Comment l'exercice physique fait-il diminuer la tension artérielle ?
Santé et bien-être
Les recherches indiquent que la pratique d'une activité physique régulière peut vous aider à améliorer votre santé cardiaque en maintenant une tension artérielle saine.
C'est indéniable : l'activité physique a un impact très positif sur votre santé générale. En effet, elle offre des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, métabolique et mentale. L'un des avantages les plus connus de l'exercice physique est sa capacité à diminuer votre tension artérielle. Le maintien d'une tension artérielle saine est essentiel pour la longévité.
En réalité, plus votre tension artérielle est élevée, plus le risque de maladie et de décès est important. Contrairement aux indicateurs visibles comme la masse graisseuse, l'hypertension artérielle passe souvent inaperçue. L'American Heart Association appelle ce phénomène le « tueur silencieux ».
Selon le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, un Américain sur trois présente une hypertension artérielle. Heureusement, vous pouvez agir afin de diminuer votre tension artérielle (et ce n'est pas avec un traitement médical). Vous pouvez faire disparaître votre hypertension artérielle en faisant régulièrement du sport et en modifiant votre mode de vie pour augmenter votre activité physique. Lisez cet article pour tout savoir à ce sujet.
Qu'est-ce que la tension artérielle ?
Votre tension artérielle est la force qu'exerce votre sang dans les artères. La pression est produite par une contraction du cœur. À chaque battement de cœur, le sang est pompé dans les artères pour être dirigé vers l'ensemble de votre corps, jusqu'à vos organes vitaux et vos muscles.
Comment mesurer la tension artérielle ?
Tensiomètre
Un professionnel de santé peut mesurer votre tension artérielle en utilisant un brassard gonflable qui se place autour du bras. Il serre le bras pour bloquer la circulation sanguine dans l'artère brachiale. Cette compression est ensuite doucement relâchée pour permettre au sang d'irriguer à nouveau cette zone. L'appareil détecte les vibrations de la paroi artérielle pour mesurer la tension dans vos artères et déterminer si vous faites de l'hypertension ou de l'hypotension.
Test manuel
Si vous n'avez pas accès à des examens de santé réguliers, vous pouvez vous faire une idée de votre tension artérielle chez vous. Même si cette astuce à réaliser à la maison ne vous garantit pas un relevé précis, il s'agit tout de même d'un bon indicateur.
- Placez votre index et votre majeur à l'intérieur du poignet opposé.
- Cherchez votre pouls juste en dessous du pli du poignet, vers votre pouce.
- Mettez un chronomètre pendant 10 secondes et comptez le nombre de pulsations que vous sentez.
- Multipliez ce chiffre par six afin d'obtenir votre rythme cardiaque pour une minute.
En supposant que vous êtes au repos, un rythme cardiaque élevé révèle une hypertension artérielle.
Qu'est-ce qu'un relevé de tension artérielle saine ?
Votre relevé de tension artérielle présentera deux valeurs : systolique et diastolique. Elles correspondent à deux phases du cycle cardiaque. La tension artérielle systolique correspond au moment où le cœur se contracte pour expulser le sang. La tension artérielle diastolique survient après la contraction, entre les battements de cœur. De ce fait, le relevé de votre tension artérielle systolique sera plus élevé.
Tension artérielle normale :
Systolique : 90
Pourquoi la tension artérielle est-elle importante ?
Une circulation sanguine normale garantit que le corps reçoit le sang et l'oxygène dont il a besoin, au moment où il en a besoin. L'hypertension force votre cœur à travailler plus. Au fil du temps, le cœur et les vaisseaux sanguins deviennent plus faibles et s'endommagent. Dans l'idéal, votre cœur est fort et efficace, et il n'a pas besoin de travailler dur pour fonctionner. Une tension artérielle saine est signe d'une bonne santé cardiaque générale.
Comment réduire la tension artérielle ?
L'exercice physique permet de diminuer l'hypertension sans prendre de médicaments. Si vous souffrez déjà d'hypertension, votre médecin vous a peut-être prescrit un traitement. Néanmoins, l'exercice physique peut servir à améliorer ces bienfaits. Si vous ne prenez pas de médicaments et que vous souhaitez maintenir une tension artérielle normale ou lutter naturellement contre l'hypertension, l'exercice physique peut vous aider. L'activité physique permet de diminuer votre tension artérielle grâce à deux mécanismes différents :
1.L'exercice physique renforce votre cœur
Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur suit également un entraînement. Il travaille davantage à cause des besoins accrus en oxygène et en nutriments à envoyer vers les muscles que vous sollicitez. Au fil du temps, votre cœur devient plus fort et fait circuler le sang de façon plus efficace. La force exercée sur vos artères est moindre, ce qui diminue votre tension artérielle.
Dans une étude publiée dans la revue de l'American Heart Association, Hypertension, des chercheurs ont conduit un essai contrôlé randomisé pour comprendre les effets des exercices de type aérobie, de la santé cardiaque et de la tension artérielle. Selon leurs résultats, lorsque des participants souffrant d'hypertension réalisaient 30 à 45 minutes d'exercices de type aérobie, ils arrivaient à réduire leur tension artérielle et à augmenter leur consommation d'oxygène maximale : deux signes clés d'un cœur sain.2.L'exercice physique fait perdre du poids
Être en situation de surpoids et d'obésité augmente votre risque d'hypertension. Les deux sont étroitement liés. Chaque augmentation graduelle de votre poids entraîne une hausse de la tension artérielle. En effet, plus le poids de votre corps est important, plus votre cœur doit travailler.
L'exercice physique augmente votre dépense énergétique, ce qui peut contribuer à créer un déficit calorique. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, votre corps est forcé d'utiliser ses réserves d'énergie (autrement dit, de gras). Cela peut vous aider à réduire votre poids corporel total.
Publiée en 2001 dans la revue scientifique Medicine & Science and Sports & Exercise, une étude s'est intéressée aux effets de l'exercice physique et de la perte de poids sur la tension artérielle. Dans le groupe de 112 participants souffrant d'hypertension, l'exercice physique et la perte de poids ont considérablement fait diminuer les relevés de tension artérielle. Ces résultats ont été appuyés par des recherches plus récentes avec des participants présentant une tension artérielle normale, comme un essai de 2013 ayant révélé que l'exercice physique avait un effet bénéfique sur la tension artérielle, peu importe votre point de départ.
Quel type d'exercice physique est le plus adapté pour diminuer la tension artérielle ?
Pour diminuer la tension artérielle, il faut choisir des exercices cardiovasculaires bons pour le cœur. Les exercices « cardio » ou de type aérobie augmentent votre rythme cardiaque jusqu'à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Au-delà de ce rythme cardiaque, les exercices sont dits anaérobies et se concentrent plus sur le renforcement musculaire et l'endurance. Étant donné leur intensité, ils peuvent forcer votre coeur à trop travailler. Si vous souffrez de préhypertension ou d'hypertension, il vaut mieux les éviter. Au lieu de cela, essayez ces types d'activité physique :
- Marche à pied
- Cyclisme
- Randonnée
- Natation
- Jogging
- Danse
Quelle quantité d'exercice physique devez-vous pratiquer pour diminuer votre tension artérielle ?
Selon les recommandations de l'American College of Cardiology, les adultes doivent pratiquer 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie à intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité à forte intensité par semaine. Néanmoins, une pratique sportive plus importante est toujours une bonne chose. Dans l'idéal, combinez des entraînements de type aérobie et de musculation pour obtenir des résultats optimaux qui feront baisser la tension artérielle en augmentant la masse musculaire et en diminuant la masse graisseuse.
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