So steigerst du deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen beim Laufen

Egal, ob du Laufanfänger:in bist oder für einen Marathon trainierst: Ausdauer und Kondition sind wertvolle Eigenschaften. Tatsächlich kann der Aufbau von Ausdauer und Kondition dir helfen, länger zu laufen, ohne müde zu werden.

Ausdauer und Stamina können durch ein Trainingsprogramm erreicht werden, das eine starke aerobe Basis aufbaut. Hier erfährst du, wie die Verbesserung deines VO2max und deiner Laktatschwelle zu leichteren, längeren Läufen führen kann. Wir bieten auch einen Trainingsplan an, der dir dabei hilft.

• Ausdauer und Kondition sind wichtig, wenn du eine Laufpraxis aufbaust.
• Um länger laufen zu können, ohne müde zu werden oder sich zu verletzen, ist es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen.
• Die Einbeziehung verschiedener Arten von Übungen, einschließlich Langstreckenläufe, Geschwindigkeitsarbeit, Kraft und Plyometrie, kann dazu beitragen, die Ausdauer und die Kondition zu erhöhen.

Ausdauer und Kondition sind beides Begriffe dafür, wie lange du eine körperliche Aktivität aufrechterhalten kannst. „Im Allgemeinen können diese Begriffe austauschbar verwendet werden“, sagt Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx und Gründer von Exercise Intelligence. „In der Sportwissenschaft gibt es deutliche Unterschiede.“

Gordon erklärt, dass Ausdauer, wie vom American College of Sports Medicine (ACSM) definiert, sowohl muskuläre als auch kardiovaskuläre Komponenten umfasst. „Diese beiden Kategorien können objektiv gemessen werden“, erklärt er. „Das sind quantitative Kennzahlen.“

Die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, kontinuierlich Kraft auszuüben, ohne Bewegung zu erzeugen (denke an Planken oder Wall Sits) oder wiederholt Bewegung über einen bestimmten Zeitraum zu erzeugen (denke an Laufen oder Squats)

Die Fähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems, bei anhaltender körperlicher Aktivität Sauerstoff zu liefern.

Sportarten, die Ausdauer erfordern, sind sowohl körperlich als auch geistig anspruchsvoll, einschließlich aller Sportarten mit hoher Intensität. Zum Beispiel Fußball, Triathlon, Rudern, Kampfkunst, Tennis und Basketball. Bei diesen Sportarten gibt es Übungen von hoher Intensität gefolgt von aktiver Erholung im Wechsel. Mit Kondition kannst du mithalten, körperlich und geistig.

Jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum anhaltende Anstrengung erfordert, z. B. Marathonlauf, erfordert Ausdauer. Dein Herz-Kreislauf-System muss mit Sauerstoff versetztes Blut effizient zu deinen beanspruchten Muskeln transportieren, um die Bewegung aufrechtzuerhalten. Das Ziel von Ausdauersportarten ist nicht, maximalen Einsatz oder Höchstarbeit bei maximaler Kapazität zu leisten, sondern eine körperlich anhaltende Aktivität ausüben zu können.

Vorteil: Eine beständige Routine hilft dabei, eine aerobe Basis aufzubauen.

Du verbesserst deine Ausdauer, wenn du so regelmäßig wie möglich läufst. Halte deinen Zeitplan konsequent ein, und laufe mindestens drei- bis viermal pro Woche. Die genaue Distanz und Anzahl der Läufe hängt von deiner Lauferfahrung und deinem Fitnessniveau ab. Wenn du Laufanfänger:in bist, beginne mit nur einem oder zwei Läufen pro Woche, damit sich dein Körper anpassen kann. Erfahrenere Läufer:innen können ihr Laufvolumen erhöhen, indem sie längere Läufe und Tempoläufe (ein anhaltendes, „angenehm hartes“ Tempo) in ihre Routine integrieren. Aber denk dran: Erholung ist entscheidend! Falls du nicht konsequent bleiben kannst, findest du hier einige Tipps:

Wecker stellen: Wenn du dir einen Wecker fürs Training stellst, kann das dein nötiger Ansporn sein. Statt von der Arbeit direkt aufs Sofa zu gehen, stell dir einen Wecker, um dich an deine Ziele zu erinnern und die Laufschuhe anzuziehen.

Such dir eine:n Laufpartner:in: Wenn du mit Freund:innen läufst, hältst du dein Training öfter ein. Du verbindest geselliges Beisammensein mit körperlicher Aktivität – perfekt!

Im Voraus planen: Ein voller Zeitplan kann dazu führen, dass die Zeit zum Laufen hinten anstehen muss. Plane deine Läufe im Voraus, um dich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.

Ein Beispiel für einen Trainingsplan:

Leichte Läufe: 3–5 Tage pro Woche, 20–60 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst.

Langer Lauf: 1 Tag pro Woche, 20–30 % der wöchentlichen Laufleistung, nicht mehr als 10 % Steigerung pro Woche.

Tempo: 1 Tag pro Woche, 15–25 Minuten bei komfortabler Anstrengung (ca. 80–90 % der maximalen Herzfrequenz).

Intervalle: 1 Tag pro Woche, wobei Entfernung und Geschwindigkeit an die aktuelle Ausdauer angepasst werden.

Vorteil: Wenn du deine Ausdauer und Kondition beim Laufen langsam aufbaust, kannst du Verletzungen vorbeugen.

Erfahrene Läufer:innen kennen die 10-Prozent-Regel: Erhöhe deine wöchentliche Strecke nicht um mehr als 10 % pro Woche. Kleine Streckensteigerungen können Verletzungen vorbeugen und deinem Körper die Chance geben, sich anzupassen, ohne sich überfordert zu fühlen.

Wenn du in einer Woche beispielsweise 10 km insgesamt läufst, laufe in der nächsten Woche maximal 11 km.

Vorteil: Kann helfen, den VO2 max zu verbessern und deine Laktatschwelle zu erhöhen.

High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Möglichkeiten, um deine Ausdauer zu steigern. Eine Studie vom Juni 2023 ergab, dass Intervalltraining den VO2 max (ein Marker für Ausdauer) mehr verbessert als Ausdauertraining.

Beim Intervalltraining wird zwischen Übungen mit maximalem Einsatz und Regenerationsphasen gewechselt. Das kann beispielsweise ein Hügeltraining sein. Du läufst den Hügel 30 Sekunden lang hinauf und gehst ihn dann 60 Sekunden wieder hinunter. Oder es könnte ein flacher Sprint (80–95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) mit kürzeren Geh- oder leichten Joggingphasen sein.

Diese Art des Intervalltrainings stärkt dein Herz und deine Lunge, um längere Rennen bestreiten zu können. Training mit hoher Intensität hilft deinen Muskeln auch, mit Milchsäure umzugehen, einem Nebenprodukt von anaerober Atmung, wodurch deine Laktatschwelle erhöht wird. Wenn sich Milchsäure während intensiven Trainings in den Muskeln bildet, fühlst du dies möglicherweise als ein brennendes Gefühl, das unangenehm sein kann.

Vorteil: Kann überall ohne Equipment durchgeführt werden, steigert die Muskelkraft und Geschwindigkeit.

Plyometrie ist eine Trainingsart, bei der explosive Übungen zum Einsatz kommen. Also: Box Jumps, Squat Jumps, Push-Ups mit Klatschen und Tuck Jumps. Deine Muskeln müssen für einen kurzen Zeitraum maximale Leistung ausüben, wodurch Kraft und Geschwindigkeit erhöht werden. Das fordert die Kondition auf mehrere Arten:

So kannst du Energie besser zwischen exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen speichern. Konzentrische Muskelkontraktionen sind die schwächsten Muskelbewegungen für die meisten Menschen. Plyometrie erhöht dies, wobei die größte Kraft während der konzentrischen Phase erzeugt wird. Dies kann zu Tempo werden, da dein Körper Kraft effizienter produzieren kann.

Deine Muskelfasern werden stärker. Die Arbeit gegen einen Widerstand mit explosiven Bewegungen setzt deine Muskeln einem neuen Belastungstyp aus. Dies löst den hypertrophischen Prozess aus, wobei die Muskelfasern stärker und größer werden.

Deine Muskeln werden flexibler. Plyometrie dehnt deine Muskelfasern vor der Kontraktion. Mit der Zeit führt dies zu mehr Flexibilität. Vor einem Box Jump bückst du dich beispielsweise hinunter und dehnst deinen Quadrizeps, bevor du nach oben schnellst.

Dies verbessert letztendlich deinen Laufmechanismus und deine Laufökonomie und kann sogar das Verletzungsrisiko senken, gemäß einer Studie von 2019.

Vorteil: Steigert die Ausdauer.

Ein oft vernachlässigter Aspekt bei der Kondition ist, wie gut du mit Belastungen umgehen kannst. Dazu zählen emotionaler Stress (z. B. ein anstrengender Arbeitstag) oder physische Belastung (z. B. ein anstrengendes Workout). Gestresst zu sein, bedeutet eine Gefahr für deinen Körper. Deine Immunfunktion nimmt ab, es kommt aufgrund von erhöhtem Kortisol und Adrenalin zu einem Hormonungleichgewicht, dein Schlaf ist unterbrochen und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Eine Studie aus September/Oktober 2019 in den PAIN Reports belegt, dass Stress die Regeneration beeinträchtigt. Dein Körper kann sich nicht darauf konzentrieren, beschädigtes Gewebe zu reparieren, weil er in einem Kampf-oder-Flucht-Modus ist. Alle anderen Prozesse werden pausiert.

Einige der besten Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, sind Meditation, Achtsamkeit und Yoga (zusätzlich zum Laufen). Sie beruhigen das Nervensystem, bekämpfen Entzündungen und lockern angespannte Muskeln, laut einer Studie, die zwischen Juli und Dezember 2011 durchgeführt und im International Journal of Yoga veröffentlicht wurde.

In einer Studie von August 2020 im Neural Plasticity wurde herausgefunden, dass das Ausüben von Achtsamkeit für fünf Wochen die Ausdauer der Teilnehmer erhöhte.

Vorteil: Kürzere Sprints können helfen, Ausdauer aufzubauen.

Für erhöhte Ausdauer kannst du ein paar 800-Meter-Intervalle in deinen Trainingsplan aufnehmen. Mit diesem Trainingsstil können Läufer:innen ihre Leistung steigern, indem sie mehrere kürzere Sprints mit Erholungsphasen laufen. Wenn du für einen Marathon oder Halbmarathon trainierst, dann kann diese Übungsart die Anstrengung simulieren, die für einen längeren Lauf erforderlich ist, und gleichzeitig deine Ausdauer steigern.

Du musst lediglich dein Zieltempo kennen und dann dies 800 Meter lang laufen (zwei Runden auf einer Standardlaufbahn). Wenn dein Ziel also 7:30/Meile lautet, dann ist deine Zielzeit für 800 Meter 3:45.

Vorteil: Entwickelt Kraft und verbessert die Laufökonomie.

Krafttraining sollte Teil deiner Trainingsroutine sein, egal, ob du erfahren bist oder gerade erst mit dem Laufen beginnst. Es verbessert deine Laufökonomie, sodass du weniger Sauerstoff benötigst und dein Tempo länger aufrecht erhalten kannst; so zumindest eine Studie vom Juni 2010 im Strength and Conditioning Journal.

Krafttraining kann auch deine Muskel- und Gelenkkraft entwickeln, sodass du wichtige Muskelgruppen leichter aktivieren kannst. Je besser der Muskelaufbau, desto besser die körperliche Leistung. „Mehr Kraft bedeutet, etwas (in diesem Fall deinen Körper) in kürzerer Zeit über eine längere Strecke zu bewegen“, erläuterte Gordon. „Je mehr Kraft du erzeugen kannst, desto leichter fällt es, mit jedem Schritt einen Vorwärtsimpuls zu erzeugen, der dir hilft, längere Strecken zurückzulegen.“

Was wiederum schnelleres Laufen bedeutet, gemäß der National Strength and Conditioning Association.

Aufbau einer Routine:

Um eine Krafttrainingsroutine aufzubauen, empfiehlt Gordon:

2–4 Sätze Übungen

8–15 Wiederholungen pro Satz

Er ergänzt: „Kontrolliere die Belastung in einem moderaten Tempo in beide Richtungen.“ Einige Krafttrainingsübungen, die speziell für das Laufen geeignet sind:

Squats

Deadlifts

Overhead Press

Lunges

Vorgebeugtes Rudern

Vorteil: Mit der richtigen Pflege minimierst du Verletzungen.

Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom, Stressfrakturen und das Läuferknie sind zwar nicht ideal, kommen aber vor, besonders wenn du weiter oder schneller läufst als in der Vergangenheit. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen sowie bei Bedenken einen Arzt aufzusuchen. Befolge im Zweifelsfall die 10-Prozent-Regel und vermeide eine Überlastung bei hoher Geschwindigkeit.

Um Verletzungen zu minimieren, solltest du dein Training immer mit einem Warm-up beginnen und mit einem Cool-down abschließen. Achte auf die richtige Energie- und Flüssigkeitszufuhr. Das bedeutet, dass du bei Läufen, die länger als 60 bis 90 Minuten dauern, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen solltest.

Laufen erfordert Ausdauer und Kondition, sodass du länger laufen kannst, ohne müde zu werden. Das heißt aber nicht, dass ein Marathon plötzlich ganz einfach wird. Aber mit der Zeit werden Strecken einfacher, die zuvor noch mühsam waren. Du kannst ohne Pause laufen und während deines Trainings eine niedrigere Herzfrequenz halten.

Sobald du die Ausdauer meisterst, kannst du dein Tempo steigern. Dein Lauftempo für einen 5-km-Lauf kann zum Trainingstempo werden, da dein Herz-Kreislauf-System die Arbeitsanforderungen besser bewältigen kann.