So findest du die für dich am besten geeigneten neutralen Laufschuhe

Laufen ist im Wesentlichen ein Sport, bei dem du dir deine Schuhe zuschnürst und mit deinem Workout loslegst, ohne dass du dafür sperrige oder teure Ausrüstung brauchst.

Für viele Läufer:innen, allen voran Einsteiger:innen, steht bei der Schuhauswahl der Tragekomfort ganz oben auf ihrer Liste. Und das vollkommen zurecht: Wie viel Spaß kann ein Lauf schon machen, wenn sich deine Füße nicht wohlfühlen? Die Wissenschaft ist derselben Meinung. Eine im Jahr 2020 in PLoS One veröffentlichte Studie kommt zu folgendem Schluss: Für neue Läufer:innen ist der Gesamt-Tragekomfort ihrer Schuhe wichtiger als Features zur Leistungssteigerung oder Verletzungsvorbeugung. Es ist ein guter Anfang, beim Kauf eines Schuhs auf die Passform zu achten. Wende dich vor deinem Kauf für zusätzliche Tipps auf jeden Fall an eine:n Expert:in in deinem örtlichen Schuhgeschäft.

Auch wenn wir Begriffe wie Dämpfung oftmals mit Tragekomfort assoziieren, erhältst du womöglich dennoch nicht die beste Passform, wenn deine Auswahl nur auf der Dämpfung basiert. Es gibt in der Tat eine Vielzahl an Eigenschaften, die es sich lohnt, näher zu betrachten, damit du das für dich ideale Paar Schuhe findest. Für Einsteiger:innen empfiehlt es sich, unterschiedliche Arten an Halt, Weichheitsgraden und Flexibilität in Erwägung zu ziehen, um die perfekte Passform zu finden.

Finde heraus, warum neutrale Laufschuhe für die meisten Läufer:innen ideal sind und worauf genau du beim Einkauf achten musst.

Die Begrifflichkeiten in Sachen Laufschuhe können etwas einschüchternd sein, aber Expert:innen auf diesem Gebiet bekräftigen, dass neutrale Laufschuhe relativ einfach zu verstehen sind.

Die American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM) erklärt, dass ein neutraler Laufschuh ohne Mittelstück (ein festes Stück in der Mittelsohle des Schuhs) hergestellt wird. Anders gesagt bietet er nicht so viel Arch Support wie Stabilität- oder Motion-Control-Laufschuhe. Ein neutraler Laufschuh ist von Ferse bis Zehe entlang des Fußgewölbes gebogen und unterstützt so Läufer:innen mit neutraler Pronation, sprich, der Fuß rollt sich bei jedem Schritt leicht nach innen.

Howard E. Friedman, DPM, Gründer von Suffern Podiatry in Suffern, N.Y., sagt, dass neutrale Laufschuhe für die meisten Läufer:innen die Standardwahl sein sollten. Außer, du hast bekannte Beschwerden am Bewegungsapparat, die zusätzlichen Halt erfordern. Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Laufschuhen: neutrale und Stabilitäts-Laufschuhe. Wenn du dir unsicher bist, greif am Anfang lieber auf einen neutralen Laufschuh zurück.

"Stabilitäts-Laufschuhe sind für zusätzlichen Arch Support konzipiert", erklärt Friedman. "Dies kann durch zusätzliche Materialien im Bereich des Fußgewölbes des Schuhs erreicht werden oder durch eine dickere Ferse, wodurch das Fußgewölbe angehoben und gestützt wird. Ein neutraler Laufschuh hat weniger zusätzlichen Arch Support und die Ferse ist durchgehend gleichmäßig, also nicht unterschiedlich dick an manchen Stellen. Deswegen ist ein neutraler Laufschuh in der Regel auch leichter als ein Stabilitäts-Laufschuh."

Denk dran, Stabilitäts-Laufschuhe eignen sich am besten für Läufer:innen mit zu starker Pronation oder Plattfüßen. Motion-Control-Laufschuhe sind etwas schwerer als Stabilitäts-Laufschuhe und helfen Läufer:innen mit einer starken Überpronation dabei, übermäßige Fußbewegungen einzudämmen.

"Motion-Control- oder Stabilitäts-Laufschuhe sind dafür konzipiert, eine übermäßige Pronation, bei der der Fuß nach dem Aufkommen zu sehr nach innen rollt, auszugleichen", erklärt Seth Kopf, Laufcoach und Eigentümer von Kopf Running mit Zertifizierung durch den Road Runner's Club of America sowie USA Track and Field.

Läufer:innen, die ihren Laufstil oder ihre Haltung verbessern wollen, können bei all diesen Eigenschaften der Schuhe schnell den Überblick verlieren. Laut Mary Johnson, USATF-zertifizierter Laufcoach und Gründerin von Lift | Run | Perform ist die Suche nach dem perfekten Laufstil zwecklos. Sie empfiehlt Läufer:innen stattdessen einen Schuh auszuwählen, in dem ihre Füße und ihr Körper die meiste Arbeit verrichten und nicht der Schuh.

Wenn keine eklatanten Probleme oder Ungleichgewichte vorliegen, lässt sich durch die Wahl eines neutralen Laufschuhs ein Phänomen eliminieren, das Johnson als "externe Führung" bezeichnet und beim Laufen auftreten kann. Für etwas mehr Kontext: Eine Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass maximale Schuhe (also Motion-Control- oder Stabilitäts-Laufschuhe) dazu führen, dass sich Läufer:innen zu sehr auf ihre Schuhe verlassen, um die Stöße beim Aufkommen zu absorbieren. Die Autor:innen der Studie schlussfolgerten, dass Einsteiger:innen, die sich für maximale Schuhe anstelle neutraler Schuhe entscheiden, größere Stöße absorbieren mussten, was wiederum im Laufe der Zeit ihr Verletzungsrisiko erhöhen könnte.

Egal ob du schon erfahren im Laufen oder erst neu dabei bist: Wenn du keine Beschwerden hast, dann könnte ein neutraler Laufschuh definitiv eine gute Wahl für dich sein. Vorerkrankungen wie Schmerzen im Fußgewölbe oder Plantarfasziitis, die mit Fersenschmerzen einhergeht, können laut Friedman ebenfalls den Halt eines Stabilitäts-Laufschuhs erforderlich machen.

"Es scheint eine landläufige Meinung zu sein, dass Füße immer zusätzlichen Halt und zusätzliche Stabilität brauchen", erklärt Friedman. "Auch wenn das auf einige zutreffen mag, denke ich, dass das eher die Ausnahme und nicht die Regel ist. Die meisten Menschen, darunter auch diejenigen mit einem leichten bis moderaten Plattfuß, brauchen womöglich gar keinen Arch Support. Ganz im Gegenteil ist es sogar so, dass die Fußmuskulatur, wenn man sie nur lässt, in einem neutralen Laufschuh mehr gestärkt wird als in einem Stabilitätsschuh."

Zudem kamen weitere Studie zu dem Schluss, dass Schuhe mit mehr Dämpfung Laufverletzungen durch die Stöße beim Aufkommen nicht vorbeugen. Außerdem werden steifere Schuhe sogar mit einem höheren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht.

"Ich habe drei Jahre in Laufsport-Spezialgeschäften gearbeitet und kann daher sagen, dass ein Großteil der Läufer:innen die falschen Schuhe trägt", erklärt Kopf. "Zu wissen, ob man einen Schuh mit neutraler Dämpfung oder einen Stabilitätsschuh braucht, ist die halbe Miete."

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Es gibt ein paar Eigenschaften, auf die du beim Kauf eines neutralen Laufschuhs achten solltest. Für Johnson ist beispielsweise die Sprengung zwischen Ferse und Zehenbereich entscheidend. Ein Schuh ohne Sprengung ist komplett flach an der Sohle bzw. hat keinen Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehenbereich.

Bevor du in ein Geschäft für Laufsport gehst, informiere dich erst etwas, damit du eine fundierte Entscheidung treffen kannst. Sieh dir die Sprengung eines aktuellen Paars an und vergleiche sie mit möglichen neuen Optionen. So kannst du dich bestens auf eine etwaige Eingewöhnung vorbereiten. Das gilt insbesondere dann, wenn du die Marken wechselst, da "ein neutraler Laufschuh sich von Marke zu Marke unterscheidet", merkt Johnson an und fügt hinzu, dass ein Schuh mit Flexibilität entscheidend ist.

Solltest du zwischen unterschiedlichen Eigenschaften schwanken, unter anderem ob du einen neutralen Laufschuh mit mehr Dämpfung oder nicht haben willst, ist es das Wichtigste, den Tragekomfort zu priorisieren.

"Die Zehen brauchen ausreichend Platz", erklärt Friedman. Das kannst du überprüfen, indem du die Einlegesohle entnimmst, falls sie herausnehmbar ist, dich draufstellst und nach unten blickst. Der gesamte Fuß sollte auf die Einlegesohle passen."

Wenn du deine Schuhe nicht im Geschäft kaufst, ist es eventuell eine gute Idee, mehrere Paare online zu ordern und sie auf ein paar Läufen zu testen. Kurz gesagt: "Nicht verkopfen: Wenn der Schuh passt, passt er", versichert Johnson.

Da neutrale Laufschuhe sich für die meisten Läufer:innen eignen, sind immer welche verfügbar. Wenn du nach einem Schuh für den Einstieg suchst, kann Nike dir mit neutralen, leichten Laufschuhen dienen, von denen einige auch Stabilität bieten, ohne zu sperrig zu sein.