Mach dir diese 6 Vorteile eines HIIT-Workouts zu nutze

High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) legt den Schwerpunkt auf intensive Übungen in kurzen Intervallen. Wenn du nur wenig Zeit hast, aber trotzdem effektiv trainieren willst, dann sind HIIT-Workouts genau das Richtige für dich.

HIIT hat über lange Zeit nichts von seiner Beliebtheit eingebüßt, und das aus gutem Grund: Es funktioniert! Diese Art Intervalltraining bietet eine Reihe wissenschaftlich fundierter Vorteile, die im Zusammenhang mit Gewichtsabbau, Leistungssteigerung und kardiovaskulärer Fitness stehen. Was ist HIIT eigentlich genau?

Bei HIIT-Workouts wechselst du zwischen kurzen Phasen anaerober Übungen mit hoher Intensität und kurzen Regenerationsphasen. Bei der anaeroben Trainingsphase bringst du deinen Körper sozusagen ans Limit. Die Herzfrequenz ist hoch, das heißt, sie liegt zwischen 80 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Diese Herzfrequenz sehr lange zu halten, ist schwierig. Daher sind die Trainingsphasen bei jedem High-Intensity-Intervalltraining zeitlich begrenzt. Während der je nach Art der Übung und deinem Fitnessniveau angesetzten 15 bis 45 Sekunden gibst du alles.

Nach dieser kurzen Trainingsphase erholst du dich. Das kann aktive aerobische Regeneration sein, beispielsweise ein Wechsel vom Sprinten zum Gehen auf einem Laufband. Oder du steigst vom Laufband herunter, um wieder zu Atem zu kommen. In dieser Regenerationsphase, die normalerweise bis zu einer Minute dauert, sinkt deine Herzfrequenz wieder. Du gönnst deinem Körper eine kurze Verschnaufpause, bevor er wieder an die Arbeit muss.

Der Wechsel zwischen Training und Regeneration ist die Grundlage des High-Intensity-Intervalltrainings. Es ist kurz, intensiv und kraftvoll. Ein gesamtes HIIT-Workout sollte nicht lange dauern – empfohlen werden für gewöhnlich 15 Minuten. Wenn du bei 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainiert hast, wirst du wissen, warum: Es ist hart, das aufrechtzuerhalten! Tatsächlich ist es ratsam, die HIIT-Dauer zu begrenzen, um den totalen Burnout zu vermeiden.

Zu den möglichen Übungen in einem HIIT-Workout gehören:

• Sprinten
• Seilspringen
• Radfahren auf dem Ergometer
• Rudern
• Plyometrische Übungen wie Box Jumps oder Burpees
• Zirkeltraining mit Gewichtheben

Diese Übungen werden in der Trainingsphase absolviert, auf die eine Ruhephase folgt. Dieses Intervall wird während des gesamten Workouts wiederholt, die beiden Phasen erfolgen immer abwechselnd.

Diese Übungen aktivieren und beschäftigen schnell zuckende Muskelfasern. Das kommt daher, dass diese Art Aktivität ein hohes Leistungsniveau erfordert und diese Muskeln in der Lage sind, das zu liefern. Die Muskelfasern sind auf anaerobe Atmung angewiesen, die ihre Kontraktionen anregt.

Der zentrale Aspekt eines HIIT-basierten Workouts besteht darin, dass du eine Übung absolvierst, bei der du dich verausgaben kannst. Mit Gehen oder anderen LISS-Kardio-Übungen (Low-Intensity Steady-State) kommst du dabei nicht weit. Deine Herzfrequenz steigt einfach nicht hoch genug, und daher kannst du die Vorteile von HIIT nicht nutzen.

Es mag etwas schwer zu glauben sein, dass ein 15-minütiges Workout so viele Vorteile haben soll. Man soll doch eigentlich mindestens eine Stunde lang trainieren, oder? Da ist etwas dran. Wenn du 15 Minuten lang LISS-Übungen machst, hast du nicht annähernd denselben Nutzen. Die Vorteile von HIIT kommen vom aneroben Training. Und zwar aus folgenden Gründen:

In der Arbeitsphase von HIIT absolvierst du anaerobes Training. Laut Definition des American College of Sports Medicine ist anaerobes Training "intensive physische Aktivität von sehr kurzer Dauer, die von den Energiequellen innerhalb der sich zusammenziehenden Muskeln befeuert wird, und die den inhalierten Sauerstoff als Energiequelle nicht benötigt".

Anaerob bedeutet wörtlich "ohne Sauerstoff". Ohne Sauerstoff erzeugen unsere Zellen Adenosintriphosphat (ATP) durch Glykolyse. Glykolyse ist die Aufspaltung von Glukose, der Energiequelle innerhalb des sich zusammenziehenden schnell zuckenden Muskels. Bei anaerobem Training wird weniger ATP produziert als bei aerobem Training – und durch die Abwesenheit von Sauerstoff ist anaerobes Training weniger energieeffizient und die Milchsäurebildung ist stärker. Diese Art Training wirst du also nicht besonders lange machen können, bevor du eine Pause benötigst.

Aus diesem Grund wechselst du beim High-Intensity-Intervalltraining zwischen Arbeits- und Ruhephasen. In den Ruhephasen gehst du zum aeroben Stoffwechsel über und baust Milchsäure ab, um erneut die nötige Leistung bringen zu können. Nun stellt sich EPOC ein und regt deinen Stoffwechsel nach dem Workout an, sodass du dich gut regenerieren kannst.

Diverse Studien haben gezeigt, dass HIIT tatsächlich deine Fitness und Gesundheit verbessert. Wenn du es in deine Workout-Routine integrierst, kann es dazu beitragen, dass du deinen Fitnesszielen näher kommst. Und das Beste daran ist: Es dauert nur etwa 15 Minuten. Bei HIIT hast du nichts zu verlieren, du kannst nur gewinnen.