Was du über CrossFit und dein erstes Murph-Workout wissen solltest

Es gibt nur wenige Trainingsmethoden, die ein so starkes Gruppengefühl vermitteln wie CrossFit. Der Grund dafür liegt auf der Hand: CrossFit besteht aus anspruchsvollen Workouts, die dich u. a. fitter, stärker, leistungsfähiger und beweglicher machen. Das mag scary klingen, ist es aber nicht. Egal ob CrossFit für dich absolutes Neuland ist oder du dich dabei auf vertrautem Terrain bewegst – die Übungen sind für so gut wie alle geeignet.

Hier kannst du herausfinden, ob CrossFit der richtige Sport für dich ist.

"CrossFit ist eine effektive Sportart, die für das aerobe und anaerobe System anspruchsvoll ist und mit keiner anderen Trainingsform vergleichbar ist", sagt Michael Julom, CrossFit Level 1 Trainer und ACE-zertifizierter Personal Trainer.

Das Workout dauert in der Regel eine Stunde und findet meistens in einem CrossFit-Studio, der sogenannten CrossFit Box, statt. Die Sessions werden von speziell ausgebildeten CrossFit-Trainer:innen geleitet, die dir erklären, wie die Übungen ablaufen. "Gleichzeitig ist CrossFit ein sehr vielseitiger Sport, den du bei dir zu Hause und sogar auf Reisen machen kannst", sagt Julom.

Den Kern der CrossFit-Workouts bilden funktionelle Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Dazu werden verschiedene Disziplinen wie Gymnastik, olympisches Gewichtheben, Sprinten und Kettlebell-Training in die Sessions eingebaut. "Die Bewegungen dieser unterschiedlichen Sportarten werden bei CrossFit zu einem 'WOD' bzw. 'Workout of the Day' vereint", erklärt Julom.

Die WODs sind unterschiedlich aufgebaut. Jedes Workout soll den Puls hochjagen und gleichzeitig deine Kraft, Fitness und Leistung fordern. Häufig verwendete Formate sind:

• As Many Reps/Rounds as Possible (AMRAP): Bei diesem Workout-Stil führst du so viele Wiederholungen einer einzelnen Übung oder so viele Runden bestehend aus mehreren Übungen aus, wie du innerhalb einer bestimmten Zeitspanne schaffst. Du kannst aber auch eine Pause einlegen, wenn du k. o. bist.
  
• Every Minute on the Minute (EMOM): Bei einem EMOM-Workout wird zu Beginn jeder neuen Minute ein Timer aktiviert. Sobald der Timer den Beginn einer Minute signalisiert, führst du eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung aus. Wenn du die Wiederholungen geschafft hast, kannst du Pause machen, bis die nächste Minute beginnt. Die Übungen werden so lange ausgeführt, bis der Timer abläuft.
  
• Tabata: Ein Tabata-Workout ist die schnellste und intensivste Variante des High Intensity Interval Training (HIIT). Das Workout besteht aus intensiven Cardio-Übungen, wie Burpees oder Mountain Climbers. Wenn du mit der Übung durch bist, hast du zehn Sekunden Pause, bevor es weitergeht. Diese Abfolge wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Obwohl das Workout weniger als fünf Minuten dauert, wird dabei der gesamte Körper trainiert.
  
• Rounds for Time: Bei einigen CrossFit-Workouts musst du eine bestimmte Anzahl von Sätzen durchführen. Das Ziel ist, diese Sätze so schnell wie möglich zu schaffen.

Welche Workouts das sind, hängt vom CrossFit-Studio ab. Die Organisation CrossFit hat auf ihrer Website eine Reihe von WODs veröffentlicht, die du als Orientierung nutzen kannst.

"Murph" ist ein klassisches CrossFit-Workout, das zu den "Rounds for Time"-Übungen gehört. Das Workout wird in der Regel mit Gewichtswesten (9 kg bei Männern, 6 kg bei Frauen) absolviert. Dabei werden die folgenden Übungen nacheinander durchgeführt.

• 1 Meile laufen (1,6 km)
• 100 Klimmzüge
• 200 Push-ups
• 300 Squats
• 1 Meile laufen (1,6 km)

Kate Meier, zertifizierte CrossFit Level 1 Trainerin und Mitinhaberin von CrossFit Doors of Daring in North Carolina erklärt, dass der Murph ein knallhartes Workout ist und sich daher eher nicht für Einsteiger:innen eignet. Allerdings lassen sich die Übungen – wie auch alle anderen CrossFit-Workouts – ans eigene Leistungsniveau anpassen. Meier rät, das Training so abzuändern, dass du es in weniger als einer Stunde schaffst. Ganz am Anfang kannst du beispielsweise die Gewichtsweste weglassen.

Außerdem lassen sich die Wiederholungen verkürzen. "Statt 100 Klimmzüge, 200 Push-ups und 300 Squats kannst du weniger davon machen", so Meier.

Die Übungen können ebenfalls abgewandelt werden. Die Klimmzüge kannst du mit Widerstandsbändern durchführen oder durch horizontales Rudern ersetzen. Bei den Push-ups kannst du die Knie aufsetzen oder die Hände auf eine erhöhte Fläche legen und wenn dir die 2 Meilen bzw. 3,2 km zu lang sind, wählst du am besten eine Strecke, die du in weniger als 10 Minuten schaffst. Wenn Laufen für dich keine Option ist, dann mach eine andere Cardio-Übung, wie Rudern, Assault Biking oder Walking.

Falls dir das immer noch zu viel vorkommt, um in einer Stunde damit durch zu sein, halbiere einfach die Klimmzüge, Push-ups und Squats.

Das Tempo sollte am Tag des Workouts in jedem Fall durchhaltbar sein. "Murph ist eines der längsten CrossFit-Workouts, also mach es ganz einfach so, wie du es am besten kannst", sagt Meier.

CrossFit ist zwar anspruchsvoll, aber trotzdem für alle Fitness- und Leistungsstufen geeignet. "Unabhängig davon, wie schwierig eine bestimmte Übung ist, gibt es immer eine modifizierte Version, die du machen kannst", sagt Julom.

Manche WODs beinhalten beispielsweise fortgeschrittene Übungen, wie Handstand-Push-ups und Overhead Squats. Wer diese Bewegungen (noch) nicht ausführen kann, hat Ausweichmöglichkeiten. Anstelle von Handstand-Push-ups kannst du zum Beispiel Pike Push-ups oder Incline Push-ups machen. Und statt Overhead Squats probierst du es vielleicht mal mit Goblet oder Bodyweight Squats. Wichtig ist, dass du bei den Übungen eine saubere Technik draufhaben musst, vor allem auch dann, wenn die Erschöpfung einsetzt. Wenn deine Haltung schlapp macht, frag den Coach, welche Abwandlung du machen kannst, damit du dich nicht verletzt.

"Der Sinn von CrossFit besteht darin, dass es sich an alle Leistungsstufen anpassen lässt. Das bedeutet, dass die Leute zwar dasselbe Workout machen, nur manchmal eben in abgewandelter Form", sagt Sean Klein, Mitinhaber von CrossFit Essor. So kannst du die Kraft, Beweglichkeit und Kondition aufbauen, die du für den Übergang zu den fortgeschritteneren Übungen brauchst. Außerdem können Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten gemeinsam trainieren und somit ein starkes Gruppengefühl entwickeln, sagt er.