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Coaching

La compétence pour une jeunesse éternelle

Les pros font appel à l'agilité pour gagner, mais cette capacité mécomprise est également la clé pour avoir une vie plus facile et plus agréable, ainsi qu'une meilleure forme physique.

Comment une meilleure agilité peut prévenir les blessures et optimiser vos performances

Vous vous souvenez que vous jouiez au loup glacé ou à la patate chaude à la récréation ? Vous ne le saviez pas à l'époque, mais il s'agissait d'un entraînement d'agilité. Ces jeux exigent les mêmes compétences que les athlètes utilisent lorsqu'ils sautent pour réceptionner une passe sur un terrain de basket, pour renvoyer un service ultra-rapide lors d'un match de tennis ou pour envoyer une balle déviée au fond des cages.

Que vous soyez un athlète ou pas, travailler votre agilité en tant qu'adulte peut vous permettre d'aiguiser vos capacités de réaction physiques et mentales, ce qui vous rendra plus fort à la salle de sport et au quotidien, explique Greg Grosicki, directeur du laboratoire de physiologie de l'exercice à l'Université de Georgia Southern.

D'accord, mais en quoi consiste au juste l'agilité ?

Scientiquement, « l'agilité a été définie en 2006 dans une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences comme "un mouvement rapide de tout le corps impliquant un changement de vitesse en réponse à un stimulus" », indique Gregory Grosicki. Mais pour faire simple, le coach Nike Brian Nunez explique que « l'agilité est ce qui vous permet d'avancer, de vous arrêter, de faire une pause et de changer rapidement de position ».

Cette dernière partie est essentielle, parce qu'elle implique d'être capable d'interpréter et de réagir face à une situation donnée, comme attraper un médecine ball qu'un partenaire d'entraînement vous lance, vous écarter rapidement lorsqu'un cycliste fonce soudainement sur votre chemin ou vous rattraper lorsque vous glissez sur du verglas, précise Gregory Grosicki.

« L'agilité est ce qui vous permet d'avancer, de vous arrêter, de faire une pause et de changer rapidement de position. »

Brian Nunez,
coach Nike

Nombreux sont ceux qui pensent que rapidité et agilité sont synonymes de « jeu de jambes rapide ». Mais si la rapidité fait assurément partie de l'agilité, cette dernière s'avère plus complexe. « La rapidité peut être un avantage pour un joueur de tennis lorsqu'il accélère pour attraper une balle, mais ce qui l'aide à revenir en position sur le court pour se préparer à la prochaine volée, c'est l'agilité », affirme Gregory Grosicki. Il ajoute que la rapidité est une question de vitesse optimale (en d'autres termes, la rapidité à laquelle vous allez d'un point A à un point B). Elle ne tient pas compte de la nature multidirectionnelle et des processus de prise de décision en temps réel qui sont si cruciaux dans de nombreux sports, mais aussi dans la vie quotidienne. Tout cela, chers amis, relève de l'agilité.

L'importance de l'agilité

Sur un terrain de sport, l'agilité détermine l'issue des stratégies planifiées ou la réaction d'un joueur face à un adversaire. Cette qualité peut faire la différence entre un but marqué de la tête et une occasion manquée. Elle peut également faire la différence entre une blessure et une forme olympique. « Au football, les blessures du LCA arrivent le plus souvent lors des décélérations et des changements de direction soudains. Les entraînements liés à l'agilité peuvent justement réduire la fréquence de ces blessures », explique Gregory Grosicki.

Le fait d'être agile peut également réduire le risque de blessure en dehors des entraînements ou des matchs. « Les facteurs physiques intervenant dans l'agilité, tels que la force et la puissance musculaires ainsi que la stabilité, vous aident à mieux exécuter les activités de la vie courante », ajoute-t-il. Que ce soit pour ramasser le linge sale, rentrer ou sortir d'une voiture ou même simplement marcher sur un terrain accidenté, le quotidien nécessite une certaine notion de l'espace et une certaine maîtrise de son corps, et cela passe par l'agilité.

Mais l'agilité ne vous rend pas seulement plus affuté d'un point de vue physique. Elle sollicite également votre cerveau. « L'agilité requiert une grande acuité mentale et une excellente conscience des choses, explique le coach Nunez. Lorsque vous vous entraînez dans plusieurs directions, vous ne pouvez pas enclencher le pilote automatique. Cela vous force à être attentif à tous vos gestes, ce qui est essentiel pour améliorer la conscience de votre corps à l'entraînement et réduit encore davantage le risque de blessure. »

Comment une meilleure agilité peut prévenir les blessures et optimiser vos performances

Comment améliorer davantage votre jeu

Inutile de passer des heures sur un parcours d'obstacles pour améliorer votre rapidité multidirectionnelle et votre temps de réaction, explique Brian Nunez. Vous pouvez commencer à booster votre agilité grâce aux exercices suivants, que vous pouvez pratiquer tous les jours ou intégrer à votre échauffement.

01. Commencez par la décélération.

Le coach Nunez explique que la base de l'entraînement d'agilité, c'est de savoir comment absorber correctement les chocs et stabiliser son corps. « Vous devez maîtriser les freins avant de mettre les gaz », dit-il. Voici un test rapide pour vérifier si vous avez des bases solides sur lesquelles vous appuyer : après un court échauffement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et, le plus vite possible, descendez en squat et maintenez la position. Est-ce que vous tremblez ou est-ce que vous êtes stable ? « Si vous êtes solide comme un roc, cela signifie que vous maîtrisez votre posture dans un mouvement dynamique. Mais si vous tremblez, ajouter plus de force ou d'amplitude en transformant par exemple ce squat en squat sauté, se solderait à coup sûr par une catastrophe, car votre corps n'est pas prêt à supporter une charge dynamique lorsque vous vous arrêtez », ajoute le coach.

Si vous êtes chancelant, concentrez-vous sur l'amélioration de votre stabilité avant de travailler sur votre agilité. Le coach Nunez conseille de commencer en position debout et de se mettre rapidement en équilibre sur une jambe pendant 3 à 5 secondes, puis de changer de jambe et de répéter cet exercice plusieurs fois. Si vous avez toujours du mal à tenir en équilibre, intégrez plus d'exercices sur une seule jambe dans vos entraînements, deux ou trois fois par semaine.


02. Changez de direction.

Une fois que vous maîtrisez la stabilité, vous pouvez commencer à travailler l'agilité. Mais n'oubliez pas : « la vie n'est pas un plan linéraire », explique Brian Nunez, ce qui veut dire que vous ne bougez pas dans une seule direction. L'entraînement doit tenir compte des trois plans de mouvement : sagittal (en avant et en arrière), transversal (pivoter de gauche à droite ou de droite à gauche) et frontal (d'un côté à l'autre, ou latéral).

« Installer une échelle d'agilité ou en créer une avec de la craie ou du ruban adhésif vous permet d'effectuer des mouvements dans les trois plans », ajoute-t-il, du travail croisé et en avant aux déplacements latéraux. (L'objectif est d'atteindre à chaque fois la marque, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur de l'échelle, pour affiner votre perception de l'espace.) Plus vous gagnez en confiance, plus vous pouvez accélérer dans n'importe quelle direction en ayant moins de risques de trébucher ou de perdre votre position à tel point que vous n'arrivez pas à la reprendre rapidement, précise le coach. Si vous ne savez pas quels exercices faire sur une échelle d'agilité, effectuez une petite recherche sur Google et sélectionnez uniquement du contenu publié par un coach réputé et certifié.


03. Faites appel à vos réflexes.

Maintenant que vous bougez mieux à 360 degrés et que vous avez moins de chances de tomber, vous pouvez vous concentrer sur la dernière étape de l'entraînement d'agilité : affiner vos réflexes. Les exercices consistant par exemple à lancer une balle de tennis ou un médecine ball contre le mur et à le rattraper, ou même simplement à garder un ballon de baudruche en l'air, vous forcent à bouger de manière dynamique pour réagir en fonction des mouvements imprévisibles de l'objet, explique Brian Nunez. Encore une fois, « vous travaillez sur tous les plans de mouvement en vous accroupissant, en vous tournant, en faisant des pas de côté, et vous êtes forcé d'accélérer, de décélérer et de vous arrêter sur commande, ce qui optimise la maîtrise de votre corps. » Il explique que peu à peu, cela vous permet d'avoir confiance en vos mouvements lorsque vous êtes lancé à pleine vitesse.

Si vous voulez aller un peu plus loin, essayez de lancer la balle ou de frapper le ballon de baudruche en question dans une direction différente à chaque fois, conseille le coach. Plus vous vous entraînerez à vous déplacer dans tous les sens sans savoir exactement où vous devez aller à l'avance, plus vos réflexes s'affineront.

Le meilleur dans les exercices d'agilité, c'est qu'ils ressemblent à des jeux d'enfants. Récréation ou entraînement ? Il se pourrait bien qu'il n'y ait aucune différence entre les deux.

Texte : Ashley Mateo
Illustrations : Ryan Johnson

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