Voici exactement combien de temps il faut attendre pour courir après un repas

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Cela vous permettra d'éviter les problèmes d'estomac et de tirer le meilleur de votre entraînement.

Dernière mise à jour : 31 janvier 2022
7 min. de lecture
Courir après manger : combien de temps faut-il attendre ?

Si vous avez déjà effectué un run le ventre plein, vous savez probablement que cela peut être désagréable. Pour résumer les choses simplement, votre corps n'est pas fait pour digérer et faire de l'exercice en même temps. Vous devez laisser le temps à votre corps de décomposer correctement les aliments avant d'enfiler vos chaussures pour aller vous entraîner.

Quelques facteurs clés déterminent le laps de temps nécessaire entre votre repas et votre run.

Courir après avoir mangé : recommandations générales à suivre

Il n'y a aucune donnée scientifique prouvant que le fait de courir (ou d'effectuer une activité physique intense) après avoir mangé soit dangereux pour la santé. Cela signifie-t-il que vous pouvez courir le ventre plein ? Oui. Mais la vraie question est la suivante : avez-vous vraiment envie de courir le ventre plein ? La réponse est : probablement pas.

Le problème est que la digestion et l'exercice physique nécessitent tous les deux une augmentation de la circulation sanguine. Une fois que vous avez mangé, le sang est dirigé vers les organes internes, principalement les organes digestifs, de manière à ce que votre organisme puisse transformer les aliments. Des études suggèrent que cette augmentation de la circulation sanguine est à son maximum après 20 à 40 minutes et que cela dure entre une heure et demie et deux heures.

Mais lorsque vous commencez à faire de l'exercice, le sang est dévié vers les muscles sollicités pour leur apporter l'oxygène et le carburant dont ils ont besoin. Vos organes digestifs se retrouvent donc avec un afflux de sang insuffisant pour transformer les aliments.

D'après un énoncé de principe de 2017 publié par l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), le système digestif peut être submergé si vous mangez juste avant de faire du sport et cela pourrait entraîner des crampes et une sensation d'inconfort durant l'activité physique. Si vous courez après avoir mangé, il se peut également que cela provoque des sensations de ballonnement, de nausée ou de lenteur.

Étant donné qu'il s'agit d'un problème courant, il y a quelques règles générales qu'on entend beaucoup dans le monde du running concernant le fait de courir après le repas. Ces recommandations dépendent de la taille du repas consommé.

  • Après un gros repas (environ 600 calories ou plus), attendez 3 à 4 heures avant de courir
  • Après un petit repas (environ 300 à 400 calories), attendez 1 à 2 heures avant de courir
  • Après un encas (de 100 à 200 calories), attendez environ une heure avant de courir

Même si ces recommandations constituent un bon point de départ, chaque personne pratiquant le running est différente. Les recommandations de l'ISSN et les précédentes recherches vont globalement dans le même sens, mais les auteurs d'études ont souvent tendance à souligner que le timing d'un repas avant de faire du sport doit être adapté à l'athlète concerné, chaque personne ayant une tolérance différente.

Comment savoir quand vous pouvez courir après avoir mangé

Certains runners et runneuses chevronnés peuvent prendre un gros repas et courir une heure après, tandis que d'autres ont besoin de plus de quatre heures pour le digérer. Pour déterminer le timing le plus adapté à votre organisme, vous devez prendre en compte plusieurs variables importantes.

Composition du repas ou de la collation

Les experts en nutrition disent que chaque macronutriment nécessite un temps de digestion différent.

  • Les glucides simples sont les plus rapides à digérer. Le sucre de table, le miel et le sirop d'érable contiennent des glucides simples. Les aliments comme les fruits et les produits laitiers contiennent également des glucides simples ainsi que d'autres nutriments.
  • Les glucides complexes, comme les céréales, les légumes-racines, les haricots et le pain, sont plus longs à digérer que les glucides simples, mais pas autant que les protéines ou les matières grasses.
  • Les aliments à base de protéines, et notamment les œufs, la viande, la volaille et les produits d'origine végétale comme le tofu, sont composés d'acides aminés et sont plus complexes. Ils sont plus longs à digérer que les glucides, mais moins que les matières grasses.
  • Les matières grasses sont la source d'énergie la plus lente. Les aliments gras comme les huiles et le beurre sont les plus longs à digérer.

Vous pouvez vous servir de ces informations pour planifier vos repas et vos collations avant un entraînement de running. Par exemple, si vous prévoyez de prendre un gros déjeuner et de courir juste avant le dîner, il est conseillé de consommer des aliments légèrement plus longs à digérer, de manière à avoir encore suffisamment d'énergie lorsque votre corps doit être performant quelques heures plus tard. Pour le déjeuner, vous pouvez par exemple manger du riz complet (glucides complexes) avec du tofu (protéines) cuit dans un petit peu d'huile (matière grasse).

Mais si vous avez besoin d'un petit encas juste avant de courir, nous vous conseillons de manger en petite quantité et quelque chose qui se digère vite. Les aliments à base de glucides simples, comme la banane, peuvent vous apporter de l'énergie sans engendrer de sentiment d'inconfort lié au fait que la digestion soit retardée.

Mais n'abusez pas des glucides avant votre entraînement de running. Les recherches citées dans l'énoncé de principe de l'ISSN datant de 2017 suggèrent qu'une consommation excessive de glucides, en particulier de fructose (le sucre des fruits), dans les heures qui précèdent l'exercice physique peut avoir un impact négatif sur les performances sportives. Cela est probablement dû au changement brutal du taux de sucre dans le sang.

Le type de run compte

Selon la distance et le niveau d'intensité de votre run, vous n'aurez pas forcément besoin de beaucoup de carburant pour donner le maximum de vous-même. Dans certains cas, il n'est pas nécessaire de prendre un repas ou même une collation.

Par exemple, si vous avez prévu un run tranquille de cinq kilomètres en fin de matinée et que vous avez pris un petit-déjeuner léger et équilibré quelques heures plus tôt, il n'est probablement pas nécessaire de reprendre une collation ou un repas avant d'aller courir. Et si vous sentez que votre encas pourrait provoquer des crampes d'estomac, cela ne vaut pas la peine de prendre le risque.

En revanche, si vous avez prévu un entraînement plus long et plus intense en fin d'après-midi, nous vous conseillons de faire le plein de glucides, de protéines et de matières grasses de manière à ce que votre corps ait l'énergie nécessaire pour être performant. Dans ce cas, il est conseillé d'attendre quelques heures après le repas pour qu'il soit correctement digéré. Ces règles de base peuvent vous servir de recommandations, mais vous devez également vous appuyer sur vos expériences passées en matière de timing de repas pour faire les ajustements nécessaires.

Tolérance personnelle

Le dernier facteur (et le plus important) à garder à l'esprit, c'est votre tolérance personnelle. Chaque personne digère la nourriture différemment. Tandis que certains runners et runneuses peuvent courir sans problème après avoir mangé, d'autres doivent attendre un certain temps s'ils ne veulent pas en subir les conséquences.

L'approche la plus judicieuse consiste à utiliser les recommandations générales comme point de départ. Faites attention à ne pas courir trop tôt après un gros repas. Juste avant votre run, tenez-vous-en à des aliments composés principalement de glucides simples ainsi qu'à de petites portions. Prêtez attention à la manière dont votre corps réagit face à différents aliments ou différents temps d'attente.

Si vous ressentez le besoin de modifier le timing de votre apport en nutriments, faites-le de manière progressive. Faites de petits ajustements au niveau de votre alimentation et de votre programme d'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux. Et surtout, si vous avez une course importante, tenez-vous-en au timing que vous avez utilisé à l'entraînement. Vous ne voulez surtout pas avoir de mauvaise surprise en pleine course ! C'est en tâtonnant que vous trouverez le meilleur planning en fonction de vos besoins personnels et de votre mode de vie.

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