Les avantages (et inconvénients) du sauna après un entraînement, selon les experts

Sport et activité

Passer du temps dans un sauna après avoir fait du sport peut accélérer votre récupération, renforcer votre cœur et vous aider à vous détendre.

Dernière mise à jour : 26 juillet 2022

8 min. de lecture

Y a-t-il des bienfaits à aller au sauna après un entraînement ?

Le sauna est un incontournable des clubs et salles de sport haut de gamme, depuis que la recherche et les experts ont vanté ses bienfaits après l'entraînement. Si vous n'avez jamais mis les pieds dans le sauna de votre établissement, c'est peut-être le moment.

Mais avant d'aborder les avantages (et, aussi, les potentiels inconvénients) qu'il y a à utiliser un sauna dans le cadre de la récupération, examinons d'abord les différents types de sauna que vous pouvez rencontrer.

Les types de saunas les plus courants

Le sauna sec. Dans ce sauna, la chaleur est créée soit par la combustion de bois, soit par l'utilisation d'un poêle électrique. Le célèbre sauna finlandais traditionnel, qui utilise la combustion du bois pour chauffer les pierres et la cabine du sauna, appartient à cette catégorie. Les saunas finlandais offrent généralement un air sec et des températures élevées, mais de nombreuses personnes versent de l'eau sur les pierres chaudes pour créer de la vapeur, comme l'a noté une étude de 2015 publiée dans SpringerPlus.
Le sauna à vapeur. Comme son nom l'indique, le sauna à vapeur (peut-être mieux connu sous le nom de hammam) utilise de la vapeur d'eau bouillante comme source de chaleur. Cela crée un environnement humide.
Le sauna infrarouge. Cette catégorie de sauna utilise la lumière infrarouge comme source de chaleur. Les auteurs de l'étude publiée dans SpringerPlus ont constaté que, comme la chaleur infrarouge pénètre plus profondément dans la peau et le système neuromusculaire que l'air chauffé, on a tendance à transpirer davantage à des températures plus basses que dans un sauna finlandais traditionnel.

Trois avantages à aller au sauna après un entraînement

1.Le sauna favorise la récupération musculaire
L'un des plus grands bienfaits du sauna après une séance d'entraînement tient sans doute dans ses effets sur la récupération musculaire. L'étude susmentionnée, par exemple, a démontré que des séances de 30 minutes dans un sauna infrarouge réduisaient les douleurs musculaires post-entraînement et favorisaient la récupération. Les hommes en particulier ont obtenu de meilleurs résultats lors d'un test de saut en contre-mouvement (un exercice qui mesure la puissance du bas du corps) lorsqu'ils s'étaient reposés dans un sauna infrarouge après leur séance d'endurance de 40 minutes que lorsqu'ils s'étaient reposés dans une pièce normale (sans sauna). Ce résultat suggère que les saunas infrarouges aident les muscles et les nerfs à récupérer plus rapidement après une activité physique.

« La principale raison pour laquelle la plupart des athlètes aiment le sauna, c'est qu'il accélère le temps de récupération », explique John Gallucci, Jr., coach sportif diplômé, kinésithérapeute, PDG de JAG-ONE Physical Therapy et coordinateur médical pour la Major League Soccer. La chaleur du sauna améliore la circulation du sang riche en oxygène et en nutriments dans l'ensemble du corps. Cela favorise la réparation des muscles endommagés par l'effort, et vous permet ainsi de reprendre l'exercice plus rapidement.
2.Le sauna peut améliorer votre santé cardiaque
« Chaque fois qu'on augmente la circulation du sang riche en oxygène, on constate des améliorations de la fonction cardiovasculaire », indique John Galluci.

En fait, une étude publiée en 2019 dans la revue Complementary Therapies in Medicine a révélé que les changements qui se produisent au niveau de votre cœur lors d'une session de sauna sont similaires à ceux que vous obtenez après une courte séance d'entraînement cardio d'intensité modérée.

« Nous observons une augmentation de la fréquence cardiaque globale et de la température corporelle, ainsi qu'une amélioration de la pression artérielle et de la redistribution du sang dans les tissus corporels », constate Shawn M. Houck, kinésithérapeute, spécialiste clinique certifié en physiothérapie sportive et directeur de la clinique Physical Therapy Central.

Tous ces effets peuvent contribuer à réduire les risques de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle. Les conclusions d'une étude menée en 2015 par la revue JAMA Internal Medicine auprès de 2 300 hommes finlandais révèlent que le risque de décès par maladie cardiaque était inférieur de 27 % chez les personnes qui déclaraient utiliser un sauna deux à trois fois par semaine par rapport à celles qui disaient ne l'utiliser qu'une fois par semaine.

Il est néanmoins toujours conseillé de consulter votre médecin avant de faire un sauna pour vérifier que vous ne risquez pas de développer des complications cardiaques.
3.Le sauna favorise la détente
En tout cas, il permet de se relaxer. Après une séance d'entraînement, un sauna vous permet de vous délasser avant de passer à la suite de votre programme. C'est l'occasion de faire une pause dans le tourbillon de votre journée et de passer quelques minutes dans un environnement calme et tranquille.

« Passer un moment assis dans un sauna est l'occasion idéale de pratiquer des techniques de gestion du stress telles que la respiration profonde et la méditation », explique Shawn M. Houck.

Si la pleine conscience ou la respiration profonde ne vous intéressent pas spécialement, profitez de votre séance de sauna pour effectuer quelques étirements légers ou pour profiter d'un moment de silence.

Trois inconvénients à aller au sauna après une activité physique

1.Le sauna augmente la déshydratation
Vous perdez beaucoup en masse hydrique lorsque vous vous entraînez, même si vous ne transpirez pas à grosses gouttes. Par conséquent, si vous ne cherchez pas à renouveler ces liquides et ces électrolytes au fur et à mesure, vous risquez d'avoir des problèmes en vous rendant au sauna immédiatement après l'effort.

Vous pourriez avoir des vertiges, vous évanouir ou souffrir de graves crampes musculaires. Dans le pire des cas, vous pourriez être victime d'un coup de chaleur, une affection potentiellement mortelle causée par une surchauffe du corps. Sans prise en charge immédiate, le coup de chaleur peut endommager vos muscles et vos organes et s'avérer fatal, selon la Mayo Clinic.

« Il est donc primordial que, par mesure de précaution, les athlètes veillent à rester bien hydratés avant d'entrer dans le sauna », recommande John Gallucci.
2.Le sauna peut causer du stress au cœur, surtout chez les personnes souffrant de maladies préexistantes
Si le sauna, à fréquence raisonnable, est généralement excellent pour le cœur, ce n'est pas une bonne idée d'en faire si votre cœur est déjà fatigué. En particulier, si vous souffrez d'une maladie à haut risque cardiovasculaire, de douleurs thoraciques (angine de poitrine) ou d'hypertension, selon Harvard Health.

La raison à cela ? La chaleur pousse votre corps à se refroidir en déplaçant le sang des principaux organes vers le dessous de la peau. Le cœur doit alors pomper davantage de sang, ce qui soumet l'organe vital à une dose supplémentaire de stress, selon l'American Heart Association.

Chez de nombreuses personnes, ce stress est bénéfique, comme celui que l'on ressent en faisant de l'exercice. Mais pour les cœurs qui sont déjà en surmenage, le stress supplémentaire causé par la chaleur peut être trop important.

Toutefois, il convient de noter que les saunas sont généralement sans danger pour les personnes souffrant d'une maladie cardiaque stable ou même d'une légère insuffisance cardiaque, selon Harvard Health. Malgré tout, ces personnes devraient tout de même consulter leur médecin avant d'utiliser un sauna, par mesure de précaution.
3.Le sauna réduit le nombre de spermatozoïdes (temporairement)
Une étude de 2013 parue dans la revue Human Reproduction révèle que les températures élevées des saunas entraînent une réduction temporaire du nombre de spermatozoïdes chez des hommes dont le taux est par ailleurs normal. Après avoir pratiqué deux séances de sauna de 15 minutes par semaine pendant trois mois, les participants ont fait état d'une diminution du nombre de leurs spermatozoïdes. Une fois qu'ils ont cessé d'utiliser le sauna, ce nombre est revenu à la normale.

« Les testicules sont extrêmement sensibles à la chaleur, et des périodes prolongées de forte chaleur peuvent réduire la fonction et la motilité des spermatozoïdes », confirme DJ Mazzoni, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, titulaire d'une maîtrise en sciences et évaluateur médical chez Illuminate Labs. « Les hommes qui essaient activement de concevoir un enfant devraient donc éviter les saunas, bien que, pour la plupart des hommes, les bienfaits semblent l'emporter sur les risques. »

Trois conseils avisés pour aller au sauna après un entraînement

Hydratez-vous avant.Buvez au moins 25 cl d'eau après votre séance d'entraînement, comme le préconise l'American Academy of Family Physicians. Faites-le avant d'entrer dans le sauna. Puis, buvez quelques gorgées d'eau régulièrement pendant la séance, et réhydratez-vous bien une fois que vous avez terminé. Et pendant que vous y êtes, prenez l'habitude de boire 15 à 30 cl d'eau toutes les 10 à 20 minutes pendant vos séances d'entraînement.
Gardez un œil sur le temps. Il est préférable de rester dans un sauna pendant au moins 10 minutes si vous voulez profiter des bienfaits d'une meilleure circulation sanguine. « Il faut que le corps se réchauffe pour provoquer cette réponse circulatoire », confirme John Gallucci.

Mais, pour des raisons de sécurité, il n'est pas recommandé de rester dans un sauna pendant plus de 20 minutes, ajoute-t-il, alors assurez-vous de sortir dans ce délai. Et si vous êtes novice en matière de sauna, sachez qu'il vous faudra peut-être plusieurs tentatives avant d'atteindre le seuil des 10 minutes. Ne vous forcez pas à rester plus longtemps que vous ne le souhaitez. Asseyez-vous à l'extérieur du sauna si vous commencez à ressentir une chaleur inconfortable ou des vertiges.

Demandez le feu vert. Si vous souffrez d'hypertension, d'une maladie cardiaque ou d'un autre problème cardiaque grave, ne pratiquez pas le sauna sans l'accord de votre médecin.

Date de première publication : 26 mai 2022