Wie unterstützt Sport den Stressabbau?

Nach einem guten Workout fühlst du dich oft wie neu geboren. Ein harter Arbeitstag, ein Streit mit einer Freundin oder einem Freund, ein chaotisch überfüllter Terminkalender – all das kann Stress auslösen, der dich vollends überwältigt, sodass du deine Beklemmung abbauen möchtest. Eine Stressmanagementtechnik, die du stets in deinem Arsenal behalten solltest, ist körperliche Aktivität. Hier erfährst du, wie Bewegung Stress reduziert.

Die kurze Antwort: Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, und es besteht eine entscheidende Verbindung zwischen geistiger und körperlicher Gesundheit.

Dein Gehirn reagiert auf Sport mit tiefgreifenden positiven Veränderungen. Körperliche Aktivität polt dein Gehirn auf biochemischer Ebene um und hilft dir so, den Stress besser zu bewältigen. Darum empfehlen viele Wissenschaftler:innen und Mediziner:innen Sport als Mittel gegen chronischen Stress. Statt Medikamente zu nehmen, kannst du also regelmäßig Sport treiben und dies nicht nur als Spaß, sondern als medizinische Behandlung betrachten.

Auf einen Blick:

- Sport kann Stresshormone reduzieren und deine Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen, Serotonin und weiteren Botenstoffen verbessern.

- Die besten Trainingsmethoden: Aerobic-, Kraft- und Mobilitätsübungen können dir alle Vorteile bieten. Damit macht dir das ideale Programm nicht nur Spaß, sondern du kannst dich auch leicht dazu durchringen.

- Zeitaufwand: Peile am besten 30 Minuten pro Tag, drei bis fünf Tage pro Woche, an.

- So schnell kannst du die Vorteile spüren: Beständigkeit ist der Schlüssel, und es kann einige Wochen dauern, bis du eine erste Wirkung spürst.

- Bewegung ist nicht für jeden gleich und es ist wichtig, langsam und vorsichtig zu beginnen, damit du eine Form finden kannst, die deinen Bedürfnissen entspricht.

Menschen sind dafür ausgelegt, sich zu bewegen. Laut der CDC erfüllten im Jahr 2020 jedoch nur 24,2 % der Erwachsenen die Physical Activity Guidelines for Americans sowohl für aerobes als auch für Krafttraining, was zu einem erhöhten Stressniveau beitragen könnte. Die Mehrheit der Amerikaner:innen verbringt einen Großteil des Tages sitzend: auf dem Sofa, im Auto oder bei der Arbeit am Schreibtisch. Das American Institute of Stress hat festgestellt, dass ca. 77 % aller Menschen so stark unter Stress stehen, dass davon ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigt wird.

Unzureichende Bewegung ist natürlich nicht die einzige Ursache für Stress; Sport hat jedoch eine bedeutende Wirkung auf das Gehirn.

„Untersuchungen, bei denen sowohl die physiologische Reaktion als auch Umfragen mit den Antworten der Proband:innen betrachtet wurden, zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität verändert, wie Körper und Gehirn auf Stress reagieren“, erläutert Gregory Gordon MA, CSCS, MATRx und Gründer von Exercise Intelligence.

Wenn du Sport treibst, steigt deine Herzfrequenz. Dadurch wird mehr Blut durch den Körper gepumpt, das Sauerstoff und Nährstoffe zu allen lebenswichtigen Organen und Muskeln transportiert, einschließlich zum Gehirn. In Studien wurde eine Verbindung zwischen chronischem Stress und einer verringerten Blutzufuhr zum Gehirn festgestellt, vor allem in Bereiche, in denen Emotionen verarbeitet werden, wie der präfrontale Kortex. Es wird davon ausgegangen, dass die mit dem Sport in Zusammenhang stehende gesteigerte Blutzufuhr zum Gehirn die Folgen von chronischem Stress bekämpft. Das wiederum hilft dem Gehirn, mit Emotionen wie Stress besser fertigzuwerden.

Sport regt auch die Freisetzung von Molekülen zur Verbesserung der Leistung des Gehirns an, wie dem Wachstumsfaktor BDNF, sowie von Endorphinen und anderen „Feel Good“-Neurotransmittern, z. B. Serotonin und Dopamin.

Proteine wie BDNF sorgen für gesunde Neuronen und fördern das Wachstum neuer Neuronen. Dieser Prozess wird als Neurogenese bezeichnet. Neurogenese wirkt direkt auf den Hippocampus, also die Region des Gehirns, die mit Lernen, der Erinnerung und der Regulierung von Stress und Ängsten zu tun hat.

Stress reduziert die Neurogenese bei Erwachsenen. Daraus folgt, dass auch die Größe und Funktion des Hippocampus reduziert werden. Dies wiederum erhöht den Stress und kann zu Beschwerden wie Depressionen führen. MRT-Studien zeigen, dass der Hippocampus von Menschen mit schweren Depressionen ein kleineres Volumen aufweist als bei Menschen, die nicht an Depressionen leiden.

Aerobe Übungen wie Laufen haben nachweislich eine besonders positive Wirkung auf den Hippocampus. Eine Studie aus dem Jahr 2022, in der untersucht wurde, ob aerobes Training das episodische Gedächtnis im späten Erwachsenenalter beeinflusst, ergab, dass 15 bis 90 Minuten Training an drei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von ca. sechs Monaten zu einem verbesserten episodischen Gedächtnis führten.

Die Freisetzung von Endorphinen beim Sport hilft dir bei der Stressbewältigung. Sie wirken als natürliche Schmerzmittel. Wenn sie sich mit den Opioidrezeptoren im Gehirn verbinden, verringern sie das Schmerzempfinden und erzeugen Glücksgefühle. Falls du je das "Runner's High" erlebt hast, weißt du jetzt, woher es kommt.

Andere Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin, die beim Sport freigesetzt werden, bekämpfen ebenfalls den Stress. Sie regulieren das "Belohnungssystem" im Gehirn, hellen deine Stimmung auf und lassen dich optimistischer werden. Chronischer Stress reduziert den Dopaminspiegel im Gehirn, doch Sport kann ihn wieder auffrischen.

Mit der Zeit kann Sport das Gehirn sogar umgestalten. Je mehr Rezeptoren verfügbar sind, desto höher die Dopaminmenge, die in deinem Gehirn zirkuliert. Das führt zu mehr Glücksgefühlen und zu weniger Stress.

„Psychologisch gesehen führen Trainingsmaßnahmen zu einer verlässlichen Verringerung der Stresswahrnehmung, selbst bei Menschen, die zu Beginn die Aktivitätsrichtlinien nicht erfüllen können“, erläuterte Gordon. „Die Teilnehmer:innen an diesen Studien berichten, dass sie sich weniger überfordert fühlen, besser schlafen und sich schneller von täglichen Stressfaktoren erholen, wenn sie regelmäßig aktiv sind.“

In einer 2014 veröffentlichten Studie maßen Forscher:innen die Herzfrequenz, den Blutdruck, den Kortisolspiegel und die von den Teilnehmer:innen selbst angegebene Stimmung vor und nach einer stressigen Aufgabe. Die Teilnehmer:innen, die regelmäßig Sport trieben, behielten eine niedrigere Herzfrequenz und eine durchgehend bessere Stimmung bei. Daraus zogen die Forscher:innen den Schluss, dass Sport die emotionale Stärke und die Stressbewältigung verbessern kann.

Die Vorteile jedweder körperlicher Aktivität für die psychische Gesundheit sind bekannt. Für den Stressabbau haben sich jedoch aerobe Übungen als besonders wirksam erwiesen – vor allem das Laufen. Dieses stressabbauende Training kann deine Stimmung heben und lässt dich bisweilen besser mit den Stressfaktoren des täglichen Lebens umgehen.

Indem du deinen ganzen Körper fließend bewegst, kannst du vom Kopf auf deinen Körper umschalten. Wenn die Atmung mit der Bewegung in Einklang steht, bist du insgesamt präsenter. Deshalb bezeichnen manche Forscher:innen Laufen als achtsame Tätigkeit.

Mindfulness- und Meditationsübungen sind eine wirksame Methode, mit der du dich aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus befreien und in einen parasympathischen Zustand der Ruhe und Erholung versetzen kannst. In einem parasympathischen Zustand entspannen sich deine Muskeln, dein Nervensystem beruhigt sich und du erlebst einen Stressabbau für Körper und Geist.

Wenn Laufen eine achtsame Aktivität und dabei noch wirksamer als Meditation ist, kannst du zum Stressabbau nichts Besseres tun. Versuche beim Laufen die ganze Zeit tief durchzuatmen, um dich zur Ruhe zu bringen und den besten Stressabbau zu erreichen. Durch Laufen werden nicht nur sofort Endorphine freigesetzt, sondern es kann auch deinen Schlaf und die Gehirnfunktion verbessern, um Stress langfristig zu reduzieren.

Wenn du nicht gerne auf dem Laufband rennst, wirst du dich über folgende Information freuen: Das Laufen im Freien bringt laut Studienergebnissen besondere Vorteile für den Stressabbau und die psychische Verfassung mit sich.

In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise erschien, wurde nachgewiesen, dass Teilnehmer:innen nach einem Lauf niedrigere Stresslevel und eine geringere emotionale Reaktivität zeigten als Teilnehmer:innen, die nicht gelaufen waren. Dies ist wahrscheinlich auf die Umpolungswirkung des Sports zurückzuführen.

Wenn Laufen nichts für dich ist, keine Sorge. Alle Arten von körperlicher Aktivität helfen beim Stressabbau und sollten in einen Plan zur Stressbewältigung einbezogen werden. In einer 2021 veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Menschen während Lockdowns, die wegen der Coronapandemie notwendig wurden, durch äußerst anstrengendes Training sowie durch Training mit moderater Intensität Ängste, Stress und Depressionen abbauen konnten.

Auch sportliche Übungen mit niedriger Intensität wie Tai Chi oder Yoga tun dir gut. In Studien wurde festgestellt, dass die Atmungs- und Meditationsaspekte dieser beiden Sportarten, zusammen mit den Vorteilen durch die sportliche Betätigung, zur Stressbekämpfung beitragen. Eine Studie von 2018 ergab, dass Tai Chi Ängste ebenso gut abbaut wie andere Formen moderater Sportarten. Die achtsame Bewegung beim Yoga beruhigt zudem die Kampf- oder Fluchtgefühle, senkt die Ausschüttung der Stresshormone und lindert alle gespeicherten körperlichen Spannungen.

Bedenke stets, dass sportliche Übungen, die anderen Menschen Vorteile bringen, nicht als Patentlösung für alle betrachtet werden sollten. Wichtig ist, herauszufinden, welche Sportarten dir am besten tun. Ob aerobe Sportarten, Gewichtstraining oder Yoga, halte deinen Körper in Bewegung, um Stress abzubauen.

Laut der Mayo Clinic solltest du dich täglich 30 Minuten lang sportlich betätigen, an drei bis fünf Tagen die Woche. Das hilft dir ganz entscheidend dabei, die Symptome von Stress, Depressionen oder Ängsten zu lindern. Wenn du keine Zeit hast, jeden Tag 30 Minuten lang Sport zu treiben, können auch schon 10 bis 15 Minuten pro Tag beim Stressabbau helfen.

Die Vorteile sportlicher Aktivität zur Stressbekämpfung können zwar bei manchen Menschen sofort Wirkung zeigen, aber du solltest dein Trainingsprogramm mindestens ein paar Wochen lang einhalten, um eine bleibende Wirkung zu erzielen.

Ziel: Ca. 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Sofern dir das möglich ist, solltest du außerdem versuchen, zwei oder mehr Tage muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen, etwa 20 Minuten Gewichtheben.

Wer möglicherweise einen vorsichtigeren Ansatz verfolgen muss – etwa weil bestimmte gesundheitliche Probleme bestehen oder weil man gerade erst mit dem Sport anfängt, – sollte vorsichtig beginnen und zunächst Ausdauer aufbauen, sobald dies sicher möglich ist.

Wenn du mit einer neuen Routine beginnst, ist es in erster Linie wichtig, auf deinen Körper zu hören und nur besonders vorsichtig vorzugehen. Wenn du dich ausgiebig dehnst, viel trinkst und langsam anfängst, kannst du dir erfolgreich eine Trainingsroutine aufbauen. Wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast, musst du dich möglicherweise an eine Ärztin oder einen Arzt wenden, bevor du mit dem Training beginnst.

Wenn du mit einer neuen Trainingsroutine anfängst und dir nicht sicher bist, wo du anfangen solltest, solltest du es möglichst einfach halten. Beginne mit 20 bis 30 Minuten Training in einer Form, die sich für dich angenehm anfühlt. Du könntest beispielsweise spazieren gehen, online einem Yoga-Video folgen oder einfach einen Song zum Tanzen auflegen. Je einfacher das ist, was du tun willst, umso einfacher kannst du es auch einfach tun.

„Wenn du als Coach oder Trainer:in mit jemandem mit einer eher schlechten körperlichen und geistigen Gesundheit arbeitest, musst du dich langsam vorarbeiten“, erläutert Gordon. „Für manche ist der Beginn eines Trainingsprogramms der richtige Weg; für andere ist ein Gespräch mit einem Psychiater oder einer Psychiaterin und die Einnahme von Medikamenten der richtige Weg; für andere besteht der richtige Weg darin, zunächst bessere häusliche oder berufliche Situationen zu schaffen, um positive Veränderungen zu bewirken.“