Trainieren ohne mentale Erschöpfung

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass sich deine Läufe manchmal anstrengender anfühlen als sonst, obwohl es eigentlich keinen Grund dafür gibt? Möglicherweise liegt das an deinem Kopf und nicht an deinen Muskeln.

In einer neuen Studie, die in Medicine & Science in Sport & Exercise veröffentlicht wurde, mussten professionelle Ausdauerläufer:innen zunächst 45 Minuten lang am Computer eine Aufgabe erledigen und dabei nach Aufforderung schnell eine bestimmte Taste drücken. Danach sollten sie so lange wie möglich laufen. Im Vergleich dazu wurde auch getestet, wie lange die Läufer:innen durchhielten, wenn sie sich zuvor eine Dokumentation angesehen hatten. Das Ergebnis? Nach der aktiven Aufgabe konnten die Proband:innen weniger lange laufen, und das, obwohl sie vor beiden Tests die gleiche Herzfrequenz, den gleichen Sauerstoffverbrauch und den gleichen Laktatspiegel aufwiesen und somit keine körperlichen Beeinträchtigungen vorlagen. Daraus kann geschlossen werden, dass das Problem auf geistiger Ebene liegen muss.

"Mentale Erschöpfung erhöhte die empfundene Anstrengung", auch bekannt als Rating of Perceived Exertion (RPE), "d. h. wie intensiv die körperliche Anstrengung wahrgenommen wird", so Dr. Bruno Moreira Silva, Assistenzprofessor der Abteilung für Physiologie an der Universität von São Paulo (Brasilien) und Leiter der Studie. Das war der Grund, warum sie nicht so lange laufen konnten.

Genauso wie du nach einem 10-km-Lauf oder einem intensiven HIIT-Workout körperliche Müdigkeit verspürst, bist du wahrscheinlich auch nach einem langen Arbeitstag oder nach einer besonders schwierigen Aufgabe, die nur wenige Minuten dauert, geistig erschöpft, erklärt Kristy Martin, Assistenzprofessorin am University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise in Australien. "Normalerweise würdest du Aufgaben, die geistige Erschöpfung verursachen, vermeiden, weil sie entweder extrem anspruchsvoll oder extrem langweilig sind", so Martin.

Weitere Studien haben gezeigt, dass sich mentale Erschöpfung auch negativ darauf auswirkt, wie lange du ein bestimmtes Leistungsniveau beim Indoor-Cycling aufrechterhalten kannst, wie lange du bei isometrischen Übungen (z. B. Planks) durchhältst oder wie lange du ein bestimmtes Tempo beim 1.500-Meter-Schwimmen halten kannst. Dir ist aufgefallen, dass hier nur Ausdauersportarten erwähnt werden? Das liegt daran, dass Ausdauersport – "also Aktivitäten, bei denen du über längere Zeit dein Tempo halten musst" – laut Martin bewusste geistige Anstrengung und Willenskraft erfordert. "Und da geistige Erschöpfung die empfundene Anstrengung erhöht, wird die Entscheidung, weiterzumachen, umso schwerer, je länger du trainierst", so Martin. Während eines kurzen Zeitintervalls hingegen hast du gar nicht die Zeit zum Nachdenken und verlierst logischerweise auch nicht so schnell die Motivation.

Die Symptome geistiger Erschöpfung sind leicht zu erkennen: Energiemangel, fehlende Motivation, Stimmungsschwankungen, verzögerte Reaktionen, Konzentrationsprobleme und sogar verminderte koordinatorische Genauigkeit. In einem kürzlich erschienenen Bericht haben Martin und ihre Kolleg:innen ihre Theorie für geistige Erschöpfung vorgestellt. Dabei geht es um die Anreicherung einer Substanz namens Adenosin in dem Teil des Gehirns, der die empfundene Beanspruchung, das Durchhaltevermögen und die Verarbeitung von Anstrengung im Verhältnis zu Belohnung steuert. Adenosin wird durch intensive geistige und körperliche Aktivität produziert. Forscher:innen gehen von Folgendem aus: Je mehr sich davon in deinem Gehirn anreichert, desto stärker muss das Signal sein, das dein Gehirn aussendet, damit du weiter in die Pedale trittst, deine Plank hältst oder beim Schwimmen nicht locker lässt. Dadurch fühlt sich dein Training deutlich anstrengender an. Abgesehen davon hemmt Adenosin auch die Ausschüttung von Dopamin – dem Neurotransmitter, der für Motivation verantwortlich ist. Das bedeutet, dass es sich gleich doppelt negativ auf deine Einstellung auswirkt.

Die gute Nachricht: Wenn du es deinem Kopf einfacher machst, kann dein Körper sein Bestes geben. So funktioniert's.

Wenn du deine Workouts ernst nehmen willst, solltest du mentale Erschöpfung grundsätzlich vermeiden, erklärt Samuele Marcora, PhD, Professor an der Fakultät für Biomedizin und Neuromotorik der Universität Bologna, Italien. Bereite dich dazu vor dem Workout so gut wie möglich vor. (Stelle dein Programm, Outfit und deine Playlist am Tag vorher zusammen.) Denk dir Lösungen für potenzielle Probleme im Vorfeld aus, z. B. wenn du die Schlummertaste betätigst oder Überstunden bei der Arbeit machen musst. Sichere dir vorher sieben bis neun Stunden Schlaf. Dann werden dein Workout und deine Vorbereitung weniger stressig.

Manchmal hat man den ganzen Tag lang Meetings. Das ist mental erschöpfend. Es gibt wenig wissenschaftliche Fakten, wie lange diese Erschöpfung anhält. Aber richtige Erholung "braucht Zeit und man sollte Stressfaktoren vermeiden", betont Silva. Martin empfiehlt einen 20- bis 30-minütigen Power Nap. So kann dein Gehirn abschalten und neustarten. Zudem hilft ein leicht verdaulicher Snack vor dem Workout. Dein Gehirn lagert sonst Adenosin, wenn du nicht genug Energie hast.

Koffein ähnelt in der Zusammensetzung Adenosin. Wenn es sich an Adenosinrezeptoren bindet, kann es dessen Effekt blocken. Koffein reduziert zudem die Aktivität in den prämotorischen und motorischen Bereichen des Gehirns während des Trainings, wie Marcoras Forschungen ergaben. Das senkt vorübergehend dein RPE (Anstrengungsempfinden). Trink etwa 30 Minuten vor deiner Session eine Tasse und du hältst vielleicht länger durch.

Untersuchungen zeigen, dass du deine gefühlte Anstrengung durch Musik reduzieren kannst (je härter du trainieren willst, umso schneller sollte der Beat sein). Auch ein positiver innerer Dialog kann helfen (sprich mit dir selbst in der zweiten Person, zum Beispiel "Du schaffst das" statt "Ich schaff das"). Oder lächle einfach. Mit einem Lächeln steckst du gleich mehr Energie in dein Workout.

Die Stimme in deinem Kopf kann dir laut und deutlich sagen, dass du nicht mehr kannst. Aber es ist nur eine Stimme, kein Muskel oder Gelenk, das schmerzt. Marcora erklärt, dass "viele Leute mehr schaffen, wenn sie wissen, dass diese mentalen Grenzen nur gefühlte Grenzen sind". Diese Gewissheit kann genug sein, damit du noch ein bisschen besser trainierst.