Musclez vos runs

Coaching

Lorsqu'il s'agit d'imaginer le run quotidien de vos rêves, soyez créatif.

Dernière mise à jour : June 1, 2021
Créer le parcours de running parfait

Avoir un circuit à disposition dans le parc est un moyen sûr de vous faire sortir sans trop devoir réfléchir (et nous savons tous que dans la vie, la moitié de l'effort consiste à se lancer, qu'il s'agisse du running ou de tout autre projet). Mais tout comme le plat que vous commandez systématiquement au restaurant, parfois vous avez simplement besoin d'un peu de changement.

« Si vous faites tous les jours le même itinéraire de 5 km, comment prendre du plaisir ? », se demande Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike, alias Coach Bennett. « La seule satisfaction réside dans le fait d'avoir terminé un run de plus. »

Diversifier votre run par tous les moyens possibles est crucial pour rester investi dans ce sport à long terme, explique Coach Bennett. Il ajoute aussi que c'est essentiel pour faire travailler vos muscles différemment (afin de mettre plus de puissance dans vos runs et être en meilleure forme générale), garder un corps en bonne santé et rester motivé.

Vous êtes coincé dans votre routine ? Utilisez ces conseils pour en sortir et variez vos parcours pour explorer de nouveaux endroits en toute sécurité. Ainsi, vous serez toujours enthousiaste à l'idée d'enfiler vos chaussures de running.

« Si vous faites tous les jours le même itinéraire de 5 km, comment prendre du plaisir ? »

Chris Bennett
Senior Director of Global Running chez Nike

Créer le parcours de running parfait

Renouvelez vos itinéraires de course

Pour varier votre run, il ne suffit pas de courir plus longtemps ou plus vite que d'habitude. Pour ne pas finir par déambuler dans un quartier ou choisir au hasard un nouveau chemin à essayer, voici trois façons de donner un nouveau souffle à votre routine.

1. Adaptez votre itinéraire à l'entraînement réalisé

Pour gagner en efficacité et en plaisir à l'entraînement, optez pour un environnement qui correspond à la séance réalisée ce jour-là.

Imaginons que vous souhaitiez travailler la vitesse. Laissez tomber les passages piétons et la circulation encombrée des rues animées de la ville, et réalisez votre entraînement fractionné en toute tranquillité sur une piste d'athlétisme », suggèrent Niko Zeigert, cofondateur du club de running berlinois Kraft, et Steffi Platt, l'une des coachs de l'équipe.

Pour les runs de récupération plus lents, qui se prêtent davantage à la contemplation du paysage, préférez un chemin paisible et pittoresque, expliquent Niko Zeigert et Steffi Platt. Pour les longs runs qui couvrent de grandes distances, changez de surface à mi-chemin. Réalisez la première partie du trajet sur route, puis la seconde sur sentier, ou vice versa. De cette manière, vos muscles et votre esprit restent alertes. (Si vous parcourez une distance plus longue que d'habitude, les deux coachs vous recommandent de courir les derniers 3 à 5 kilomètres autour de chez vous. Vous pourrez ainsi terminer le trajet en toute sécurité à deux pas de votre domicile.)

S'il s'agit d'un run tranquille « pour le plaisir », ce n'est même pas la peine de choisir précisément un endroit et une distance. « Pour les runs faciles ou ceux pour lesquels l'allure n'a aucune importance, courez sur une durée limitée », explique la coach Nike Run Jessica Woods, qui dirige également une salle de sport new-yorkaise avec tapis de course, le Mile High Run Club. Misez sur la simplicité : « Sortez courir 45 minutes, sans avoir d'itinéraire précis en tête, et faites simplement demi-tour lorsque la moitié du temps est écoulée », conseille la coach.

2. Alternez entre différents types de surface

Essayez les chemins pentus, l'herbe, les graviers, ou même le sable ! « Bien qu'elles puissent vous ralentir, ces variantes permettent de diversifier votre entraînement, ajoute Jessica Woods. Et elles obligent votre corps à s'adapter à différents scénarios de running, ce qui est bénéfique à la fois pour votre corps et votre mental. »

« Chaque type de terrain a son intérêt. Différents degrés de pente et différentes surfaces font appel à différents muscles et stabilisateurs », explique Jessica Woods. Pour grimper une côte, par exemple, vous utilisez principalement les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les quadriceps remplissent la majorité du travail lorsque vous dévalez des pentes. Pour courir sur une surface instable, comme la plage ou un sentier jonché de racines et de cailloux, vous faites plus appel aux muscles assurant votre stabilité, au niveau des chevilles, des genoux et de la ceinture abdominale, que lorsque vous courez sur une piste d'athlétisme ou sur une route plane et lisse.

Les chemins de terre ou les sentiers de trail, qui sont souvent plus meubles que le bitume, sont également une bonne manière d'accorder un répit à vos articulations, précise la coach. Courir en dehors de la route peut également vous offrir une pause mentale, car la vitesse a moins d'importance lorsqu'on court en montagne ou qu'on négocie des obstacles naturels. Sans oublier que vous profitez de la beauté de la nature. Tous ces avantages font que ces types de surface conviennent particulièrement aux runs longs ou de récupération.

3. Courez avec des amis

Même un parcours que vous connaissez par cœur peut vous sembler tout nouveau et palpitant si vous avez de la compagnie, expliquent Niko Zeigert et Steffi Platt. Alors demandez à un partenaire d'entraînement de se joindre à vous sur votre itinéraire préféré. Cela pourra vous motiver pour ce run et pour tous les autres, ajoute Shalane Flanagan, quadruple championne olympique et coach du club d'athlétisme Bowerman Track Club.« Énormément de personnes pensent ne pas aimer le running pour se découvrir ensuite une passion lorsqu'elles courent en compagnie d'autres gens, remarque-t-elle. On arrive à courir plus loin et plus vite qu'on ne le pensait. Ça fait une vraie différence. »

Créer le parcours de running parfait

Restez en sécurité

Maintenant que vous savez comment changer d'environnement, voici comment assurer votre sécurité.

1. Planifiez vos runs en amont

Bien sûr, vous pourriez simplement ouvrir la porte et partir à l'aventure (parfois, on a simplement besoin de se sentir libre). Mais en réalité, planifier votre itinéraire vous garantit une session plus sûre et moins stressante.

Planifiez votre run à l'avance, conseille Jessica Woods. Vous pouvez toujours explorer de nouveaux itinéraires ou quartiers lorsque vous en avez envie, mais vous devez toujours avoir une idée générale de votre trajet, de sa durée et de la manière de rentrer chez vous. Pour les journées chaudes ou les longs runs en particulier, faites une recherche rapide des toilettes et des points d'eau potentiels. « Vous n'avez aucune envie de vous retrouver à 8 km de chez vous avec une horrible sensation de soif ou une envie pressante tout en sachant qu'il vous reste encore à parcourir le chemin du retour. »

Vérifiez également la météo avant de partir. Cela vous permettra non seulement d'adapter votre tenue, mais aussi votre itinéraire. S'il pleut, évitez de courir sur un sentier, sauf si vous aimez mettre les pieds dans des flaques profondes, et dirigez-vous plutôt vers la piste en cas de mauvaise visibilité.

2. Évitez la circulation et la pollution

Faites attention aux endroits où vous fait passer votre itinéraire. Si vous courez sur la route, restez sur un large accotement ou sur une voie de running (pour des raisons évidentes) et courez dans le sens opposé à la circulation afin de voir les voitures arriver, recommandent Niko Zeigert et Steffi Platt. Évitez aussi de courir pendant les heures de pointe, car cela vous oblige à forcer le passage dans les rues et pourrait augmenter la quantité d'air pollué que vous inhalez.

Une mauvaise qualité de l'air peut rendre l'entraînement plus pénible et perturber vos performances globales, en particulier si vous êtes une femme, selon une étude. Il est évident que vous ne pouvez pas toujours éviter un air de mauvaise qualité (on pense aux grandes villes du monde entier). Mais lorsque vous le pouvez, en particulier pour les longs runs, limitez le running dans les zones de circulation dense et de forte pollution.

Pour respirer l'air le plus pur possible dans une ville, Niko Zeigert et Steffi Platt recommandent de choisir un chemin éloigné des axes principaux et de sortir courir tôt le matin, lorsque moins de voitures circulent sur la route. Avant de sortir, vous pouvez également vérifier en ligne les prévisions sur la qualité de l'air de votre région. Si la qualité de l'air est mauvaise ou très mauvaise, cela peut vous inciter à courir à l'intérieur.

Si vous vous retrouvez dans une zone très peuplée, essayez de vous concentrer sur le positif : Jessica Woods explique en effet que slalomer entre les passants sur le trottoir vous oblige à vous déplacer d'un côté à l'autre, ce qui vous permet de mobiliser différents muscles (et si vous vous entraînez pour une course, cela vous prépare à naviguer entre les coureurs). « Si possible, utilisez cette partie de votre run pour l'échauffement, précise la coach. Vous pourrez allonger votre foulée quand la voie sera libre. »

3. Ne prenez pas de risque

Tous les itinéraires de running sont plus sûrs si vous bénéficiez d'une bonne visibilité (pas d'angle mort, pas de tunnel étroit et sombre), d'une luminosité correcte (naturelle ou autre) et que l'endroit est fréquenté par d'autres personnes. Tenez compte de ces différents éléments lorsque vous choisissez votre itinéraire, expliquent Niko Zeigert et Steffi Platt.

Si vous manquez de temps pour un run et que, par conséquent, vous courez dans des conditions de faible luminosité, enfilez des vêtements réfléchissants et portez sur vous une source de lumière qui vous rend plus visible aux yeux des automobilistes, des cyclistes et des autres runners, conseillent Niko Zeigert et Steffi Platt. Et si vous vous retrouvez sur une route très fréquentée (ce qui peut s'avérer inévitable en ville ou si vous courez sur un axe majeur pour rejoindre une zone plus calme), alors que vous écoutez de la musique en courant, essayez de retirer au moins l'un de vos écouteurs de sorte à tout de même entendre les bruits extérieurs.

Si vous partez courir en solo, Jessica Woods recommande de partager votre itinéraire avec votre partenaire ou un ami, pour qu'ils sachent où vous allez et quand vous pensez que vous serez de retour. Ou mieux encore, utilisez une application leur permettant de vous suivre si vous avez besoin d'être rassuré (ce qui est parfaitement compréhensible, pas exagéré). Et où que vous alliez, prenez des espèces et une carte bancaire — et peut-être un spray de défense — en cas d'urgence, indique la coach.

Pour finir, et vous le savez probablement déjà, prenez votre téléphone (mettez-le en mode avion si vous ne souhaitez pas être dérangé). Cela vous encombrera peut-être, mais vous ne le regretterez pas.

Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Ryan Johnson

Créer le parcours de running parfait

Allez toujours plus loin

Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, les exercices, la nutrition et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

Allez toujours plus loin

Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, les exercices, la nutrition et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

Articles associés

Comment une meilleure agilité peut prévenir les blessures et optimiser vos performances

Coaching

La compétence nécessaire pour une jeunesse éternelle

Le meilleur entraînement pour votre moral

Coaching

Le meilleur entraînement pour votre moral

Comment gagner en rapidité ?

Coaching

Améliorez votre allure sans forcer

Comment et pourquoi s'échauffer avant un entraînement

Coaching

Préparez votre corps à réussir l'entraînement

Qu'est-ce qu'un entraînement de référence et comment l'utiliser ?

Coaching

Atteignez votre objectif d'entraînement grâce à un test