Le sport permet-il de réduire le cholestérol ?

Il existe différents moyens de protéger activement son cœur pour vivre longtemps et en bonne santé. Vous pourriez notamment commencer par réduire votre taux de cholestérol.

En règle générale, l'une des manières les plus efficaces de réduire votre taux de cholestérol global consiste à modifier votre régime alimentaire. S'il est essentiel de limiter votre consommation de graisses saturées, il peut également être utile de devenir plus actif sur le plan physique.

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment le sport peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Tout d'abord, intéressons-nous au cholestérol et à son impact, positif et négatif, sur votre santé.

Le cholestérol est une substance grasse et cireuse présente dans les cellules de votre corps. Gardez à l'esprit que votre organisme produit naturellement du cholestérol. Cette substance est également présente dans l'alimentation, notamment dans les produits d'origine animale, comme les œufs, la viande et les laitages.

Votre corps a besoin de cholestérol pour fonctionner correctement. Par exemple, il est nécessaire pour produire de la vitamine D, certaines hormones et même les substances appelées acides biliaires qui permettent à vos intestins de bien digérer la nourriture. Cependant, on estime qu'une consommation excessive de cholestérol alimentaire peut entraîner des problèmes de santé.

En fait, un excès de cholestérol dans le sang peut se combiner à d'autres substances et créer une plaque qui adhère aux parois de vos artères. L'accumulation de plaques, appelée l'athérosclérose, peut rétrécir voire obstruer les artères, et donc augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Il existe trois types de cholestérol :

• Le cholestérol HDL, ou lipoprotéine de haute densité, permet d'éliminer l'excès de cholestérol dans l'organisme. On parle plus communément de « bon » cholestérol.
• Le cholestérol LDL, ou lipoprotéine de basse densité, peut entraîner l'accumulation de plaques dans vos artères. C'est le « mauvais » cholestérol.
• Le cholestérol VLDL, ou lipoprotéine de très basse densité, transporte les triglycérides et peut aussi contribuer à la formation de plaques dans les artères. Il est également considéré comme « mauvais ».

Un taux de cholestérol élevé (également appelé dyslipidémie) peut être héréditaire. Néanmoins, le mode de vie, par exemple une alimentation riche en graisses saturées, un manque d'activité et le fait de fumer, peut également contribuer à un taux de cholestérol élevé. Mener une vie sédentaire et fumer peuvent notamment réduire le taux de cholestérol HDL (bon), ce qui peut entraîner par la suite une augmentation du taux de cholestérol LDL (mauvais). Souvenez-vous, le cholestérol HDL permet d'éliminer le cholestérol LDL (mauvais) de votre organisme.

L'activité physique peut améliorer votre taux de cholestérol total de deux manières principales.

Premièrement, des études cliniques ont démontré que l'exercice physique améliorait le cholestérol HDL. Par exemple, une analyse de recherches publiée en 2014 citait un projet dans lequel les chercheurs ont signalé une augmentation de 13 % du cholestérol HDL, lorsque les participants faisaient du sport sur un équipement qui imitait la pratique du ski, à raison de trois séances de 40 minutes par semaine sur une période de 10 semaines.

Par ailleurs, une autre étude datant de 2020 suggère que le sport est un traitement efficace pour augmenter le taux de cholestérol HDL, mais aussi que l'activité physique régulière peut améliorer ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En d'autres termes, les conclusions indiquent que le sport peut renforcer la capacité du bon cholestérol à prévenir certaines maladies chroniques.

Le sport peut également vous aider à maintenir un poids de forme. Des études ont montré que la perte de poids permet de réduire le taux de cholestérol LDL chez les personnes souffrant de surpoids ou d'obésité. En fait, une étude publiée en 2016 a révélé qu'une perte de seulement 5 à 10 % de votre poids peut vous aider à diminuer les niveaux de triglycérides, le taux de cholestérol global mais aussi celui de cholestérol LDL.

Des organismes de santé, comme l'American Heart Association (AHA) ou encore les National Institutes of Health (NIH), recommandent de pratiquer une activité physique régulière pour conserver une bonne santé cardiovasculaire.

Selon l'AHA, la pratique d'un minimum de 150 minutes d'exercice de type aérobie et d'intensité modérée chaque semaine est suffisante pour diminuer les taux de cholestérol et l'hypertension. Les NIH ajoutent que la clé de la réussite est de commencer doucement, puis d'augmenter progressivement vos efforts.

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Choisissez l'un des entraînements ci-dessous pour vous aider à atteindre un taux de cholestérol sain.

Message de Nike : consultez votre professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme sportif, surtout si vous prenez des médicaments qui agissent sur votre rythme cardiaque ou si vous souffrez d'une pathologie.

La marche à pied est l'une des formes d'exercice les plus faciles pour beaucoup de gens, car elle ne nécessite pas de matériel spécifique, à part une bonne paire de chaussures de marche. Les NIH recommandent de débuter par 30 minutes de marche soutenue à intensité modérée la plupart des jours, voire tous les jours de la semaine. Ne vous inquiétez pas si cela vous semble insurmontable. Vous pouvez commencer par de courtes balades de 10 minutes, puis réaliser progressivement des promenades de plus en plus longues.

Exemple de programme de marche à pied : si vous venez de commencer, essayez de marcher 10 minutes, trois fois par semaine. Planifiez cet entraînement avant ou après un repas pour vous en souvenir facilement. Vous pouvez même demander à votre partenaire ou à des amis de vous accompagner pour transformer cette nouvelle habitude en effort collectif.

Une fois votre endurance améliorée, augmentez la durée par paliers de 5 minutes. Puis, intégrez des jours supplémentaires à votre programme de marche à pied. Pour atteindre l'objectif de 150 minutes par semaine, envisagez de marcher 30 minutes pendant au moins cinq jours. Vous pouvez aussi diviser votre entraînement en segments et les étaler tout au long de la journée au lieu de le faire d'une seule traite. Par exemple, essayez de marcher au quotidien deux fois 15 minutes ou trois fois 10 minutes.

Le running et le jogging sont une excellente manière de brûler des calories, de maintenir un poids de forme et de stimuler votre santé cardiaque. Une étude menée à grande échelle et publiée en 2014 a effectivement révélé que la marche à pied et le running pouvaient réduire les risques d'hypertension, de dyslipidémie, de diabète et potentiellement de maladie coronarienne. Si vous débutez le running, pourquoi ne pas combiner ces deux activités pour vous lancer en douceur dans votre programme tout en améliorant votre santé de manière générale ?

Exemple de programme de running  : si vous suivez une routine de marche à pied, ajoutez de brefs intervalles de jogging à votre entraînement régulier. Par exemple, pendant une session de 30 minutes, vous pouvez vous échauffer en marchant de façon soutenue pendant cinq minutes. Puis, trottinez doucement pendant 30 secondes. Récupérez en marchant rapidement pendant 90 secondes. Recommencez à trottiner pendant 30 secondes et poursuivez avec une récupération de 90 secondes. Répétez cette séquence 10 fois. Terminez votre entraînement par une séance de récupération de cinq minutes de marche.

Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, vous pouvez augmenter les intervalles de jogging et diminuer la récupération jusqu'à ce que vous couriez pendant toute la séance. Si vous aimez les entraînements fractionnés, continuez l'alternance entre marche à pied et jogging. Cela reste une excellente méthode pour brûler des calories et rester en forme.

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Faire du vélo est un moyen efficace de pratiquer une activité sportive sans exercer trop de tension ou de pression sur vos articulations. Vous augmenterez votre masse musculaire tout en renforçant le bas du corps. Si vous optez pour le cyclisme en extérieur, assurez-vous de faire de votre sécurité une priorité. Empruntez les pistes cyclables dès que possible et portez un casque.

Exemple de programme de cyclisme : commencez par pédaler tranquillement pendant environ cinq minutes pour échauffer vos muscles. Puis, augmentez votre allure afin d'atteindre une intensité modérée.

Si vous portez un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque, vous devez augmenter votre rythme cardiaque de 64 à 76 % de votre rythme cardiaque maximum. Mais si vous n'en avez pas, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez mesurer l'indice d'effort perçu (RPE). Sur une échelle de 1 à 10, vous devriez avoir l'impression d'être à 6 ou 7. L'effort doit sembler difficile mais gérable.

Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, ajoutez quelques montées à votre programme ou intégrez des sprints avec une intensité plus élevée pour corser vos sorties.

Enfin, en plus de votre programme d'exercice, la modification du régime alimentaire fait partie des changements importants du mode de vie que vous pouvez entreprendre pour réduire le cholestérol. Vous devez surtout réduire votre apport en graisses saturées présentes dans les aliments, comme le fromage, les viandes grasses et certains produits transformés. Ainsi, l'AHA suggère de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6 % de votre apport quotidien en calories.

Néanmoins, vous pouvez tout de même intégrer dans votre régime alimentaire des aliments contenant des matières grasses bonnes pour le cœur, mais essayez simplement de choisir des produits riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, au lieu de graisses saturées. Avec des aliments délicieux tels que les fruits à coque, les graines, les avocats et les huiles végétales, vous pouvez ajouter des graisses essentielles à votre alimentation quotidienne, mais aussi d'autres nutriments importants.

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