6 postures de yoga pour renforcer vos muscles, gagner en puissance et en agilité

Pour réussir un squat lourd, courir le plus vite possible ou slalomer sans effort entre les défenseurs sur le terrain, tous vos muscles ont besoin d'être prêts à se lancer. Le yoga peut les aider à s'y préparer, selon le Coach Nike Branden Collinsworth. « La plupart des athlètes ont certaines parties du corps surdéveloppées ou raides, comme les hanches, la poitrine et les épaules, alors qu'ils négligent les plus petits muscles », explique Collinsworth. « Le yoga étire ces zones trop travaillées et engage les muscles secondaires qui aident les autres à faire leur travail ; cela permet d'améliorer sa force, sa puissance et son agilité. »

Boostez vos performances avec les six postures suivantes. Elles peuvent vous servir d'échauffement pour vos entraînements cardio ou de renforcement musculaire, ou constituer une séance d'entraînement rapide à part entière.

1. Mālāsana

Muscles sollicités : fessiers, bas du dos, hanches, abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers

Tenez-vous debout et écartez les pieds à la largeur des épaules. Descendez doucement en squat, en poussant les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'extérieur, tout en gardant le poids du corps sur les talons et le buste bien droit ; descendez le plus bas possible en gardant une bonne posture. Joignez vos mains, paume contre paume, et poussez l'intérieur des cuisses avec vos coudes. Maintenez la posture pendant 1 minute.

2. Pont

Muscles sollicités : épaules, fessiers, abdominaux, hanches, ischio-jambiers

Couchez-vous sur le dos avec les jambes repliées, les pieds écartés à la largeur de vos hanches et posés à plat sur le sol, les bras étendus le long du corps de manière à ce que le bout de vos doigts effleure vos talons dans un premier temps. Soulevez vos hanches le plus haut possible et serrez vos omoplates pour que vous puissiez croiser vos doigts sous vos jambes. Maintenez la posture pendant 1 minute.

3. Guerrier II

Muscles sollicités : épaules, fessiers, hanches, extérieur des cuisses

Tenez-vous debout, les pieds écartés. Pivotez un pied à 90 degrés vers l'extérieur, puis fléchissez cette jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (en gardant le genou au-dessus des orteils). Tendez les bras sur les côtés à hauteur d'épaule, paumes vers le sol. Regardez en direction de la jambe fléchie. Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Changez de côté et reprenez cette posture.

4. Posture de l'arbre

Muscles sollicités : bas du dos, abdominaux, fessiers, hanches, mollets

Tenez-vous debout avec les pieds joints et pressez les paumes de main l'une contre l'autre devant la poitrine. Basculez doucement le poids du corps sur un pied et soulevez le genou opposé vers la poitrine. Attrapez la cheville de la jambe levée et posez la plante de pied sur l'intérieur de la cuisse ou du mollet de votre jambe d'appui. Pour garder l'équilibre, fixez un point devant vous. Pour compliquer la posture, tendez les deux bras vers le ciel ou fermez les yeux. Maintenez la posture pendant 1 minute. Changez de côté et reprenez cette posture.

5. Posture de l'aigle

Muscles sollicités : épaules, fessiers, hanches, cuisses, mollets

Tenez-vous debout avec les genoux détendus, les bras le long du corps. En mettant le poids du corps sur votre pied gauche, soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre jambe gauche, en enroulant le pied droit autour du mollet gauche. Levez les bras devant vous et croisez le bras gauche sur le droit. Pliez vos bras et joignez vos mains, paume contre paume ; levez vos bras entrelacés le plus haut possible tout en gardant les omoplates basses et en arrière. Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Changez de côté et reprenez cette posture.

6. Posture du pigeon

Muscles sollicités : fessiers, hanches

Asseyez-vous au sol, puis tendez une jambe derrière vous et pliez l'autre jambe devant vous de manière à ce que votre tibia soit perpendiculaire à votre corps. En gardant le buste bien droit, laissez vos hanches descendre vers le sol le plus bas possible (les débutants peuvent se stabiliser en s'appuyant sur les mains). Selon votre niveau de souplesse, vous pouvez rester dans cette position ou avancer les mains pour ramener votre poitrine sur la jambe avant. Maintenez la posture pendant 30 secondes à 3 minutes. Changez de côté et reprenez cette posture.

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