Laufen bei kaltem Wetter: So kleidest du dich richtig, wärmst dich auf und fühlst dich wohl

Kaltes Wetter sollte für dich kein Grund sein, auf Läufe draußen zu verzichten. Dabei ist aber die richtige Vorbereitung auf die entsprechenden Wetterverhältnisse wichtig.

Wenn du bisher nicht bei niedrigen Temperaturen gelaufen bist oder es dir früher einfach nicht gefallen hat, werden dich die folgenden Tipps von Expert:innen überzeugen, es doch zu tun.

• Laufen bei kaltem Wetter ist im Allgemeinen sicher, wenn man mehrere Lagen Kleidung trägt und sich aufwärmt.
• Um das Risiko von Erfrierungen einzuschätzen, achte auf die gefühlte Temperatur, nicht nur die tatsächliche Temperatur.
• Trage feuchtigkeitsableitende Kleidung und schütze Hände, Füße und Ohren
• Verkürze deine Läufe oder verlege sie nach drinnen bei Eis, schlechter Sicht oder extrem kalter gefühlter Temperatur
• Nutze Tools wie die Nike Run Club (NRC) App, um Hallen-/Outdoor-Trainingspläne einzuhalten und am Ball zu bleiben

Im Allgemeinen ist es sicher, bei kaltem Wetter laufen zu gehen, wenn man richtig vorbereitet ist. Zur Vorbereitung gehört es, feuchtigkeitsableitende Kleidung zu tragen und Hände, Füße und Ohren zu schützen.

Du kannst bei praktisch jeder Temperatur laufen, vorausgesetzt, du trägst die entsprechende Ausrüstung. Es kann jedoch gefährlich sein, im Freien laufen zu gehen, wenn die gefühlte Temperatur so niedrig ist, dass es in 15 Minuten oder weniger zu Erfrierungen kommen kann. Verlagere deinen Lauf in eine Halle und nutze die geführten Läufe in der NRC App, wenn die gefühlte Temperatur -30 Grad Celsius erreicht.

• Bei schlechter Sicht (starker Schnee/Schneeregen)
• Vereisten Straßen/Gehwegen oder unter dem Schnee verborgenem Eis
• Wenn die gefühlte Temperatur so niedrig ist, dass es zu Erfrierungen kommen kann
• Wenn du nach 10 bis 15 Minuten im Freien nicht mehr warm bleibst

Beim Laufen bei kaltem Wetter können mehr Kalorien verbrannt werden als bei wärmeren Temperaturen, insbesondere wenn viel Wind und Schnee/Eis herrschen. Allerdings sind die Unterschiede beim Kalorienverbrauch in der Regel gering.

Dein normales Tempo bei warmem Wetter kann sich bei kaltem Wetter als schwieriger erweisen, besonders wenn Schnee auf dem Boden liegt, der deinen Lauf verlangsamt.

Kalte Luft stellt auch für dein Herz-Lungen-System eine besondere Herausforderung dar. „Das Einatmen von kalter Luft erhöht den Atemwegswiderstand und kann zu Reizungen der Atemwege führen, wodurch sich das Atmen schwieriger anfühlt“, erläutert Dennis Colón, P.T., D.P.T., der als Arzt für Physiotherapie Ausdauerläufer:innen behandelt. „Bei einigen Läufer:innen kann eine Reizung der Atemwege auch eine leichte Bronchokonstriktion auslösen.“ Bei einer Bronchokonstriktion ziehen sich die Muskeln der Atemwege zusammen, was das Atmen erschwert.

Kalte Temperaturen beeinflussen auch die Muskelfunktion. „Muskeln können sich in kalten Umgebungen abkühlen und brauchen dann länger, um sich für eine effiziente aerobe Leistung aufzuwärmen“, erklärte Colón. „Dies könnte zu einer vorübergehenden Verringerung der aeroben Kapazität, einer erhöhten Abhängigkeit vom anaeroben Stoffwechsel und einer Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung führen, insbesondere an windigen Tagen.“

Diese Auswirkungen auf das Herz-Lungen-System und die Muskeln können deine Laufleistung vorübergehend mindern.

Anstatt zu versuchen, bei kaltem Wetter dein übliches Lauftempo zu erreichen, solltest du das richtige Tempo anhand deiner Herzfrequenz oder der wahrgenommenen Anstrengung messen, erläuterte die Lauftrainerin Nicole Gainacopulos, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin.

Widerstand und Reizungen in den Atemwegen können das Atmen beim Laufen in kalter Luft erschweren und sogar zu einer Bronchokonstriktion führen. Um die Beschwerden so gering wie möglich zu halten, solltest du bei kaltem Wetter langsam mit dem Laufen beginnen, Nase und Mund mit einem Halswärmer bedecken, um die Luft zu erwärmen und zu befeuchten, bevor sie in deine Lungen gelangt, und das Tempo drosseln, um dein Herz-Lungen-System zu entlasten.

• Vorteile für die psychische Gesundheit: Laufen kann Depressionen, Ängste und Stress lindern, was insbesondere bei saisonaler Depression von Vorteil sein kann.
• Wann du abbrechen solltest: Geh nach drinnen, wenn dir nach 10 bis 15 Minuten Laufen immer noch kalt ist oder wenn du dich auf Schnee oder Eis unsicher fühlst.
• Wann du nicht im Freien laufen solltest: Bleib drinnen, wenn die Sicht schlecht ist (bei starkem Schnee oder Schneeregen) oder wenn die Straßen stark verschneit oder vereist sind.

• Achte auf windiges Wetter und Eis: Schau im Wetterbericht nach, bevor du losläufst. Achte besonders auf die Wind- und Straßenverhältnisse. Verlagere dein Training ins Haus, wenn die Wind-Temperatur ein Erfrierungsrisiko darstellt (bei -25 Grad Fahrenheit oder weniger) oder wenn die Straßen vereist sind.
• Richtige Schichten: Trage drei Schichten – feuchtigkeitsableitende Funktionsunterwäsche, eine isolierende Zwischenschicht und eine wind- und wasserabweisende Außenschicht.
• Schütze deine Extremitäten: Deine Hände, Ohren und Füße verlieren schnell an Wärme und sind besonders anfällig für Erfrierungen. Schütze diese gefährdeten Bereiche, indem du eine Mütze oder ein Stirnband für kaltes Wetter, Laufhandschuhe oder Fäustlinge, Wintersocken und Laufschuhe trägst.
• Bleib sichtbar: Wenn die Tage kürzer werden, ist es wichtig, dass du sehen und gesehen werden kannst, wenn du im Winter draußen läufst, so Lauftrainerin Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Entscheide dich deshalb für reflektierende Laufbekleidung und bring eine Stirnlampe oder Taschenlampe mit, um deine Sichtbarkeit zu erhöhen und dich leichter orientieren zu können. Helle oder leuchtende Farben können dir außerdem dabei helfen, in der Dämmerung sichtbar zu bleiben, so die USATF-zertifizierte Lauftrainerin Amie Dworecki.
• Genug trinken: Läufer:innen vergessen oft, bei kälteren Temperaturen Wasser zu trinken, aber man schwitzt auch im Winter. Deshalb solltest du darauf achten, immer genug zu trinken. „Nimm alle 10 bis 12 Minuten ein paar Schlucke Wasser und achte darauf, dass du auch vor und nach dem Laufen genug trinkst“, erläuterte Gainacopulos. Bring eine Trinkflasche oder einen Trinkgürtel mit.

Wenn du laufen gehst, solltest du deshalb unbedingt Laufkleidung für kaltes Wetter tragen. Die richtige Kleidung entscheidet auch darüber, ob du dich beim Laufen wohlfühlst, denn sie schützt dich vor übermäßigem Schwitzen und Frieren. Der Schlüssel liegt im richtigen Gleichgewicht – laut Gainacopulos sollte man sich „kalt, aber nicht unwohl“ fühlen, wenn man zum ersten Mal nach draußen geht. Zieh dich so an, als ob die Außentemperatur 20 Grad wärmer wäre, als sie es tatsächlich ist, um dabei zu berücksichtigen, wie viel Wärme dein Körper während des Trainings erzeugen wird, und eine Überhitzung während beim Laufen zu verhindern, erläuterte Cassandra Padula Burke, RDN, zertifizierte Triathlon- und Lauftrainerin.

Mehrere Schichten Kleidung zu tragen, ist der Schlüssel, um bei kaltem Wetter sicher und bequem zu laufen. „Ein einfaches dreischichtiges System funktioniert am besten“, erläuterte Colón. Hier erfährst du, wie du dein System zusammenstellst:

• Leichte Funktionsunterwäsche: Beginne mit einem Oberteil und einer Leggings oder Hose aus schweißableitenden Materialien wie Polyester oder Polypropylen. „Diese Basisschicht ist wichtig, da sie Feuchtigkeit von der Haut überträgt“, so Colón.
• Eine isolierende Zwischenschicht: Zieh als Nächstes eine isolierende Zwischenschicht aus einem Material wie Fleece oder Wolle an, um die von deinem Körper erzeugte warme Luft einzuschließen. „Leichtes synthetisches Fleece funktioniert in der Regel am besten, weil es isoliert, ohne zu dick aufzutragen, bei intensiven Anstrengungen atmungsaktiv bleibt und schnell trocknet, wenn einmal Schweiß eindringt“, so Burke.
• Eine wind- und wasserfeste Außenschicht: Trage über allen anderen Kleidungsstücken eine wind- und wasserfeste Außenschicht, um zu verhindern, dass Nässe oder Wind in die tieferen Schichten vordringt.
• Schutz für Hände, Ohren und Kopf: Es ist wichtig, die Hände, Ohren und den Kopf zu schützen, damit deine Extremitäten nicht unterkühlen und taub werden. Da Kopf und Hände schnell auskühlen, sind Handschuhe, ein Halswärmer und eine Mütze oder ein Stirnband ein Muss. Gainacopulos ist ein Fan von wandelbaren Handschuhen – dünnen Handschuhen, die mit Fäustlingen bedeckt sind. „Wenn ich anfange, mich aufzuwärmen, ziehe ich diese Fäustlingschicht aus und trage nur noch meine Handschuhe“, erklärte sie.

Deine Laufschuhe für warmes Wetter sind nicht geeignet, wenn die Temperaturen sinken und Schnee fällt – du wirst sonst kalte und nasse Füße bekommen und viel eher Gefahr laufen, auf dem Eis auszurutschen.

Hier kommt winterfestes Schuhwerk ins Spiel. Wasserdichte Laufschuhe mit GORE-TEX und Traillaufschuhe sind gut geeignet, um die Füße trocken zu halten, und sie bieten gleichzeitig viel Traktion, erklärt Gainacopulos. Der Vorteil von Traillaufschuhen besteht darin, dass viele Straßenlaufschuhe auch in einer Trailversion erhältlich sind. Wenn du also ein Paar Straßenlaufschuhe hast, die dir gefallen, kannst du mit der Trail-Version sicher sein, dass du die gewohnte Passform und das vertraute Laufgefühl behältst und gleichzeitig die nötige Traktion für winterliche Bedingungen erhältst.

Oder du kannst deine Laufschuhe mit Knöchel-Gamaschen und Traktionsstollen versehen. Die Gamaschen bieten deinen Knöcheln Wärme und Schutz, während die Traktionsstollen für Rutschfestigkeit sorgen.

Draußen mag es zwar kalt sein, aber dein Körper schwitzt unter all diesen Kleidungsschichten trotzdem. Feuchtigkeitsableitende Stoffe wie Polyester ziehen diesen Schweiß von der Haut weg und transportieren ihn zur äußeren Schicht der Kleidung. Dann verdunstet der Schweiß in der Luft und du bleibst trocken.

Vermeide Kleidung aus Baumwolle – dieser Stoff nimmt Feuchtigkeit in die Fasern auf, wodurch er nass und schwer wird. „Wenn du bei kalten Temperaturen nass bist, verliert dein Körper schneller Wärme, was die Gefahr einer Abkühlung und möglicherweise einer leichten Unterkühlung erhöht“, erläuterte Colón. Achte also darauf, dass du unabhängig von der Jahreszeit schweißableitende Laufbekleidung trägst. Diese Kleidungsstücke sind aus feuchtigkeitsableitenden Materialien gefertigt, zum Beispiel:

• Polyester
• Polypropylen
• Nylon
• Merinowolle

Über die richtige Kleidung beim Laufengehen bei kaltem Wetter entscheiden nicht nur die Temperaturen. Durch den Wind fühlt sich die Luft kälter an, als das Thermometer es anzeigt, und dein Körper verliert schneller an Wärme. Die gefühlte Temperatur berücksichtigt sowohl die Temperatur als auch die Windgeschwindigkeit und zeichnet damit ein klareres Bild davon, wie kalt es sich draußen tatsächlich anfühlt. Zum Beispiel kann das Thermometer -5 Grad anzeigen, aber bei einem Wind von 30 Kilometern pro Stunde sinkt die gefühlte Temperatur auf ca. -35 Grad. Das bedeutet, dass du genauso schnell an Wärme verlierst, wie wenn die Lufttemperatur -35 Grad betragen würde.

Berücksichtige deshalb die Windverhältnisse bei der Wahl deiner Kleidung. Und sei besonders vorsichtig, wenn die gefühlte Temperatur so niedrig ist, dass innerhalb von 15 Minuten oder weniger Erfrierungen entstehen können (etwa bei -30 Grad Celsius), so Colón. Bedecke deine Finger, Zehen, Ohren und dein Gesicht und trage winddichte Außenschichten. Oder verlagere deinen Workout ins Haus.

• Mütze/Stirnband
• Handschuhe/Fäustlinge
• Halswärmer
• Ausrüstung mit reflektierenden Elementen/Stirnlampe
• Laufschuhe mit guter Traktion

• Entscheide dich für Winterlaufschuhe; trage keine herkömmlichen Straßenlaufschuhe
• Halte dich an geräumte oder viel genutzte Strecken; laufe nicht auf verschneiten oder vereisten Wegen.
• Laufe kürzere Runden; verzichte auf längere Hin- und Rückwege
• Trage helle oder reflektierende Ausrüstung; gehe nicht davon aus, dass Autofahrer und Radfahrer dich sehen können
• Verlege deinen Lauf in eine Halle, wenn vereiste Straßen oder eine niedrige gefühlte Temperatur das Laufen im Freien riskant machen; zwinge dich nicht, unter Bedingungen zu laufen, die das Verletzungsrisiko erhöhen

Ein Warm-up ist bei jedem Wetter ein Muss. Es hilft deinem Körper, sich auf die Aktivität vorzubereiten, indem sich deine Herzfrequenz erhöht, deine Muskeln aufwärmen und deine Gelenke im vollen Bewegungsumfang bewegen.

Die beste Methode, um sich aufzuwärmen, sind dynamische Bewegungen wie High Knees, auf der Stelle laufen und Walking Lunges. „Dynamische Bewegungen helfen dabei, die Muskeln auf die konkreten Anforderungen des Laufens vorzubereiten, indem sie die Durchblutung verbessern, die Kerntemperatur erhöhen und den Bewegungsumfang durch Bewegungsmuster verbessern“, erläuterte Dworecki.

Vermeide statische Dehnungen, bei denen eine Dehnung längere Zeit gehalten wird. Obwohl diese Dehnungen eine effektive Methode zur Verbesserung der Flexibilität sind, können sie sich beim Warm-up nachteilig auswirken. „Statische Dehnungen können die Leistungsfähigkeit verringern und bereiten das neuromuskuläre System nicht auf intensive Aktivitäten vor“, erläuterte Dworecki.

Dynamisches Dehnen ist besonders wichtig, wenn man bei kaltem Wetter läuft, da die Muskeln und Gelenke dann von Natur aus steifer sind, fügte sie hinzu. Heb dir die statischen Dehnungen also für den Cool-down auf.

Mach drinnen ein 5-minütiges Warm-up, um die Temperaturvorteile für dich zu nutzen, bevor du ins Freie gehst.

Hier findest du Dworeckis bevorzugte Aufwärmsequenz:

• 1 bis 2 Minuten: Auf der Stelle marschieren, bis hin zu leichtem Joggen auf der Stelle mit Armschwüngen
• 30 Sekunden (pro Seite): Beinschwung nach vorne/hinten
• 30 Sekunden (pro Seite): Beinschwung von Seite zu Seite
• 30 Sekunden bis 1 Minute: Walking Lunges mit Rumpfdrehung
• 30 Sekunden: High Knees
• 30 Sekunden: Anfersen
• 30 Sekunden (pro Seite): Hip Circle im Stehen
• 30 Sekunden (pro Seite): Ankle Circle im Stehen

Du musst deine Laufleistung oder dein Training nicht unbedingt an das Wetter anpassen. Stattdessen solltest du auf deinen Körper hören, so die Physiotherapeutin Jessica Chang.

"Die ersten Läufe bei Kälte sind vielleicht anstrengender als sonst, weil sich dein Körper erst daran anpassen musst. Deshalb ist es wichtig, dass du etwas langsamer oder kürzer läufst, wenn dein Körper dies von dir einfordert", erläuterte sie.

Vielleicht verspannst du und deine Haltung ist geneigter. Das ist die natürliche Reaktion auf Kälte – du solltest also auf deine Haltung achten und versuchen, möglichst entspannt zu bleiben. Außerdem kommt es auf die richtige Lauftechnik an.

Wenn dich deine ersten Läufe zu sehr anstrengen, empfiehlt Chang, lange Läufe in mehrere kürzere zu unterteilen, damit du weniger Zeit am Stück in der Kälte verbringst, aber die gleiche Strecke läufst.

Der Übergang vom Laufen zum Ruhezustand kann dazu führen, dass deine Herzfrequenz und Körpertemperatur zu schnell sinken. Dadurch kann dir übel werden oder du wirst sogar ohnmächtig.

Eine Cool-down-Phase kann dabei den Unterschied ausmachen. Wenn du dir fünf bis zehn Minuten Zeit nimmst, um dein Training zu beenden, können deine Körpertemperatur und deine Herzfrequenz langsam sinken.

Sobald dein Lauf beendet ist, solltest du deine Cool-down-Phase im Freien kurz halten, indem du nur ein oder zwei Blocks gehst. Geh dann nach drinnen, um dich mit der Faszienrolle zu bearbeiten und Dehnungsübungen zu machen. Wie Gainacopulos erklärte: „Nach einem Lauf im Winter gehe ich etwa einen Häuserblock, damit mir nicht zu kalt wird, und mache mein Cool-down zum größten Teil drinnen.“

Wenn du noch nie in der Kälte laufen gegangen bist, solltest du damit rechnen, dass es etwa zwei bis drei Wochen dauern wird, bis sich dein Körper daran angepasst hat, so Colón. Sobald du dich daran gewöhnt hast, solltest du weniger zittern und dich schneller aufwärmen können.

Es kann von Vorteil sein, kürzere Strecken und/oder mit geringerer Intensität zu laufen, während du dich noch daran akklimatisierst. Steigere die Distanz und Intensität dann allmählich, wenn die Kälte erträglicher wird, schlägt Colón vor.

Die Auswahl der richtigen Kleidungskombination für kaltes Wetter erfordert oft mehr als einen Versuch. Um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, schlägt Gainacopulos vor, genau zu verfolgen, was du während eines Workouts trägst, wie hoch die Temperatur ist und wie wohl du dich fühlst.

Wenn du in deiner Funktionsunterwäsche schwitzt, ist das ein Zeichen dafür, dass du zu warm angezogen bist, betont Gainacopulos. Wenn dir hingegen nach 10 bis 15 Minuten immer noch kalt ist, brauchst du wahrscheinlich eine zusätzliche Schicht. Um beim Laufen leicht Änderungen vornehmen zu können, läuft Gainacopulos im Winter gerne kürzere Runden, damit sie bei Bedarf Schichten ausziehen oder drüberziehen kann.

• Zu dicke Kleidung tragen, in der du schwitzt
• Das Warm-up überspringen
• Die gefühlte Temperatur ignorieren
• Baumwollkleidung tragen
• Schnelles Laufen auf vereisten Wegen

Dein Lauf bei kaltem Wetter endet nicht vor deiner Haustür. Eine angemessene Regeneration ist wichtig, um nach dem Lauf nicht zu frieren und deinem Körper zu helfen, sich zu erholen.

Zieh dir saubere, trockene Kleidung an, sobald du mit dem Laufen fertig bist. Wenn du zu lange in deiner verschwitzten Laufbekleidung bleibst, verbleibt Feuchtigkeit auf deiner Haut und lässt deine Kerntemperatur dramatisch sinken, erläuterte Burke. Frische, trockene Kleidungsschichten helfen deinem Körper, seine Temperatur allmählich und kontrolliert zu senken.

Sobald du dich umgezogen hast, solltest du fünf bis zehn Minuten lang abkühlen, um deine Erholung zu fördern. Gainacopulos schließt in der Regel Faszienrollen und statische Dehnungen an sein Lauftraining an, bei denen Bewegungen nachgeahmt werden, die sie während ihres Warm-ups ausgeführt hat.

Nur weil es draußen kalt ist, heißt das nicht, dass du nicht schwitzt oder dehydrierst. Achte darauf, während und nach dem Cool-down ausreichend Wasser mit Raumtemperatur zu trinken. Tanke dann mit einer Mahlzeit oder einem Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, neue Energie – strebe dabei ein Verhältnis von ca. 3 oder 4 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Gramm Protein an. Diese Kombination hilft dabei, den Glykogenhaushalt wieder aufzufüllen, und unterstützt den Muskelaufbau, so Burke.

Du kannst deine Erholungsmahlzeit auch um warme Getränke wie Brühe, Tee oder heißen Kakao ergänzen, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen und dich von innen aufzuwärmen, erläuterte Burke.

Angesichts des wenig einladenden kalten Wetters und der Unsicherheit, wie du deine Workouts an die Wetterbedingungen anpassen sollst, kann es eine Herausforderung sein, im Winter regelmäßig zu laufen. Die Nike Run Club (NRC) App kann dir dabei helfen. Sie bietet geführte Läufe, Trainingspläne, für das Laufband geeignete Workouts und die Möglichkeit, deine Fortschritte zu verfolgen, wenn die Bedingungen im Freien nicht sicher sind.