Coaching und Ernährung

Stärker werden mit exzentrischen Bewegungen

Von Betina Gozo

Wie du langsame Bewegungen integrieren kannst und starke Ergebnisse erzielst.

Als exzentrische Muskelarbeit werden absenkende Bewegungen bezeichnet, bei denen sich deine Muskeln dehnen oder strecken, also verlängern. Sie eignen sich perfekt fürs Krafttraining ohne Equipment – du nutzt lediglich dein eigenes Körpergewicht. Wenn du zum Beispiel in den Squat gehst, ist die Absenkphase bei dieser Übung eine exzentrische Bewegung. Absenkende Bewegungen werden langsamer ausgeführt – je nach Absenkphase können das drei bis zehn Sekunden sein – und du kannst dabei wirklich jeden einzelnen Muskel aktivieren.

"Das gilt nicht nur für Squats. Du kannst aus fast allen Bewegungen exzentrische Bewegungen machen."

Betina Gozo

Das gilt nicht nur für Squats. Du kannst aus fast allen Bewegungen exzentrische Bewegungen machen. Versuch es mal mit Push-ups: Konzentrier dich einfach darauf, dich ganz langsam abzusenken, und drück dich dann wieder in deinem normalen Tempo hoch. Wenn du exzentrische Bewegungen in deine Push-ups integrierst, wirst du spüren, wie deine Bauch- und Stabilisierungsmuskeln viel mehr arbeiten müssen. Das hilft oft, gegen mögliche Überbelastungen oder Schwächen anzutrainieren. Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für meine Kunden, weil es ihnen tatsächlich hilft, mehr Push-ups zu schaffen und gleichzeitig ihre Muskeln zu kräftigen. Normalerweise versuchen sie nämlich, zehn Push-ups so schnell wie möglich hintereinander zu machen. Wenn man aber exzentrische Bewegungen in die Übung integriert, wird man diese zehn Wiederholungen viel mehr spüren und auch sehen, wie man schneller an Kraft gewinnt.

Achte also in meinen Workouts auf exzentrische Bewegungen oder integrier sie in dein eigenes Workout, zum Beispiel bei Push-ups oder Squats: Führ diese Übungen exzentrisch aus, indem du die Absenkphase jeweils drei oder vier Sekunden langsamer ausführst. Du wirst sehen, wie diese exzentrische Bewegung dieselben Muskeln auf eine völlig andere Art und Weise trainiert.

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