Coaching

Huit conseils d'alimentation simples pour les runners

Nul besoin de bouleverser votre régime alimentaire ou de vous stresser avec les détails. Il vous suffit de suivre ces conseils simples pour déborder d'énergie avant n'importe quel run.

Dernière mise à jour : May 17, 2021
Huit conseils aux runners pour une alimentation saine

La fin d'un mythe : non, il n'existe pas de régime alimentaire parfait pour améliorer les performances des runners (si seulement). Ce qui fonctionne pour un runner donné, qu'il soit professionnel ou débutant, ne fonctionnera pas nécessairement pour vous.

Cela peut sembler totalement inutile ou frustrant, mais c'est en fait libérateur. Car cela signifie qu'il n'y a pas de règles à suivre pour bien manger dans le cadre de votre sport. Au lieu de cela, expérimentez simplement ces conseils d'alimentation saine qui, selon les experts, peuvent contribuer à vos runs, avant, pendant et après. Vous êtes prêt ? C'est parti.

1. Évitez de trop réfléchir

L'alimentation du runner ne doit pas nécessairement être un casse-tête. Vous avez bien lu. Pour courir plus vite et plus loin, vous n'êtes pas forcé d'adopter un régime riche en lipides et faible en glucides, ou vice versa. Inutile d'éliminer le sucre de votre alimentation. Pour faire le plein d'énergie intelligemment, il suffit de composer un repas équilibré sur le principe d'une formule infaillible comprenant des protéines, des glucides et des lipides sains.

« Commencez par choisir une ou deux portions de protéines de la taille de la paume d'une main (par exemple, du poulet, du poisson ou, pour les végétariens, des haricots et du tofu), ajoutez une à deux portions de légumes de la taille d'un poing en essayant de varier les couleurs, une à deux poignées de glucides (par exemple, des fruits ou des céréales complètes) et une à deux portions de lipides sains de la taille d'un pouce (par exemple, de l'avocat, des oléagineux ou de l'huile d'olive), conseille Ryan Maciel, coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Adoptez cette méthode pour composer vos repas et vous offrirez à votre corps tout ce dont il a besoin pour rester au top de ses performances et récupérer. »

Autant que possible, optez pour des aliments non transformés, plus riches en nutriments et nourrissants que les aliments transformés. Par exemple, avalez une orange plutôt qu'un verre de jus d'orange et préférez les céréales complètes au pain ou au riz blanc.

2. Faites le plein d'énergie avec le trio gagnant

Tous les runners ont besoin de consommer des glucides des protéines et des graisses saines de qualité (les macronutriments) pour booster leurs performances et leur récupération. Voici pourquoi :

Les glucides (c'est-à-dire le glucose, stocké dans le corps sous forme de glycogène) sont particulièrement importants pour les runners car ils constituent la source d'énergie la plus facilement accessible. Le corps peut métaboliser les protéines et les lipides pour produire de l'énergie, mais ce processus s'avère plus lent et plus complexe. Ainsi, si vos réserves de glycogènes sont trop faibles par rapport à l'intensité de l'effort, le corps peut être amené à puiser dans la masse musculaire (ce qui n'est clairement pas souhaitable). Optez donc pour des sources de glucides riches en nutriments, comme la patate douce et autres légumes féculents, ainsi que les céréales complètes et les fruits.

« Si vous courez et que vous vous entraînez régulièrement, vous devez consommer chaque jour environ deux grammes de protéine par kilogramme de masse corporelle »

John Berardi
Membre du Nike Performance Council

Les protéines jouent également un rôle primordial dans la fabrication des muscles. « Si vous courez et que vous vous entraînez régulièrement, vous devez consommer chaque jour environ deux grammes de protéine par kilogramme de masse corporelle », explique John Berardi, cofondateur de Precision Nutrition et membre du Nike Performance Council. Ces protéines peuvent provenir de sources animales, comme le poulet, la dinde, le poisson, le lait, le yaourt, le fromage blanc, les œufs, le bœuf maigre et le porc. Mais elles peuvent également provenir de sources végétales, comme les oléagineux, les graines, les lentilles, les haricots, les edamame, le tofu, le tempeh ou les levures nutritives.

Les matières grasses ont mauvaise presse ; pourtant, elles représentent un nutriment important pour les athlètes, en particulier les runners. « Les lipides sains peuvent ralentir la digestion, ce qui aide à stabiliser les concentrations de glucose et d'insuline dans le sang », explique Ryan Maciel. Cela permet d'éviter la fringale lors des longs runs et de maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de votre entraînement. C'est exactement ce que nous voulons. « En outre, ils contribuent à réduire l'inflammation et peut-être aussi les courbatures musculaires », ajoute-t-il. Vous pouvez ainsi récupérer plus vite et être en meilleure forme pour votre prochain run. Les avocats, les oléagineux, l'huile d'olive et les poissons gras tels que le saumon et les sardines sont autant de sources de lipides sains.

Huit conseils aux runners pour une alimentation saine

3. Écoutez votre corps plutôt que de compter les calories

La majeure partie des runners n'a pas besoin de compter les calories pour faire le plein d'énergie. Croyez-le ou non, évaluer votre apport calorique est relativement simple. « Si vous conservez votre poids tout en faisant de l'exercice, votre apport calorique est suffisant », assure Ryan Maciel. « Si vous perdez ou prenez du poids involontairement, vous devriez peut-être augmenter ou réduire la quantité de nourriture ingérée ».

Le plus important est de vous concentrer sur vos sensations et vos performances, poursuit le coach. Si vous mangez trop, vous vous sentirez apathique. Si vous ne mangez pas assez, vous vous retrouverez peut-être à court d'énergie au milieu d'un entraînement. Écoutez votre corps et laissez-le vous guider pour choisir votre alimentation.

4. Préférez les aliments aux compléments alimentaires

Les poudres protéinées, les huiles de poisson, les acides aminés, le collagène et autres compléments alimentaires sont souvent vantés comme des solutions miracles à toutes vos carences nutritionnelles. Ryan Maciel explique que, même si certains peuvent aider les runners, il existe des méthodes bien plus simples pour apporter à votre corps ce dont il a besoin. « Si vous suivez un régime alimentaire équilibré et suffisamment calorique, vous n'avez pas besoin de complément pour couvrir tous les besoins de votre organisme », précise-t-il. (Exception à la règle : les végans devraient envisager de prendre un complément, par exemple en vitamine B12 et en vitamine D, pour lesquelles il n'existe pas de source végétale.)

Rappel : l'efficacité et la sûreté des compléments alimentaires ne sont pas toujours réglementées, et leur consommation peut provoquer des effets indésirables. Consultez votre médecin avant d'en prendre, en particulier si vous êtes sous traitement médical.

5. Hydratez-vous, sérieusement.

On fait facilement l'impasse sur l'hydratation alors même qu'elle est essentielle. Après tout, il suffit de boire quand on a soif, non ? Pour les runners, la question n'est toutefois pas si simple.

Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes et des fluides dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Cela peut survenir rapidement, et si vous ne remplacez pas ce que vous perdez, vous risquez d'avoir des problèmes, explique Brian St. Pierre, diététicien certifié et directeur de la nutrition chez Precision Nutrition. « L'une des principales causes de blessure sportive, quelle que soit l'activité, est la déshydratation et l'épuisement, explique-t-il. Si vous pouvez maintenir l'hydratation, vous réduisez considérablement votre risque de blessure. » (Des études suggèrent que la déshydratation pourrait diminuer l'endurance musculaire, et ainsi augmenter les risques d'entorse ou de foulure).

Pour garder votre énergie et vos forces, vous devez maintenir vos réserves d'eau à un niveau élevé avant, pendant et après l'entraînement. « Votre corps ne peut pas s'adapter à la déshydratation, confie Brian St. Pierre, alors pour optimiser vos performances au maximum, l'objectif pour vous est de rester hydraté en permanence. »

Un bon conseil pour les runners : buvez 12 à 16 verres d'eau de 25 cl par jour, en particulier les jours chauds où vous sortez vous entraîner dehors, dit Ryan Maciel. Si vous avez du mal à boire autant d'eau, vous pouvez manger plus de fruits et de légumes riches en eau. Cela contribuera à augmenter votre consommation d'eau, ajoute Brian St. Pierre.

Emportez une bouteille d'eau pour chaque run de plus de 15 minutes, conseille Ryan Maciel, et buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Si vous prévoyez de battre le pavé pendant plus de 90 minutes, il recommande de prendre une boisson sportive pour refaire le plein d'électrolytes, comme le sodium et le potassium, que vous évacuez par la transpiration. Et un jour de compétition, avalez un petit quelque chose à chaque fois que vous passez devant un poste de ravitaillement, même si ce n'est qu'une petite gorgée d'eau.

En parlant des jours de compétition, veillez à rester bien hydraté tout au long de la semaine qui précède l'événement pour maintenir un haut niveau de liquide dans le corps. Si vous attendez la veille au soir, ou pire, le jour même, pour boire plus d'eau, vous ne parviendrez pas à compenser les effets néfastes que la déshydratation aura pu avoir sur votre entraînement jusqu'ici, ajoute Ryan Maciel.

Enfin, n'oubliez pas de vous hydrater après votre run. Une astuce pour s'assurer que vous avez bien compensé la perte de fluides consiste à vous peser avant et après votre run, explique Brian St. Pierre. La différence correspond à peu près à la quantité d'eau que vous devriez boire pour être parfaitement prêt lors de votre prochain entraînement.

Huit conseils aux runners pour une alimentation saine

6. Faites (et refaites) le plein d'énergie avant chaque run

Bien vous nourrir peut vous permettre d'éviter certains problèmes comme les fringales, les maux d'estomac et la fatigue (vous en avez peut-être déjà fait l'expérience). C'est d'autant plus vrai avant un run.

« Pour ce qui précède les entraînements, rien de plus facile : vous pouvez prendre un repas normal quelques heures avant l'effort ou manger quelque chose de plus léger au moins 30 minutes avant de commencer votre séance », explique John Berardi. Essayez différentes options pour trouver la méthode qui vous convient le mieux. Quoi qu'il arrive, vous devez manger quelque chose, car si vous commencez à courir le ventre vide, vous risquez de développer des symptômes d'hypoglycémie en raison du manque de glucose, complète Ryan Maciel. L'hypoglycémie peut se manifester par des palpitations, une sensation de fatigue, un étourdissement, une vision floue et même une perte de conscience.

Votre méthode pour refaire le plein d'énergie après votre run est également importante. « Si vous ne mangez rien dans les deux heures qui suivent votre run, vous risquez de ralentir votre temps de récupération et de compromettre vos performances le lendemain », ajoute John Berardi. « Si vous n'avez pas suffisamment faim pour un vrai repas dans la première heure suivant votre run, préparez-vous un smoothie ou mangez un encas contenant des glucides, des protéines et des lipides », conseille quant à lui Ryan Maciel.

7. Mangez pour gagner en endurance

Bien évidemment, l'endurance est une affaire d'entraînement, mais votre alimentation joue également un rôle clé.

« Lors d'un long run à allure constante, votre corps puise dans ses stocks de glycogène, mais aussi dans la réserve d'énergie que vous lui avez apportée avant et pendant le run », explique Ryan Maciel. Votre corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène, c’est-à-dire suffisamment d'énergie pour 2 heures d'exercice. Lorsque cette réserve commence à s'épuiser, ou se vide entièrement, vous ne pourrez pas conserver votre rythme (c'est ce que l'on appelle la panne sèche).

C'est pour cette raison que vous devriez toujours remplir vos réserves de glycogène avant un long run, et emporter de quoi vous sustenter durant l'effort. « De petits suppléments d'énergie, comme des bonbons à mâcher, des gels ou des boissons sportives, vous aident à préserver autant que possible vos niveaux de glycogène musculaire, poursuit Ryan Maciel. Comme ça, plus de baisse de performance au fur et à mesure des kilomètres. »

8. Composez votre routine alimentaire pour les jours de course

Les runners ont un vieil adage : « Le jour J, n'essaie rien de nouveau ». C'est d'autant plus vrai en ce qui concerne votre alimentation : personne ne souhaite se sentir lourd ou rester coincé dans les toilettes publiques alors qu'il essaie d'établir un record personnel. La seule manière de savoir ce qui conviendra à votre corps le jour de l'événement, c'est de tester différents aliments, boissons, gels et bonbons pendant vos séances d'entraînement.

« Le jour de la compétition, vous connaîtrez ainsi votre régime idéal et reprendrez les mêmes aliments et boissons que lors de vos sessions d'entraînement », confirme Ryan Maciel. Essayez de reproduire plusieurs fois les conditions de la course pour trouver ce qui vous convient le mieux. Les longs runs sont une bonne occasion d'expérimenter car ils ont une durée semblable à celle d'un run de compétition.

Vous ne savez pas comment vous lancer ? Ryan Maciel vous conseille de manger un repas équilibré deux à trois heures avant une course (visez plus de 50 % de glucides, 25 % de protéines et des lipides pour le reste). Si vous ne souhaitez pas vous lever trop tôt, optez pour une version réduite de ce repas, à consommer une heure avant de commencer à courir (idéalement sous forme liquide, comme un smoothie, pour faciliter la digestion).

Entendons-nous bien, ces conseils nutritionnels ne sont rien de plus que des conseils, ce qui signifie que si l'un d'eux ne fonctionne pas pour vous, passez-le à la trappe. Dès lors que vous vous sentez en forme lorsque vous sortez courir, c'est que vous avez fait le bon choix en matière d'alimentation.

Texte : Ashley Mateo
Illustration : Kezia Gabriella

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