Comment respirer pendant le running

Sport et activité

Tout comme il existe une technique de running, il y a une technique de respiration pour le running. Si vous êtes à bout de souffle mais avez toujours de l'énergie, c'est le signe que vous pourriez avoir besoin d'ajuster votre respiration.

Dernière mise à jour : 27 avril 2022

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Notre respiration est puissante. Elle peut avoir un impact sur votre état d'esprit. C'est pourquoi pendant la méditation et en yoga, il est recommandé de respirer plus longuement, profondément et lentement. Le système nerveux est alors apaisé et passe en mode parasympathique, c'est-à-dire dans un état de « repos et digestion ». Cela nous permet de nous connecter à notre corps, à l'instant présent, et à lutter contre le stress.

D'autre part, il y a le type de respiration pratiqué pendant un run. Certains runners entrent dans un état méditatif lorsqu'ils courent. Leur respiration est constante et régulière. Ils sont pris dans le rythme du run et peuvent avoir la sensation de pouvoir ne jamais s'arrêter. C'est l'objectif à atteindre. Mais pour beaucoup de débutants, l'essoufflement est souvent ce qui les empêche de tenir la distance.

Il est d'ailleurs intéressant de voir que les débutants disent souvent : « Je ne suis pas fatigué, mais je n'ai plus de souffle ! ». Cela peut-il être le signe d'une moins bonne forme cardio-vasculaire ? En partie. Mais pas seulement. Il existe une technique de respiration pendant le running, tout comme il existe une technique de running en soi. Vous devez courir le buste relevé, gainer la ceinture abdominale et regarder loin devant vous. Actionnez vos bras le long du corps et appuyez-vous sur l'avant-pied.

On parle souvent de la posture de running correcte, mais pas de la bonne façon de respirer. Comment contrôler sa respiration pendant le running ? Quelle est la meilleure façon de respirer pendant le running ?

Pourquoi votre respiration s'accélère-t-elle lorsque vous courez ?

Lorsque vous inspirez, vous aspirez de l'air. Cet air entre dans vos poumons et de l'oxygène pénètre dans le sang. Puis, du dioxyde de carbone, un déchet issu de la production d'énergie, passe du sang aux poumons pour être évacué lors de l'expiration. Le sang oxygéné parcourt le corps et approvisionne les muscles sollicités. Ce sont les bases de l'échange gazeux et il est utile de les comprendre lorsqu'on parle de l'importance de la respiration pendant le running.

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vos muscles font beaucoup d'efforts. L'oxygène envoyé à vos muscles est utilisé pour transformer le glucose en une substance appelée l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est la source d'énergie qui alimente le mouvement de contraction des muscles sollicités. Cela crée une demande en oxygène plus importante et une production plus élevée de dioxyde de carbone. Pour vous permettre de suivre le rythme, votre respiration s'accélère afin d'absorber plus d'oxygène et de le propulser jusqu'à vos muscles.

Vous pourriez croire qu'une respiration plus rapide permet d'absorber plus d'oxygène. Mais ce n'est pas le cas.

Pourquoi est-il important de savoir comment respirer pendant le running ?

Une respiration rapide et peu profonde demande au corps d'expulser davantage de dioxyde de carbone. Cela rend l'oxygénation de nos cellules plus difficile. Ce type de respiration thoracique rapide n'apporte pas suffisamment d'air riche en oxygène, vos muscles finissent donc par en manquer. Si la quantité d'oxygène est insuffisante, le glucose disponible dans les muscles sollicités se transforme en acide lactique. En conséquence, vous avez des crampes musculaires, vous pouvez avoir un point de côté et vous commencez à vous épuiser.

Il est normal que votre respiration s'accélère pendant le running. Mais si vous commencez à respirer de façon rapide et superficielle, ce n'est qu'une question de temps avant que vous n'ayez besoin de vous arrêter pour reprendre votre souffle. Même après le run, vous êtes à bout de souffle malgré votre impression de ne pas avoir donné votre maximum.

C'est davantage un problème pour les runners débutants, notamment parce que leurs muscles sont encore en train d'apprendre comment gérer l'oxygène efficacement. Une activité physique régulière améliore la fonction musculaire, ce qui nécessite moins d'oxygène et produit moins de dioxyde de carbone à chaque contraction. Cela réduit la quantité d'air que vous devez inspirer et expirer pour réaliser l'exercice.

Plus vous pratiquez d'activité physique, plus vous renforcez votre coeur et vos poumons. Cela se mesure en prenant votre VO2 max, également appelée la consommation maximale d'oxygène. Les runners chevronnés ont une VO2 max plus élevée, indiquant que leur corps utilise l'oxygène plus efficacement et qu'ils ont une capacité pulmonaire plus élevée. De plus, ils sont plus susceptibles de maîtriser l'art de la respiration rythmique.

Enfin, la respiration rythmique et contrôlée est la meilleure façon de respirer lors d'un running. Voici quelques manières de respirer à essayer lors de votre prochain run.

La meilleure façon de respirer pendant le running

1.Respiration nasale
Le nez est fait pour inspirer de l'air. Les voies nasales filtrent les corps étrangers et réchauffent l'air avant qu'il ne pénètre dans les poumons. Cela peut être utile pour les runners asthmatiques, chez qui l'air sec et froid entrant dans les poumons peut déclencher une crise. La respiration nasale pendant le run permet d'apporter plus d'oxygène aux cellules musculaires, davantage que la respiration par la bouche. Cela est dû à la libération d'oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins des poumons, améliorant l'efficacité des échanges gazeux.

Une étude publiée dans la revue International Journal of Kinesiology and Sports Science a comparé la respiration nasale et buccale d'un groupe de runners. Ceux ayant pratiqué la respiration nasale expiraient davantage de dioxyde de carbone et moins d'oxygène, indiquant que la quantité maximale d'oxygène était absorbée dans le flux sanguin. La fréquence respiratoire était également plus faible : 39,2 respirations par minute contre 49,4 respirations par minute dans le groupe respirant par la bouche.

Comment respirer par le nez pendant le running :
1. D'abord, trouvez votre rythme de course.
2. Puis inspirez par le nez en comptant jusqu'à deux.
3. Expirez par le nez en comptant jusqu'à deux.
4. Les inspirations/expirations peuvent être plus longues en fonction de votre allure. Le but est d'aligner votre foulée sur votre respiration. Par exemple, inspirez quand votre pied droit touche le sol, expirez quand c'est votre pied gauche.
Quand la respiration nasale est-elle utilisée ?

La respiration nasale est préférablement utilisée lorsque les runners ont une allure régulière sur de longues distances. Les runners de longue distance ou de marathons qui sont habitués à maintenir leur allure avec une fréquence cardiaque faible sont plus adaptés à la respiration nasale.
2.Respiration buccale
Inspirer et expirer par la bouche peut être plus confortable pour vous pendant le running. Le fait de respirer par la bouche offre la possibilité d'inspirer plus profondément que lorsque vous respirez par le nez. Lors d'une activité physique intense, cela peut vous donner une sensation de soulagement.

Mais si vous respirez par la bouche pendant un run, évitez les respirations superficielles. Essayez de prendre des respirations profondes allant jusqu'au diaphragme.

Quand la respiration buccale est-elle utilisée ?

Quand votre nez est congestionné, la respiration par la bouche est une alternative acceptable. Pour certains types de running, comme les sprints ou l'entraînement fractionné de haute intensité, la respiration par la bouche peut naturellement survenir. Vous cherchez naturellement à absorber davantage d'air, et votre bouche est en capacité de le faire.

Une étude a analysé les effets de la respiration buccale et de la respiration nasale pendant un exercice anaérobie de haute intensité. Les chercheurs ont découvert que le ratio d'échange respiratoire, une mesure de la capacité oxydative, était plus élevé dans le groupe respirant par la bouche. Cela joue donc en faveur d'une respiration buccale lors de runs de plus haute intensité.
3.Respiration diaphragmatique par la bouche et le nez
La façon la plus courante de respirer lors d'un run est d'inspirer par le nez jusqu'au diaphragme, et d'expirer par la bouche. C'est le type de respiration qui est souvent recommandée en yoga car elle comporte tout un éventail d'avantages liés à la performance. La respiration diaphragmatique, ou ventrale, favorise l'échange complet d'oxygène, qui est lié à :
- Des niveaux plus bas de cortisol (l'hormone du stress)
- Une pression artérielle plus faible
- Une meilleure activation de la ceinture abdominale
- Une meilleure capacité pulmonaire
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique lors du running :

Il existe plusieurs façons d'utiliser ce type de respiration pour augmenter sa performance de running.

Pour s'échauffer pour un run :
1. Avant votre run, commencez par inspirer par le nez en prenant des respirations ventrales profondes, en comptant jusqu'à sept au maximum.
2. Expirez par la bouche en vous forçant à expirer tout l'air de votre corps.
Cette respiration échauffera et activera votre ceinture abdominale pour le run.

Pour récupérer d'un run : la technique de respiration 4-7-8
1. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.
2. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre en laissant votre ventre se lever complètement comme si vous gonfliez un ballon.
3. Maintenez l'air dans vos poumons en comptant jusqu'à sept.
4. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit.
Cet exercice de respiration apaisera votre système nerveux et améliorera votre capacité de récupération.

Pendant que vous courez :
1. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à trois.
2. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à cinq.
3. Ajustez le décompte selon votre foulée. Le but est de parvenir à une respiration contrôlée et rythmée.