Programme d'entraînement marathon

Le marathon est la course sur route par excellence. Et le programme d'entraînement qui vous y mènera est l'expérience de running ultime.

Vous allez acquérir l'endurance nécessaire en réalisant, chaque semaine, des long runs et des runs de récupération. Vous vous efforcerez de devenir plus efficace grâce à une large gamme de speed runs. Enfin, et c'est le plus important, vous allez courir plus intelligemment pour atteindre cette ligne de départ tant convoitée.

La grande majorité des 90 runs de ce programme d'entraînement de 18 semaines sont accompagnés de runs guidés, disponibles sur l'application Nike Run Club. Nos runs guidés sont pensés pour s'adapter à votre niveau d'expérience et répondre exactement à vos besoins alors que vous vous préparez à attaquer un marathon. Qu'il vous reste 12 ou 18 semaines avant la course, vous pouvez entamer ce programme lorsque cela vous convient.

Vous contrôlez ce que vous intégrez au programme et, de ce fait, ce que vous en retirez. Notre recommandation : prévoyez de vous entraîner durant au moins 12 semaines avant le marathon pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés.

On se voit sur la ligne de départ !

Commencer à courir avec le coach Bennett

«

L'objectif fondamental de l'entraînement au marathon est de pouvoir tenir la distance. Pas simplement de franchir la ligne d'arrivée, mais de le faire dans les meilleures conditions. »

Chris Bennett,
Global Head Coach de Nike Running

Découvrez les entraînements de running

Speed runs

Speed runs

Les exercices de vitesse sont indispensables pour un bon renforcement musculaire. Vous suivrez une série d'entraînements qui vous permettront d'être plus rapide, y compris des fractionnés courts et longs, un run Fartlek, des entraînements en côte et des runs rythmés.

Long runs

Long runs

Vous devez travailler votre endurance pour préparer votre corps et votre esprit à tenir la distance. Les long runs vous aident également à reconnaître les défis physiques et mentaux que vous aurez peut-être à affronter le jour de la course.

Runs de récupération

Runs de récupération

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Après chaque entraînement intensif, levez le pied pendant quelques jours et courez selon votre niveau d'énergie pour mieux récupérer.

Jours de repos

Jours de repos

Pour bien courir, il faut savoir récupérer. Prenez quelques jours de repos, réduisez les distances ou essayez l'un des entraînements de la collection « Des entraînements simples pour des runs plus performants » dans l'application Nike Training Club. Écoutez votre corps et n'oubliez pas que parfois, mieux s'entraîner signifie ne pas s'entraîner.

Aperçu du programme

Voici un aperçu des deux premières semaines d'entraînement. Téléchargez le programme complet pour découvrir ce qui vous attend durant les 16 semaines suivantes.

Plus que 18 semaines

  1. Run guidé Nike Run Club : Run de dix minutes ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 10 min 

  2. Run guidé Nike Run Club : Premier speed run ou SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 8 x 1 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles

  3. Run guidé Nike Run Club : Run de 3,2 km ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 3,2 km 

  4. Run guidé Nike Run Club : Run de sept minutes ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 7 min 

  5. Run guidé Nike Run Club : Run de 8 km ou LONG RUN : 8 km

Plus que 17 semaines

  1. Run guidé Nike Run Club : Run de douze minutes ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 12 min

  2. Run guidé Nike Run Club : Run de 5 km ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 5 km

  3. Run guidé Nike Run Club : Speed run suivant ou SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 1 min (allure sur 5 km) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 2 x 45 s (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 45 s (allure sur 1 500 m) / 30 s (meilleure allure) / 15 s (meilleure allure) / 1 min de récupération entre chaque intervalle

  4. Run guidé Nike Run Club : Run de 1,6 km ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 1,6 km

  5. Run guidé Nike Run Club : Run de 10 km ou LONG RUN : 10 km

C'est parti

Surexcité à l'idée de vous entraîner pour un marathon ? Téléchargez notre programme d'entraînement et commencez à courir dès aujourd'hui.

Des entraînements pour tous les niveaux

Nike Run Club

Nike Run Club

Écoutez les runs guidés sur l'application Nike Run Club et courez aux côtés de certains des meilleurs coachs et athlètes comme Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan et Mo Farah. Nos runs guidés vous donnent les astuces dont vous avez besoin pour écouter votre corps, adapter votre programme d'entraînement et devenir votre propre coach de choc.

Nike Training Club

Nike Training Club

En vous entraînant avec l'application Nike Training Club, vous réduisez considérablement le risque de blessure. L'application NTC propose une grande variété d'entraînements pour tous les niveaux de forme, ainsi que les astuces du Nike Performance Council sur l'entraînement, la nutrition, la récupération et le sommeil.