Coaching

Comment, et surtout pourquoi, faire des développés couchés

Dernière mise à jour : January 27, 2021

Par Nike Training

Ce n'est pas pour rien si le terme « développé couché » est présent dans toutes les bouches à la salle de sport. Le développé couché avec barre d'haltères, qui figure dans le top trois des exercices de musculation, renforce efficacement le haut du corps et en décuple la puissance en sollicitant un large nombre de fibres musculaires à chaque répétition. Prêt à essayer ou perfectionner ce classique de la musculation ? La coach Nike Betina Gozo est là pour vous y aider.

Les muscles sollicités

Le développé couché équivaut à réaliser une pompe sur le dos avec une charge. Il entraîne votre poitrine (le grand pectoral, le petit pectoral, le dentelé antérieur et le muscle subclavier), vos épaules, vos triceps et vos abdominaux à travailler à l'unisson. Les muscles courant le long de votre colonne vertébrale (les muscles érecteurs du rachis), ainsi que votre grand dorsal et la coiffe de vos rotateurs interviennent au moment de soulever la charge, que vous optiez pour une barre ou un jeu d'haltères.

Pourquoi les développés couchés sont indispensables

  1. Le développé couché vous permettra d'améliorer votre force globale dans le haut du corps.Tous les exercices de poussée, qu'il s'agisse de faire des pompes, d'enchaîner les développés épaules ou de déplacer des meubles, vous paraîtront alors plus faciles.
  2. Comme le développé couché sollicite de nombreux muscles tout à la fois, il peut vous aider à développer votre masse musculaire et à sculpter vos muscles plus rapidement que la plupart des exercices pour le haut du corps. Vos résultats dépendront en grande partie de la charge choisie et de votre volume d'entraînement, alors adaptez votre routine en fonction de vos objectifs (plus d'infos à ce sujet ci-dessous).
  3. Les exercices de résistance combinés qui sollicitent de grands groupes musculaires comme celui-là permettent également d'améliorer la santé de vos os, qui décline avec l'âge.

Quand les réaliser

Réservez le développé couché pour les entraînements de renforcement axés sur la masse musculaire. Prenez votre temps et concentrez-vous sur votre posture. Si vous voulez gagner en force et en masse musculaires, commencez par 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec une charge lourde tout en restant accessible pour les 3 à 5 dernières répétitions. Au bout de deux ou trois semaines, augmentez la charge et passez à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Puis, au bout de deux ou trois semaines de plus, augmentez à nouveau la charge et passez à 3 séries de 6 à 10 répétitions. Si vous cherchez à gagner en puissance, essayez de faire 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour représenter un défi à chaque répétition.

Comment faire un développé couché avec barre d'haltères

  1. Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec les jambes pliées et les pieds posés à plat sur le sol. La barre d'haltères est accrochée sur un rack au-dessus de votre tête.
  2. Agrippez la barre d'haltères par le dessus, les mains écartées d'un peu plus d'une largeur d'épaules. Tirez les épaules en arrière et vers le bas, contractez votre ceinture abdominale, cambrez-vous de manière à décoller du banc le bas du dos, appuyez vos fessiers sur le banc et poussez sur vos pieds.
  3. Pour commencer, tendez les bras pour décrocher la barre d'haltères du rack, puis avancez doucement vos bras jusqu'à ce que la barre d'haltères se retrouve au-dessus de votre poitrine. Abaissez la barre, en fléchissant les bras de manière à ce que vos coudes forment un angle de 45 à 70 degrés, jusqu'à ce que la barre effleure votre poitrine.
  4. Repoussez la barre d'haltères pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition.
  5. Répétez le mouvement, puis reposez la barre d'haltères sur le rack.

Un petit conseil : demandez à quelqu'un de vous assurer

Quand la charge devient lourde, faites appel à un partenaire qui vous aidera à sortir la barre du rack et à la placer correctement, et qui vous donnera un coup de main si l'exercice vous donne du fil à retordre. Comme vous êtes couché et incapable de vous dégager rapidement, vous avez plus de risques de vous blesser.

Pour les débutants

Allégez la charge en utilisant une barre d'haltères vide (sans ajouter de disques) : une barre d'haltères pour femme pèse généralement 15 kg environ, tandis qu'une barre pour homme pèse généralement 20 kg, ce qui fait déjà son poids. Vous pouvez également utiliser un jeu d'haltères à la place, mais sachez que les haltères lourds peuvent être encore plus difficiles à soulever parce que votre côté le plus puissant n'est pas en mesure de compenser pour vous aider à soulever le poids. Si l'amplitude de mouvement vous pose problème, réalisez un développé couché au sol en vous allongeant par terre sur le dos et en descendant les bras jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol.

Pour les plus aguerris

Essayez un développé couché incliné : le mouvement est réalisé sur un banc relevé à 45 degrés. Cette variante est plus éprouvante pour vos épaules.

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