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Les principes fondamentaux d'un régime à base de plantes

Supprimer la viande et les produits laitiers ne garantit pas forcément d'être en meilleure santé. Suivez ces cinq conseils pour adopter correctement un régime à base de plantes.

Dernière mise à jour : December 21, 2020
Comment adopter un régime à base de plantes

Si vous associez immédiatement l'expression « à base de plantes » et le terme « sain », vous êtes dans le vrai. En effet, les études ont démontré que ce type de régime réduit le risque de maladies comme les pathologies cardiovasculaires, facilite la gestion du poids et améliore la santé intestinale.

Ceci dit, même si 39 % des adeptes du régime à base de plantes, interrogés lors d'un récent sondage mené par Mintel, ont déclaré que la santé était leur motivation principale à changer d'alimentation, ces vegans rencontrent les mêmes problèmes nutritionnels que les autres, tout en étant persuadés d'avoir une alimentation plus saine qu'elle ne l'est en réalité, explique Ryan D. Andrews, nutritionniste chez Precision Nutrition et spécialiste en renforcement musculaire et en conditionnement physique.

Ryan Andrews, qui se nourrit à base de plantes depuis 15 ans, a observé que les anciens comme les nouveaux vegans commettent les mêmes erreurs, qui peuvent à terme réduire à néant leurs efforts de bien-être. Évitez ces écueils en suivant ces cinq conseils avisés pour un régime vegan plus sain.

Ces vegans rencontrent les mêmes problèmes nutritionnels que les autres, tout en étant persuadés d'avoir une alimentation plus saine qu'elle ne l'est en réalité.

Ryan Andrews
Nutritionniste chez Precision Nutrition et spécialiste en renforcement musculaire et en conditionnement physique

1. Apprenez à connaître vos macronutriments.
Pour tirer le meilleur parti de tout régime alimentaire, il est essentiel de consommer le bon mélange de macronutriments (10 à 35 % des calories quotidiennes provenant des protéines, 45 à 65 % des glucides et 20 à 35 % des lipides, selon le Ministère américain de la santé et des services sociaux). Mais savoir à quelle catégorie appartiennent les différents aliments à base de plantes peut s'avérer compliqué. Par exemple, bien qu'elles contiennent une quantité non négligeable de protéines, les noix comptent en réalité davantage comme source de lipides. Les lentilles et les pois chiches contiennent plus de glucides que de protéines, tandis que les graines et les olives sont très riches en graisses (saines). Et étonnamment, l'avoine apporte une bonne dose de protéines en même temps que ses glucides.

Même sans vouloir s'enfermer dans une approche catégorielle, faites vos recherches pour avoir une meilleure idée de la répartition des nutriments. Ainsi, vous pourrez élaborer des repas qui répondent à tous vos besoins.

2. Repensez votre assiette.
Beaucoup de vegans novices planifient leurs repas en fonction du régime alimentaire occidental traditionnel : une grande portion de protéines animales, une portion de féculents, comme les pommes de terre ou le riz, et une portion de légumes. Cela pourrait vous encourager à privilégier les « hamburgers », « saucisses », « poulet » et « bœuf haché » vegans au détriment des autres aliments de votre assiette, les vrais.

Les substituts aux produits à base de viande sont tout à fait adaptés en petites quantités (disons deux ou trois fois par semaine), mais ils contiennent souvent beaucoup de sodium et d'ingrédients de remplissage. Et lorsqu'ils constituent l'élément principal de votre repas, ils laissent moins de place pour les aliments complets très riches sur le plan nutritionnel. Remplissez votre assiette avec des aliments d'origine végétale peu transformés, comme les légumineuses (tofu, pâtes aux lentilles), et faites confiance aux céréales et aux noix riches en protéines, aux graines, comme le quinoa et les graines de chanvre, et même aux légumes (comme le brocoli) pour ajouter encore plus de protéines.

3. Choisissez de véritables aliments aussi souvent que possible.
Avec le succès récent de l'alimentation à base de plantes, les entreprises agroalimentaires ont élargi leurs gammes de produits pré-emballés dans cette catégorie. Problème : si les pizzas et les glaces vegans peuvent sembler plus saines que les versions originales à base de viande et de produits laitiers, elles sont souvent fortement transformées et dépourvues de nutriments. Rien d'alarmant à en consommer de façon occasionnelle (tout le monde mérite une bonne pizza de temps en temps), mais pour la majorité des repas, essayez de choisir des aliments entiers ou peu transformés avec seulement quelques ingrédients dont vous pouvez prononcer les noms.

4. Sachez faire la différence entre manger à satiété et répondre aux besoins énergétiques.
Comme les aliments d'origine végétale ont tendance à être rassasiants (car ils contiennent beaucoup de fibres), vous pourriez penser que vous avez mangé assez pour alimenter votre corps pour l'exercice, le travail et les activités quotidiennes, alors qu'en réalité, vous pourriez manquer de macronutriments et de calories essentiels pour votre équilibre énergétique. Si vos performances mentales ou physiques diminuent progressivement, si vous perdez lentement de la force et des muscles, ou si vous ne récupérez pas aussi vite qu'avant à la suite de votre entraînement, vous devrez peut-être manger davantage. Vous pouvez également envisager d'ajouter des compléments alimentaires pour combler d'éventuelles carences majeures, mais discutez toujours avec votre médecin avant de le faire.

5. Faites le choix de la simplicité.
La variété des fruits et légumes (et les débats sur les meilleurs d'entre eux) peut devenir écrasante, voire intimidante, pour quelqu'un qui commence à s'y intéresser davantage. Pour éviter le surmenage et créer des habitudes positives, considérez votre programme d'alimentation comme un schéma diététique (autrement dit, votre façon de manger), plutôt que comme un « régime » au sens restrictif du terme, et évitez de trop y penser. Au lieu de cela, gardez votre réfrigérateur plein de véritables aliments et écoutez votre corps, en mangeant quand vous avez faim et en vous arrêtant quand vous êtes rassasié. Tout mode de vie sain se résume à cela.

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