Comment bien s'hydrater avant un run

Si vous avez déjà rêvé d'un bon verre d'eau fraîche pendant que vous couriez, c'est probablement votre corps qui vous indiquait que vous aviez soif et que vous deviez vous hydrater. Plus vous transpirez lors d'un run, plus votre corps perd de l'eau et du sodium. Il est important de refaire le plein pour éviter la déshydratation et pour continuer à donner le meilleur de vous-même.

Même s'il est essentiel d'écouter son corps, la sensation de soif n'est pas toujours un indicateur suffisant. En effet, les recherches montrent que la sensation de soif s'apaise avant même que le corps ne soit entièrement réhydraté. De plus, il peut être difficile de percevoir cette sensation de soif lors d'un exercice d'endurance prolongé.

Découvrez ci-dessous la quantité d'eau nécessaire pour courir, ainsi que les stratégies et les équipements qui vous aideront à vous réhydrater à mi-parcours.

Pour que le corps fonctionne correctement, il est essentiel de boire suffisamment d'eau chaque jour. L'eau aide le corps à :

• Maintenir une température normale
• Lubrifier et amortir les articulations
• Protéger la moelle épinière et d'autres tissus sensibles
• Éliminer les déchets

Bien s'hydrater est particulièrement important lors d'un exercice physique intense et par forte chaleur, étant donné que le corps perd de l'eau et des électrolytes en transpirant. Les électrolytes sont des minéraux essentiels (sodium, potassium, calcium et magnésium, entre autres) qui aident le corps à maintenir un bon équilibre hydrique, à réguler sa température, à acheminer les nutriments vers les cellules et à débarrasser ces dernières des déchets. Ils favorisent également le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Le sodium contribue à réguler la tension artérielle, c'est la raison pour laquelle certains et certaines athlètes ajoutent un peu de sel dans l'eau qu'ils ou elles boivent après l'entraînement.

Outre le fait de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, il est important de refaire le plein pendant le run. D'après l'American Council on Exercise, le maintien d'une hydratation optimale repose sur trois principaux éléments :

• Avant le run : environ deux ou trois heures avant d'enfiler vos chaussures de running, buvez entre 50 et 60 cl d'eau. Puis 20 à 30 minutes avant le run, buvez encore 25 cl.
• Pendant le run : durant l'entraînement, buvez 20 à 30 cl d'eau toutes les 10 à 20 minutes.
• Après le run : trente minutes après avoir terminé votre run, buvez 25 cl d'eau, et 50 à 70 cl pour chaque demi-kilo que vous avez perdu durant l'exercice. Pour vérifier le poids en eau que vous avez perdu lors de votre run, pesez-vous avant et après. Et n'oubliez pas que vous perdrez probablement plus d'eau par temps chaud ou humide.

Nike propose plusieurs options pour bien s'hydrater lors d'un run. Pour trouver celle qui vous convient le mieux, prenez en compte les facteurs suivants : vos préférences personnelles, l'endroit où vous allez courir, l'effort que vous allez fournir et la durée de votre run.