9 Yoga-Posen für Ganzkörper-Beweglichkeit

Willst du deine Beweglichkeit durch Yoga verbessern, erfordert dies Beständigkeit und ein allmähliches Fortschreiten, keine Verrenkung. Wenn du Yoga machst, um deine Beweglichkeit zu steigern, profitierst du von Vorteilen, die deine Gesundheit fördern, unter anderem von einem geringeren Verletzungsrisiko und einer besseren Beweglichkeit der Gelenke, während du gleichzeitig Stress reduzierst und die Erholung förderst. Noch mehr gute Nachrichten: Schon wenn du 10 bis 20 Minuten pro Tag wichtige Yoga-Posen ausführst, kann das einen großen Unterschied bei der schnellen Verbesserung der Beweglichkeit bedeuten.

Diese neun Yoga-Posen helfen dir, Verspannungen in engen Bereichen wie Hüften, Oberschenkeln und Schultern zu lösen, damit du dich leichter bewegen kannst und Verletzungen vorbeugst.

Yoga für mehr Beweglichkeit auf einen Blick

• Fokus: Yoga-Posen für verspannte Hüften, Oberschenkel und Schultern
• Level: Anfänger bis Fortgeschrittene
• Zeit: 10 bis 20 Minuten
• Vorteile: Verbesserte Mobilität, Körperhaltung und Entspannung

Wenn du daran arbeitest, durch Yoga mehr Beweglichkeit, Kraft und Mobilität zu erlangen, kannst du versuchen, täglich drei bis vier dieser Posen auszuführen und jede 30 bis 60 Sekunden lang zu halten. Du kannst auch alle neun für eine Ganzkörper-Mobilitätssitzung durchlaufen. Jeder Ansatz ist hilfreich als Yoga-Dehnübung für Anfänger, als Aufwärmphase vor einem intensiveren Training oder als eine Möglichkeit, deine Beweglichkeit durch Yoga über mehrere Wochen zu erhöhen.

Öffnet die hinteren Oberschenkel und Waden.

• Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden aufgestellt.
• Heb dein rechtes Knie an und leg deinen Yogagurt um deine rechte Fußsohle.
• Streck dein linkes Bein flach auf dem Boden aus.
• Heb dein rechtes Bein langsam in Richtung Decke und lass es so gerade wie möglich. Zieh deine Zehen dabei zu dir heran. Spüre die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln, der Hüfte und den Waden.
• Mach dir keine Gedanken darüber, wie hoch du dein Bein hebst. Sinn und Zweck dieser Pose ist es, dass dein Bein so weit gestreckt wie möglich ist, während du die beiden Enden des Yoga-Bands mit den Händen zu dir heranziehst.
• Verweile hier für ein paar Atemzüge, bevor du dein rechtes Bein langsam wieder zu Boden bringst. Leg das Band nun um deine linke Fußsohle und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt den Rücken.

• Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stell die Hände flach am Boden auf, sodass sie sich direkt unter den Schultern befinden. Die Ellbogen sind gebeugt.
• Drück deinen Oberkörper mit der Einatmung langsam vom Boden weg. Achte darauf, den Nacken gerade zu lassen. Dein Blick geht nach unten, nicht nach oben.
• Komm mit der Ausatmung wieder nach unten und leg deine Brust am Boden ab.
• Wiederhol diese Abfolge mehrmals.

Tipp: Du bist Anfänger:in oder hast mit Rückenschmerzen zu kämpfen? Dann empfehlen wir dir zunächst die Baby-Kobra. In dieser Pose sind deine Ellbogen gebeugt und nah bei den Rippen. Anstatt den Oberkörper so weit anzuheben, dass deine Arme vollständig gestreckt sind, kommst du nur ein kleines Stück nach oben.

Tiefer Öffner für den Vorderkörper.

• Geh in die Bauchlage. Die Hände befinden sich seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
• Beug deine Knie und bring deine Fersen in Richtung Po.
• Streck deine Hände nach hinten und umgreif deine Knöchel.
• Wem das zu viel ist, der kann einen Yogagurt, ein Laken oder ein dünnes Handtuch zu Hilfe nehmen.
• Heb mit der Einatmung langsam deine Oberschenkel vom Boden und drück deine Fersen kraftvoll vom Po weg. Ganz automatisch hebt sich dadurch deine Brust und deine Schultern ziehen nach hinten.

Verbessert das Gleichgewicht und dehnt die Schultern.

• Stell die Füße flach auf dem Boden auf. Deine Arme befinden sich seitlich am Körper.
• Optional: Heb deinen linken Fuß an und wickle ihn um dein rechtes Schienbein. Geh tiefer in die Hocke und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt.
• Kreuze deinen linken Arm unter deinen rechten und beug deine Ellbogen, sodass sich deine Hände in Richtung Gesicht bewegen.
• Deine Vorderarme sollten sich im rechten Winkel zum Boden befinden.
• Du solltest nun eine Dehnung zwischen deinen Schulterblättern spüren.
• Deine Fingerspitzen zeigen in Richtung Decke.
• Drück die Arme zusammen und press die Handflächen aneinander.
• Bleib 15 bis 30 Sekunden in dieser Haltung. Wechsle dann Beine und Arme.

Tipp: Da beim Adler viel Balance gefragt ist, empfiehlt es sich für den Anfang, nur die Arme zu kreuzen. Nach etwas Übung kannst du auch die Beine kreuzen und dein Gleichgewicht trainieren.

Verlängert die hinteren Oberschenkel und löst Rückenverspannungen.

• Stell die Füße flach auf dem Boden auf und bring die Hände an die Hüfte.
• Beug dich mit der Ausatmung von der Hüfte (nicht der Taille) geführt nach vorne. Halte deine Knie möglichst gerade, ohne sie durchzudrücken. Beug sie bei Bedarf leicht.
• Platziere deine Handflächen oder Fingerspitzen auf dem Boden oder bring deine Hände hinter deinem Nacken zusammen, um deinem Oberkörper mehr Gewicht für eine noch tiefere Dehnung zu verleihen.
• Lass deinen Kopf hängen. Dein Blick geht zwischen die Oberschenkel.
• Verweile 30 bis 60 Sekunden in dieser Pose.

Tipp: Achte beim Vorwärtsbeugen darauf, dass sich deine Hüfte über deinen Knöcheln befindet und deine Knie leicht gebeugt sind. (Du kannst deine Knie auch stärker beugen, wenn die Dehnung deiner hinteren Oberschenkel unangenehm sein sollte.) In dieser Pose kannst du mit deinen Händen die gegenüberliegenden Ellbogen greifen, deinen Oberkörper schwer hängen lassen und von Seite zu Seite schaukeln.

Öffnet die Innenseiten der Oberschenkel und die Hüfte.

• Komm auf dem Boden ins Sitzen und spreize deine Beine vor dir, sodass sie ein "V" bilden.
• Heb die Arme über den Kopf und beug dich mit geradem Rücken nach vorne.
• Atme aus.
• Bring die Hände zu deinen Füßen. Wer seine Füße nicht erreicht, kann alternativ die Schienbeine oder Knöchel greifen.
• Auch hier kannst du wieder ein Band um deine Fußsohlen legen, um deinen Oberkörper näher an deine Füße heranzuziehen.
• Atme ein und beweg dich mit der Ausatmung noch ein Stück weiter Richtung Füße oder Zehen.

Dehnt die hintere Oberschenkel-, Waden- und Schultermuskulatur.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter dem Becken sind.
• Heb deine Knie vom Boden, bis deine Beine gestreckt und deine Füße flach auf dem Boden aufgestellt sind.
• Auch deine Arme sollten gestreckt sein. Die Handflächen berühren den Boden.
• Dein Bizeps befindet sich auf Höhe der Ohren. Spür die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern.
• Heb und senk langsam deine Fersen, sodass sie abwechselnd den Boden berühren.
• Atme ein und aus und bleib mindestens fünf Atemzüge in dieser Umkehrhaltung.

Tiefe Oberschenkeldehnung mit Hüftausrichtung.

• Ausgangsposition ist der herabschauende Hund (siehe oben). Bring deinen rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, um in den Läufer-Ausfallschritt zu kommen. Beide Füße zeigen zum vorderen Ende deiner Matte.
• Bring deine linke Ferse zum Boden und dreh sie um circa 45 Grad.
• Streck beide Beine so weit wie möglich und bring mit der Einatmung deine Stirn in Richtung deines rechten Schienbeins. Achte darauf, den Rücken dabei gerade zu lassen. (Lege deine Hände zur Unterstützung gegebenenfalls auf Blöcke.)
• Atme aus und bring deinen Oberkörper näher zu deinem rechten Knie.
• Wiederhol das fünf Atemzüge lang und wechsle dann die Beine.

Löst Hüftverspannungen und verbessert die Beweglichkeit.

• Ausgangsposition ist der herabschauende Hund (siehe oben). Streck dein rechtes Bein weit nach oben.
• Bring es anschließend nach vorne Richtung Hände und leg dein rechtes Knie am Boden ab, sodass es sich außerhalb deiner rechten Hand befindet. Dein rechter Fuß befindet sich hinter deiner linken Hand. Das Schienbein liegt rechtwinklig vor deinem Körper.
• Senk dein linkes Knie zur Matte ab und achte darauf, dass dein linker Fuß gerade nach hinten zeigt.
• Schieb dein Becken möglichst gerade Richtung vorderes Mattenende.
• Beweg den Oberkörper nach unten und beug dich über dein rechtes Bein.
• Bring die Stirn zum Boden.
• Halte die Pose fünf Atemzüge lang und wechsle dann die Beine.

Tipp: Falls dein vorderes Bein und dein Po den Boden nicht ganz berühren, platziere zur Unterstützung bzw. als Polsterung am besten einen Yogablock oder ein Kissen unter deiner Hüfte.

Wenn du versuchst, regelmäßig Yoga zu praktizieren, ist es hilfreich, die Vorteile zu verstehen, auf die du hinarbeitest. Forschungsarbeiten zufolge gibt es mehrere Hauptvorteile bei der Verbesserung der Flexibilität mit Yoga:

• Steigert die Gelenkbeweglichkeit und verbessert die Körperhaltung
• Verbessert die muskuläre Ausdauer
• Reduziert das Verletzungsrisiko
• Verbessert die Entspannung und Stressbewältigung

Wie lange es dauert, um flexibler zu werden, unterscheidet sich von Person zu Person und hängt von Faktoren wie deinem aktuellen Mobilitätsniveau und deinem Bewegungsumfang ab. Egal, wo du dich auf deinem Weg befindest: Eine konsequente Übung für 10 bis 20 Minuten täglich verbessert die Beweglichkeit in der Regel innerhalb von vier bis acht Wochen. Für dauerhafte Ergebnisse solltest du deine Yoga-Übungen für mehr Beweglichkeit mit achtsamer Atmung und aktiven Erholungstagen kombinieren.