La compétence pour une jeunesse éternelle

Coaching

Les pros font appel à l'agilité pour gagner, une qualité utile, mais souvent mécomprise pour améliorer son quotidien et sa forme physique.

Dernière mise à jour : 6 juillet 2022
8 min. de lecture
  • L'agilité est différente de la rapidité : elle se définit par des mouvements plus fluides et un temps de réaction plus court.
  • Le fait d'être agile peut contribuer à écarter les risques de blessure, l'un des plus gros obstacles à une forme physique optimale et à l'amélioration des performances sportives.
  • Avant de vous entraîner pour gagner en agilité, faites un rapide test préconisé par les spécialistes pour évaluer votre stabilité.


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Comment une meilleure agilité peut prévenir les blessures et optimiser vos performances

Vous vous souvenez que vous jouiez au loup glacé ou à la patate chaude à la récréation ? Vous ne le saviez pas à l'époque, mais il s'agissait d'un entraînement d'agilité. Ces jeux exigent les mêmes compétences que les athlètes utilisent lorsqu'ils sautent pour réceptionner une passe sur un terrain de basket, pour renvoyer un service ultra-rapide lors d'un match de tennis ou pour envoyer une balle déviée au fond des cages.

Que vous soyez athlète ou pas, travailler votre agilité à l'âge adulte peut vous permettre d'aiguiser vos capacités de réaction physiques et mentales, ce qui vous rendra plus efficace à la salle de sport et au quotidien, explique Greg Grosicki, directeur du laboratoire de physiologie de l'exercice de l'Université de Georgia Southern. Vous serez ainsi mieux à même d'éviter les blessures, qui constituent le plus grand obstacle à la réussite sportive et à une forme physique optimale, pour continuer à progresser.

D'accord, mais en quoi consiste au juste l'agilité ?

Scientiquement, « l'agilité a été définie en 2006 dans une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences comme "un mouvement rapide de tout le corps impliquant un changement de vitesse ou de direction en réponse à un stimulus" », indique Greg Grosicki. Mais pour faire simple, le coach Nike Brian Nunez explique que « l'agilité est ce qui vous permet d'avancer, de vous arrêter, de faire une pause et de changer rapidement de position ».

Cette dernière partie est essentielle, parce qu'elle implique d'être capable d'interpréter une situation donnée et d'y réagir, comme attraper un médecine ball qu'un(e) partenaire d'entraînement vous lance, vous écarter rapidement lorsqu'un(e) cycliste arrive soudainement en face ou vous rattraper lorsque vous glissez sur du verglas, précise Greg Grosicki.

Nombreuses sont les personnes qui pensent que rapidité et agilité sont synonymes de « jeu de jambes rapide ». Mais si la rapidité fait assurément partie de l'agilité, cette dernière s'avère plus complexe. « La rapidité peut être un avantage pour un joueur ou une joueuse de tennis lorsqu'il ou elle accélère pour attraper une balle, mais ce qui l'aide à revenir en position sur le court pour se préparer à la prochaine volée, c'est l'agilité », affirme Greg Grosicki. Il ajoute que la rapidité est une question de vitesse optimale (en d'autres termes, le temps qu'il vous faut vous allez d'un point A à un point B). Elle ne tient pas compte de la nature multidirectionnelle et des processus de prise de décision en temps réel qui sont si cruciaux pour prendre l'avantage dans de nombreux sports, mais aussi dans la vie quotidienne. Tout cela relève de l'agilité.

L'importance de l'agilité

Sur un terrain de sport, l'agilité détermine l'issue des déplacements planifiés ou la réaction d'un joueur ou d'une joueuse face à son adversaire. Cette qualité peut faire la différence entre un but marqué de la tête et une occasion manquée. Elle peut également faire la différence entre une blessure et une forme olympique. « Au football, les blessures du LCA arrivent le plus souvent lors des décélérations et des changements de direction soudains. Les entraînements liés à l'agilité peuvent justement réduire la fréquence de ces blessures », explique Greg Grosicki.

Le fait d'être agile peut également réduire le risque de blessure en dehors des entraînements ou des matchs. « Les facteurs physiques intervenants dans l'agilité, tels que la force et la puissance musculaires ainsi que la stabilité, vous aident à mieux exécuter les activités de la vie courante », ajoute-t-il. Que ce soit pour ramasser le linge sale, entrer dans une voiture et en sortir, ou même simplement marcher sur un terrain accidenté, le quotidien nécessite une certaine notion de l'espace et une certaine maîtrise de son corps, et cela passe par l'agilité.

Mais ce n'est pas tout : cette capacité sollicite également votre cerveau. « L'agilité requiert une grande acuité mentale et une excellente conscience des choses, explique le coach Brian Nunez. Lorsque vous vous entraînez dans plusieurs directions, vous ne pouvez pas enclencher le pilote automatique. Cela vous force à faire attention à tous vos gestes, ce qui est essentiel pour améliorer la conscience de votre corps à l'entraînement et réduit encore davantage le risque de blessure. » En résumé, vous serez plus alerte physiquement et mentalement, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique.

Comment une meilleure agilité peut prévenir les blessures et optimiser vos performances

Comment améliorer votre agilité

Inutile de passer des heures sur un parcours d'obstacles pour améliorer votre rapidité multidirectionnelle et votre temps de réaction, explique Brian Nunez. Favorisez plutôt vos progrès grâce aux exercices suivants, que vous pouvez pratiquer tous les jours ou intégrer à votre échauffement.

  1. Commencez par la décélération.
    Le coach Nunez explique que, la base de l'entraînement d'agilité, c'est de savoir comment absorber correctement les chocs et stabiliser son corps. « Vous devez maîtriser les freins avant de mettre les gaz », dit-il. Voici un test rapide pour vérifier si vous avez des bases solides sur lesquelles vous appuyer : après un court échauffement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et, le plus vite possible, descendez en squat et maintenez la position. Est-ce que vous tremblez ou est-ce que vous êtes stable ? « Si vous êtes solide comme un roc, cela signifie que vous maîtrisez votre posture dans un mouvement dynamique. Mais si vous tremblez, ajouter plus de force ou d'amplitude en transformant par exemple ce squat en squat sauté, se solderait à coup sûr par une catastrophe, car votre corps n'est pas prêt à supporter une charge dynamique lorsque vous vous arrêtez », ajoute le coach.

    Si vous chancelez, concentrez-vous sur l'amélioration de votre stabilité avant de travailler sur votre agilité. Le coach Brian Nunez conseille de commencer en position debout et de se mettre rapidement en équilibre sur une jambe pendant 3 à 5 secondes, puis de changer de jambe et de répéter cet exercice plusieurs fois. Si vous avez toujours du mal à tenir en équilibre, intégrez plus d'exercices sur une seule jambe dans vos entraînements, deux ou trois fois par semaine.
  2. Changez de direction.
    Une fois que vous maîtrisez la stabilité, vous pouvez commencer à travailler l'agilité. Mais n'oubliez pas : « la vie n'est pas un plan linéaire », explique Brian Nunez, ce qui veut dire que vous ne bougez pas dans une seule direction. L'entraînement doit tenir compte des trois plans de mouvement : sagittal (en avant et en arrière), transversal (pivoter de gauche à droite ou de droite à gauche) et frontal (d'un côté à l'autre, ou latéral).

    « Installer une échelle d'agilité ou en créer une avec de la craie ou du ruban adhésif vous permet d'effectuer des mouvements dans les trois plans », ajoute-t-il, du travail croisé et en avant aux déplacements latéraux. (L'objectif est d'atteindre à chaque fois la marque, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur de l'échelle, pour affiner votre perception de l'espace.) Plus vous gagnez en confiance, plus vous pouvez accélérer dans n'importe quelle direction en ayant moins de risques de trébucher ou de perdre votre position à tel point que vous n'arrivez pas à la reprendre rapidement, précise le coach. Si vous ne savez pas quels exercices faire sur une échelle d'agilité, effectuez une petite recherche sur Google et sélectionnez uniquement du contenu publié par un coach réputé et certifié.
  3. Faites appel à vos réflexes.
    Maintenant que vous bougez mieux à 360 degrés et que vous avez moins de chances de tomber, vous pouvez vous concentrer sur la dernière étape de l'entraînement d'agilité : affiner vos réflexes. Les exercices consistant par exemple à lancer une balle de tennis ou un médecine ball contre le mur et à le rattraper, ou même simplement à garder un ballon de baudruche en l'air, vous forcent à bouger de manière dynamique pour réagir en fonction des mouvements imprévisibles de l'objet, explique Brian Nunez. Encore une fois, « vous travaillez sur tous les plans de mouvement en vous accroupissant, en vous tournant, en faisant des pas de côté, et vous n'avez d'autre choix que d'accélérer, de décélérer et de vous arrêter sur commande, ce qui optimise la maîtrise de votre corps. » Il explique que peu à peu, ces exercices vous permettent d'avoir confiance en vos mouvements lorsque vous vous lancez à pleine vitesse.

    Si vous voulez aller un peu plus loin, essayez de lancer la balle ou de frapper le ballon de baudruche en question dans une direction différente à chaque fois, conseille le coach. Plus vous vous entraînerez à vous déplacer dans tous les sens sans savoir exactement où vous devez aller à l'avance, plus vos réflexes s'affineront.

Le meilleur dans les exercices d'agilité, c'est qu'ils ressemblent à des jeux d'enfants. Récréation ou entraînement ? Il se pourrait bien qu'il n'y ait aucune différence entre les deux.

Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Ryan Johnson

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