Comment se débarrasser de la graisse abdominale

Santé et bien-être

Se débarrasser de la graisse abdominale nécessite de modifier ses habitudes alimentaires et son mode de vie. Voici quelques conseils utiles pour vous débarrasser une bonne fois pour toutes de votre graisse abdominale.

Dernière mise à jour : 30 juin 2022

10 min. de lecture

La graisse est un élément essentiel au bon fonctionnement du corps humain, qui est impliquée dans de nombreuses activités métaboliques et hormonales. Mais l'excès de graisse, en particulier autour de la taille ou du ventre, peut être à l'origine de certains problèmes de santé, et vous empêcher de vous sentir bien dans votre peau et de réaliser vos meilleures performances. Quelques modifications mineures de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires peuvent s'avérer efficaces pour éliminer cette graisse indésirable et vous remettre sur la bonne voie.

Vous avez du mal à vous débarrasser d'un excès de graisse au niveau de l'estomac ? La répartition des graisses peut être relativement homogène sur tout le corps, ou vous pouvez n'avoir que de la graisse au niveau du ventre, avec des membres plus minces. Ces deux situations indiquent l'accumulation de différents types de graisses. Il est important de connaître le type de graisse qui s'accumule chez vous, afin de déterminer la meilleure solution pour vous en débarrasser. Voici une petite explication.

Les trois types de cellules graisseuses

Si nous découpions un corps humain en tranches, nous observerions trois substances de couleurs différentes qui correspondent toutes à de la graisse corporelle. Les tissus adipeux blancs, marron et beiges sont des graisses essentielles, sous-cutanées ou viscérales selon l'endroit où on les retrouve dans le corps humain.

Graisse essentielle : Cette graisse corporelle se trouve dans les muscles, les cellules nerveuses, la moelle osseuse, le cerveau et des organes vitaux comme le cœur ou les poumons. Elle joue de nombreux rôles, comme celui de protéger vos organes vitaux, d'isoler l'organisme, de permettre l'absorption des vitamines, de réguler vos taux d'hormones. Selon l'American Council on Exercice, les graisses essentielles doivent représenter 2 à 5 % de la masse corporelle totale chez l'homme, et 10 à 13 % chez la femme pour rester en bonne santé.
Graisse sous-cutanée : la graisse sous-cutanée est la graisse blanche qui est stockée directement sous la peau. C'est ce type de graisse blanche qui est mesuré lorsque vous faites évaluer votre masse graisseuse à l'aide d'un adipomètre. Il s'agit de la graisse qui peut être « pincée ». Il est normal d'avoir de la graisse sous-cutanée, et c'est un signe de bonne santé. Son rôle est de vous garder au chaud, et de former une barrière qui protégera vos tissus et organes des traumatismes et impacts extérieurs. Elle sert également de source d'énergie. Il s'agit également du type de graisse qui s'accumule lorsque vous êtes en situation de surplus énergétique prolongé, c'est-à-dire lorsque vous mangez trop et ne faites pas assez d'exercice.
Graisse viscérale : Contrairement à la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale n'est pas stockée sous la peau, mais à l'intérieur de la cavité abdominale. C'est une graisse profonde, semblable à de la gélatine, qui vient envelopper les organes principaux. Notre corps a besoin d'une petite quantité de graisse viscérale pour matelasser les espaces libres entre nos organes. Mais un excès de cette graisse peut être dangereux. Cet excès peut être source de différents soucis de santé, notamment des problèmes d'obésité centrale, des troubles cardiaques, de l'hypertension, du diabète de type II.

De quel type de graisse se compose la graisse abdominale ?

C'est son emplacement qui va vous permettre de déterminer le type de graisse dont il s'agit. Si la graisse est répartie de manière relativement homogène sur tout le corps, vous avez sûrement un taux de graisse sous-cutanée élevé. Si la graisse se répartit principalement au niveau de l'estomac chez vous, c'est sans doute le signe d'un excès de graisses viscérales.

Pour en avoir le cœur net rapidement, il vous suffit de mesurer votre tour de taille avec un mètre ruban, en prenant bien la mesure au-dessus du nombril. Votre tour de taille est un indicateur permettant de mesurer l'excès de graisses sous-cutanées et de graisses viscérales stockées dans l'abdomen. Un tour de taille supérieur à 90 cm chez les femmes et 102 cm chez les hommes est un signe indiquant une accumulation de graisse abdominale.

Il est intéressant de noter que vous pouvez paraître mince mais avoir un taux élevé de graisse viscérale. En effet, ce type de graisse ne peut être mesuré qu'en effectuant une analyse de votre composition corporelle. Même si votre masse corporelle totale n'est pas élevée, l'accumulation interne de graisse abdominale est le signe d'un mode de vie ou d'un régime alimentaire inapproprié.

La graisse viscérale est considérée comme étant plus néfaste pour la santé, en raison de son implantation entre les organes vitaux. Par conséquent, si vous présentez de la graisse abdominale, vous devez faire le nécessaire pour la réduire afin de rester en bonne santé.

Comment se débarrasser de la graisse abdominale

1.Supprimez les glucides raffinés et les acides gras trans.
Une alimentation riche en glucides raffinés et en graisses saturées ou trans contribue à la formation de la graisse abdominale. Les glucides raffinés se retrouvent principalement dans les sodas, les pâtisseries, les bagels, les pizzas, etc. Des études ont démontré que la consommation de ces aliments est directement liée à une augmentation de la graisse abdominale de type viscéral. Cela s'explique en partie en raison du fait que ces aliments sont riches en calories et qu'il est facile d'en manger trop. Cela s'explique également par le fait que ces aliments entraînent des pics de glycémie et d'insuline qui, à terme, peuvent provoquer une résistance à l'insuline et une prise de graisse excessive.

Les graisses saturées et trans se retrouvent dans le beurre, les biscuits, les gâteaux, les viandes transformées et les aliments frits. Ces aliments provoquent des inflammations. Il a été démontré qu'ils augmentent la quantité de graisse abdominale de type viscéral.
2.Consommez plus de protéines
Le lien entre alimentation riche en protéines et perte de poids s'explique pour quelques raisons essentielles. La consommation de protéines augmente la vitesse de votre métabolisme, renforce la sensation de satiété et diminue donc l'appétit. En effet, ces protéines consommées stimulent la thermogenèse et modifient la production d'un certain nombre d'hormones telles que la ghréline et la leptine, toutes deux associées aux signaux de faim et de satiété.

Une étude publiée dans la revue médicale « International Journal of Obesity » a comparé un groupe de participants avec une alimentation riche en protéines et un second groupe consommant une quantité normale de protéines. Les deux groupes étaient en déficit calorique. Les membres du groupe ayant suivi le régime hyperprotéiné ont perdu plus de poids et ont été capables de maintenir leur perte de poids sur une période d'un an. Ils ont en outre montré une diminution de la pression artérielle, du taux de lipides dans le sang ainsi que des inflammations dans des proportions plus importantes que le groupe ayant suivi un régime protéiné normal. La volaille, la viande rouge, les œufs, le tempeh, la protéine de lactosérum en poudre et les haricots sont des aliments riches en protéines.
3.Diminuez l'apport calorique total
Voici l'idée : si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse abdominale, votre organisme doit utiliser davantage de graisses qu'il n'en stocke. Comment y parvenir ? Avec une alimentation déficitaire en calories. Votre dépense d'énergie journalière (DEJ) indique le nombre de calories que vous devez consommer pour modifier votre masse corporelle.

Si vous consommez plus de calories que votre DEJ, vous prendrez du poids. Si vous en consommez moins, votre corps brûlera les graisses stockées pour fabriquer de l'énergie, et vous perdrez du poids. Gardez toutefois en tête qu'il est impossible de perdre de la graisse à un endroit précis du corps. Donc, si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale, vous devez vous assurer que votre corps est en déficit calorique, pour l'obliger à puiser dans ses réserves d'énergie.

Vous pouvez calculer votre DEJ à l'aide d'un outil en ligne, ou lors d'un entretien avec un professionnel. Suivre un régime minceur ou compter les calories/macros permet de s'assurer que l'on respecte un régime hypocalorique.

Adopter un régime pauvre en glucides peut être une approche efficace pour vous débarrasser de votre graisse abdominale. Comme nous l'avons mentionné, l'excès de glucides raffinés peut contribuer à l'accumulation de la graisse abdominale. En limitant cette consommation et en adoptant un régime pauvre en glucides et riche en acides gras sains (insaturés), vous pourrez obtenir de bons résultats. Différentes recherches viennent confirmer l'efficacité de cette stratégie.

Une étude publiée en 2015 dans le « Journal of Nutrition » a montré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisse ont plus d'impact sur la réduction de la graisse abdominale qu'un régime riche en glucides et pauvre en graisses. Ce phénomène s'explique par le fait que la réduction des glucides augmente la sensibilité à l'insuline et accélère le processus de combustion des graisses viscérales dans l'abdomen.
4.Attention aux carences en vitamines
Si vous avez une alimentation saine, que vous pratiquez régulièrement une activité physique, mais que vous n'arrivez quand même pas à vous débarrasser de votre graisse abdominale, c'est peut-être le signe d'une carence en vitamines. Il existe un lien entre carence en vitamine D et augmentation de la graisse abdominale. En effet, les cellules graisseuses sont dotées de récepteurs de la vitamine D. Lorsque votre taux de vitamine D est bas, votre corps ne peut pas mobiliser efficacement les réserves de graisse et une plus grande partie de l'énergie est stockée sous forme de graisse au lieu d'être utilisée pour fabriquer de l'énergie, ce qui implique de fait une augmentation de la masse graisseuse. Cet excès de graisse est stocké de manière disproportionnée autour de l'abdomen.
5.Apprenez à gérer votre stress
Votre taux de vitamine D n'est pas le seul à avoir une incidence sur la graisse abdominale. En effet, il a été démontré que le cortisol, surnommé l'hormone du stress, contribue à la création de graisse abdominale. Le cortisol affecte la répartition des graisses, en augmentant la quantité de graisse viscérale située au centre de l'organisme. En outre, lorsque vous êtes en état de stress, vous êtes également plus susceptible de manger de façon compulsive et de moins bouger, ce qui accentue la prise de poids.
6.Faites de l'exercice quotidiennement
Le sport est un outil puissant ! Il aide à évacuer le stress pour réduire le taux de cortisol. Faire du sport est toujours une bonne solution pour créer et accentuer un déficit d'apport énergétique. En pratiquant une activité physique, vous mobilisez vos réserves de graisse. Cela vous permet également de construire du muscle, ce qui va stimuler votre métabolisme. La pratique d'une activité sportive présente de nombreux avantages sur la santé qui ne se limitent pas à des considérations esthétiques. Si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale, intégrez une séance de sport quotidienne à votre programme. En ce qui concerne les meilleurs exercices pour perdre de la graisse abdominale, il existe plusieurs possibilités :
- Entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) : Le HIIT est excellent pour perdre de la graisse. Cette activité augmente le rythme cardiaque et crée un déficit en oxygène dans l'organisme. Le HIIT a l'avantage de pousser le corps à brûler des graisses pendant l'entraînement, mais également après. Une étude publiée dans « Sports Medicine » en 2018 a révélé que dans 39 études sur le HIIT et la perte de graisse, le HIIT a réduit de manière significative la masse graisseuse abdominale et viscérale.
- Exercices de type aérobique : Les exercices de type aérobique tels que la marche, le vélo et l'aviron sont parfaits pour atteindre votre objectif de sport quotidien. Vous pouvez essayer de marcher 10 000 pas par jour, ou de vous rendre à votre travail en vélo plutôt qu'en voiture. Même si les exercices de type aérobique impliquent une intensité moindre que le HIIT, ils n'en constituent pas moins des activités efficaces pour vous débarrasser de votre graisse abdominale. Une étude a montré que des exercices de type aérobique avaient réduit la quantité de graisse abdominale et amélioré la sensibilité à l'insuline chez des participants présentant un excès de graisse abdominale. Ces participants avaient effectué un entraînement de type aérobique d'environ 20 km par semaine, à un niveau de consommation maximale d'oxygène de 75 % (effort faible à modéré).
- Entraînements de résistance : L'entraînement de résistance peut être effectué avec des poids libres ou au poids du corps. Ce type d'entraînement aide à construire du muscle maigre, ce qui va stimuler le métabolisme et mobiliser plus efficacement les graisses stockées. Nous vous recommandons d'effectuer trois à cinq séances d'entraînement de ce type par semaine.