielsweise Prehabilitations- oder Mobilitätsübungen.

Auch wenn du natürlich deinem persönlichen Workout-Programm folgen solltest, sind Push-and-Pull-Übungen für den Ober- und den Unterkörper unerlässlich, um deine sportliche Leistung im Allgemeinen zu verbessern. Das liegt daran, dass diese Übungen dir insgesamt mehr Kraft verleihen und Verletzungen vorbeugen. Dadurch kannst du effizienter und effektiver daran arbeiten, deine individuellen Fitnessziele zu erreichen.

Wenn du noch nie von Push-and-Pull-Workouts gehört hast, ist das aber kein Problem. Hier schlüsseln zwei Expert:innen die wichtigsten Konzepte auf, mit denen dein Körper Höchstleistungen erbringen und optimal funktionieren kann.

Vielleicht ist es dir nicht bewusst, aber wenn du Squats, Deadlifts, Bankdrücken oder Klimmzüge trainierst, machst du Push-and-Pull-Bewegungen. Einfach gesagt: Bei diesen Übungen werden sowohl deine hintere Muskelkette (die Muskeln auf der Körperrückseite) als auch deine vordere Muskelkette (die Muskeln vorne am Körper) trainiert.

"Push-Übungen beanspruchen hauptsächlich die Muskeln, die die 'Push'-Bewegung weg vom Körper durchführen", so Neil Panchal, M.S., ACSM-zertifizierter CPT und Trainingsphysiologe am University of California San Francisco Human Performance Center. Bei Push-Bewegungen mit dem Oberkörper werden die Brust, die Schultern und der Trizeps beansprucht. Sie umfassen Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Push-ups und Trizeps-Push-downs. Push-Übungen für den Unterkörper wären beispielsweise Squats, Beinpressen und Ausfallschritte.

(Verwandter Artikel: Welche Muskeln werden durch Diamond-Push-ups trainiert – und wie führst du sie aus?)

Bei Pull-Übungen hingegen "wird das Gewicht in Richtung deines Körpers gebracht (gezogen)". Sie umfassen hauptsächlich die hinteren Muskeln im Oberkörper und den Bizeps, so Panchal. Pull-Übungen für den Oberkörper beinhalten Rudern, Lat Pull-Downs, Pull-ups und Curls. Pull-Übungen für den Unterkörper sind beispielsweise Deadlift-Varianten und Hamstring Curls.

"Bei jeder Art von Trainingsprogramm solltest du sicherstellen, dass du dich in viele verschiedene Richtungen bewegst. Du solltest deinen Körper nicht nur in eine Richtung bewegen, weil du dann wirklich nur ein Bewegungsmuster stärkst. Unsere Körper sind aber sehr dynamisch, weshalb sie auf viele verschiedene Arten trainiert und gekräftigt werden müssen", so Carly Graham Brady, DPT, Lauf-Coach und Eigentümerin von On Track Physical Therapy and Performance in Rochester, New York.

Sieh es mal so: Deine täglichen Bewegungen umfassen auch so viele verschiedene Muster – du kannst dich bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, dich nach etwas in einem Schrank strecken oder dich drehen, um hinten im Auto etwas zu holen. Du brauchst noch einen Grund, um Push-and-Pull-Übungen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen? Diese Übungen helfen dabei, muskuläre Ungleichgewichte und Kräfteunterschiede auszugleichen.

Zudem "ermöglicht es die Unterscheidung zwischen diesen beiden Konzepten in einem Workout-Programm, Trainingsroutinen für optimale Trainingstage mit ausreichend Ruhepausen und Regenerationsphasen richtig zu periodisieren", so Panchal weiter. Laut einer Studie des International Journal of Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2015 "wird Periodisierung als die geplante Veränderung von Trainingsvariablen (Belastung, Sätze und Wiederholungen) definiert, um Trainingsanpassungen zu maximieren und dem Übertrainingssyndrom vorzubeugen".

Wenn du beide Bewegungsmuster in deine Trainingsroutine aufnimmst, kannst du nicht nur deine Workouts sowie Ruhepausen und Regenerationsphasen optimieren. Du kannst zudem die oben genannten Muskelgruppen mit jedem Muster zweimal wöchentlich trainieren, so Panchal. Er empfiehlt, diese Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren, da die Muskeln dadurch ausreichend Zeit für die umfassende Regeneration haben. Sie einmal die Woche zu trainieren, reicht möglicherweise nicht für eine deutliche Verbesserung aus und bei drei Trainings pro Woche ist die Regenerationsphase eventuell zu kurz.

Mit einer angemessenen Periodisierung und einem Trainingsplan, der deinem Lebensstil und deinen Zielen entspricht, solltest du in der Lage sein, Push-and-Pull-Übungen in deine Routine zu integrieren (ohne das Core-Workout zu vernachlässigen). Du vermeidest dabei auch ein Übertraining, wodurch dein Verletzungsrisiko geringer wird, während du gleichzeitig deine Ergebnisse optimierst, sagt Panchal.

(Verwandter Artikel: Was versteht man unter einem Übertrainingssyndrom – und wie lässt es sich vermeiden)

Wenn du 10 Expert:innen nach dem besten Weg fragst, Push-and-Pull-Workouts zu planen, wirst du wahrscheinlich 10 verschiedene Antworten erhalten. Laut Panchal sind vier bis fünf Übungen pro Bewegungsmuster, "die an den jeweiligen Wochentagen ausgeführt werden", optimal für ein ausgeglichenes Workout.

In Abhängigkeit deiner Ziele sind Ruhepausen zwischen allen Übungen – zusammen mit Sätzen und Wiederholungen – entscheidend, um Muskeln aufzubauen, die Kraftausdauer zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen sowie um Kraft und Leistung zu verbessern.

Laut Panchal bleibt es dir selber überlassen, diese Bewegungsmuster an einem oder unterschiedlichen Tagen auszuführen.

"Wenn es die Zeit erlaubt, ist es für die Regeneration besser, die Übungen an unterschiedlichen Tagen auszuführen, um während der Woche einen zusätzlichen Tag für die erneute Durchführung der Übungen zu haben", so Panchal weiter. Aber wenn du nicht so viel Zeit im Fitnessstudio verbringen kannst (viele Leute haben nicht die Zeit dafür), können all diese Bewegungsmuster laut Panchal auch an einem Tag ausgeführt werden.

"Das Volumen sollte dann jedoch reduziert werden", so Panchal weiter.

Wie immer, wenn du dir unsicher bezüglich der Gestaltung deines Programms bist, empfiehlt es sich, eine Expertin oder einen Experten zurate zu ziehen, wie beispielsweise eine:n zertifizierte:n Personal Trainer:in, einen Coach oder eine Sportphysiologin oder einen Sportphysiologen, die oder der dir helfen kann, einen Plan für deine individuellen Ziele und Möglichkeiten zu erstellen.

Text von Tamara Pridgett