Quelle quantité de sodium dois-je consommer par jour ?

Vous adorez les aliments salés comme les bretzels, la viande séchée ou les chips ? Si c'est le cas, vous êtes peut-être comme les millions de personnes qui consomment trop de sodium. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis, 90 % des Américains consomment trop de ce minéral.

Même si le sodium est un nutriment essentiel, une consommation excessive est associée à un risque plus élevé d'hypertension, de maladies cardiaques et d'AVC. Il est donc important de savoir où se cache le sel dans votre alimentation et comment réduire votre consommation de sodium.

Votre corps n'a pas besoin de beaucoup de sodium pour fonctionner. Vous avez besoin d'environ 500 milligrammes par jour pour conserver une bonne tension artérielle et pour soutenir le travail des nerfs et des muscles. En tant qu'électrolyte, le sodium contribue également à réguler la quantité de liquide entourant nos cellules.

Un manque de sodium dans le sang peut entraîner une hyponatrémie. C'est une affection que l'on voit parfois chez les athlètes d'endurance et autres sportifs qui consomment beaucoup de liquides, comme les runners. L'hyponatrémie se caractérise par des nausées, une confusion et une fatigue extrême. Mais très peu d'entre nous sont susceptibles d'avoir une carence en sodium.

Dans le cadre d'une alimentation saine, les Dietary Guidelines for Americans (recommandations nutritionnelles américaines) pour 2020–2025 préconisent de consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour. La American Heart Association va encore plus loin. Elle suggère de ne pas dépasser 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes. Les personnes souffrant notamment d'insuffisance rénale et d'hypertension doivent être particulièrement attentives à leur consommation de sodium.

Pour mieux comprendre ces recommandations, il peut être utile de visualiser les quantités avec des mesures qui vous sont plus familières. Une cuillère à café de sel contient environ 2 325 milligrammes de sodium. Mais cela ne veut pas dire que vous pouvez consommer une cuillère à café entière de sel de table chaque jour. En fait, la plupart du sodium que nous consommons est déjà contenu dans les aliments que nous mangeons.

En moyenne, un Américain consomme environ 3 400 mg de sodium chaque jour. Selon la Food and Drug Administration américaine, plus de 70 % de ce sodium est issu de la consommation d'aliments emballés et préparés, et non du sel de table ajouté aux aliments pour les cuisiner ou les manger.

Vous pouvez donc mettre de côté la salière, mais cela ne suffira probablement pas à réduire votre consommation quotidienne de sodium de manière à ce qu'elle corresponde aux recommandations. Vous devrez donc plutôt apprendre à lire les étiquettes des emballages et à déceler le sodium caché dans les aliments.

Sodium mentionné sur les étiquettes des aliments

L'étiquette des valeurs nutritionnelles constitue votre première ligne de défense lorsque vous essayez d'éliminer tout le sel inutile. L'étiquette indique la quantité de sodium contenue dans une seule portion ainsi que le pourcentage des apports de référence.

L'apport de référence ou AR correspond à la quantité de nutriment qu'il est conseillé de consommer. Pour le sodium, l'AR déterminé par le département de l'agriculture américain est de 2 300 milligrammes. Par conséquent, si un aliment contient 575 milligrammes de sodium, cela signifie qu'il vous apporte 25 % de l'apport quotidien de référence (AR) de sodium si vous en mangez une seule portion.

Gardez cependant à l'esprit que la quantité de sodium figurant sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles inclut tous les types de sodium, et pas seulement le sel. Le sel de table est un mélange de sodium et de chlorure. D'autres additifs alimentaires, dont le glutamate monosodique (GMS), le bicarbonate de sodium (ou bicarbonate de soude), le nitrite de sodium et le benzoate de sodium contiennent également du sodium. Si un aliment contient l'un de ces ingrédients, ces derniers sont donc compris dans la quantité totale de sodium figurant sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles.

Aliments riches en sodium

Beaucoup de plats préparés et d'aliments prêts à consommer sont riches en sodium, et cela ne se limite pas aux aliments considérés comme salés. Bien sûr, le sodium est utilisé pour donner du goût à la nourriture, mais également pour maintenir l'humidité dans les aliments et pour les conserver. Vous pouvez donc trouver du sodium dans des aliments sucrés comme les viennoiseries ou les céréales que vous consommez au petit déjeuner.

Voici quelques aliments généralement riches en sodium :

• Hamburgers
• Burritos
• Plats à base d'œufs
• Charcuterie
• Pizzas
• Plats préparés à base de pâtes
• Encas préparés comme les chips, les crackers ou le pop-corn
• Volaille
• Soupes
• Tacos

Aliments pauvres en sodium

Lorsqu'ils sont sous leur forme naturelle et non transformée (comme les fruits entiers, les légumes entiers, les céréales non transformées, etc.), les aliments contiennent généralement moins de sodium que leur équivalent préparé. Par exemple, même si le maïs en épi contient naturellement un peu de sodium, il est bien moins riche en sodium que le maïs en conserve. Pour consommer moins de sel, privilégiez donc les aliments sous leur forme la plus naturelle.

Pour les aliments emballés et préparés, vous pouvez consulter les étiquettes figurant sur l'emballage : cela vous aidera à identifier ceux qui contiennent moins de sel. Mais les termes utilisés sur les étiquettes ne sont pas toujours très clairs. Pour aider les Américains à les déchiffrer, la FDA fournit ces descriptions réglementées par le gouvernement.

• Sans sel ou sans sodium : contient moins de 5 mg de sodium par portion

• Très pauvre en sodium : contient 35 mg de sodium au maximum par portion

• Pauvre en sodium : contient 140 mg de sodium au maximum par portion

• À teneur réduite en sodium : contient au moins 25 % de sodium en moins par rapport au produit classique

• Allégé en sodium ou légèrement salé : contient au moins 50 % de sodium en moins par rapport au produit classique

• Sans sel ajouté ou non salé : pas de sel ajouté lors de la transformation, mais ces produits ne sont pas forcément sans sel/sans sodium, sauf si c'est stipulé

En réduisant votre apport quotidien total en sodium, vous pouvez améliorer votre santé. En fait, l'American Heart Association suggère que la réduction de votre apport de 1 000 mg par jour peut suffire à améliorer considérablement votre tension artérielle et votre santé cardiaque.

Pour atteindre cet objectif, lisez les étiquettes sur les aliments et faites les bons choix au supermarché. Utilisez également les conseils ci-dessous pour réduire votre consommation de sel et préserver ainsi votre santé.

• Cuisinez vous-même avec des ingrédients naturels. Les plats servis au restaurant et les plats cuisinés sont plus riches en sodium. Essayez de préparer vous-même vos repas en utilisant moins d'ingrédients tout faits.

• Préférez le rayon fruits et légumes aux autres rayons. Essayez d'acheter des légumes frais au lieu de les acheter en conserve ou surgelés avec du sel ajouté. Si vous optez pour des variétés emballées, préférez celles qui ne contiennent pas de sel ajouté.

• Rincez les aliments en conserve avant de les ajouter à votre recette. Les aliments comme les haricots blancs ou les olives en conserve ont tendance à être riches en sodium. Le simple fait de les rincer peut vous aider à réduire votre consommation de sel.

• Assaisonnez votre nourriture avec autre chose que le sel. Utilisez des herbes fraîches ou des agrumes pour donner du goût à vos aliments. Essayez d'éviter les condiments riches en sodium comme la moutarde et le ketchup. Vous pouvez également essayer une alternative au sel, mais lisez bien l'étiquette avant, car beaucoup contiennent du sodium.

Pour finir, songez à inclure davantage d'aliments riches en potassium dans votre alimentation. Ce minéral important est notamment présent dans les aliments comme les bananes, les patates douces, le brocoli et les épinards. Selon les CDC américains, augmenter votre consommation de potassium tout en baissant votre consommation de sodium peut vous aider à diminuer votre tension artérielle et le risque d'AVC.