Ziele setzen ohne Burnout – von Expert:innen erklärt

Eine der effektivsten Möglichkeiten, sich Ziele zu setzen, ist die SMART-Methode. Laut dieser Methode müssen die Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, relevant und terminiert sein – kurz: SMART.

"Spezifisch" bezieht sich darauf, dass du genau definieren solltest, was du erreichen willst, wer dir dabei helfen kann, wie du deine Fortschritte messen wirst und welche Hindernisse (z. B. Zeitprobleme oder mangelnde Motivation) sich dir in den Weg stellen könnten. Wichtig ist tatsächlich, dass du mit der Festlegung eines spezifischen Ziels beginnst. Du überlegst dir also, warum du dich für dieses eine Ziel und nicht für ein anderes entscheidest.

Die SMART-Methode sieht außerdem vor, dass du deinen Fortschritt misst, ein realistisches und für dich sinnvolles Ziel auswählst und einen Zeitrahmen festlegst. Natürlich kannst du dir auch mehrere Ziele gleichzeitig setzen. Nimm dir jedoch nicht zu viel auf einmal vor, damit du dich nicht überfordert fühlst.

Hier ein paar Beispiele: Du könntest daran arbeiten, in sechs Wochen die Hälfte deines Körpergewichts zu heben, um das ständige Sitzen bei der Arbeit auszugleichen. Gleichzeitig könntest du dir vornehmen, in drei Monaten an einem 5-km-Lauf für deine bevorzugte Wohltätigkeitsorganisation teilzunehmen. Und du könntest Monkey-Bars trainieren, um dich auf einen Hindernisparcours vorzubereiten, der in zwei Monaten stattfindet. All diese Ziele sind für eine bestimmte Person relevant und können innerhalb einer gewissen Zeit erreicht werden. Abgesehen davon lassen sich auch die Fortschritte messen.

Du fragst dich, was du beim Setzen bzw. Verfolgen von Zielen noch beachten musst? Wir verraten es dir – eine positive Einstellung.

In einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Fachzeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde, wurden mehr als 1.000 Personen, die sich im Januar Vorsätze gefasst hatten, gefragt, ob sie diese Vorsätze auch ein Jahr später noch befolgten. Die Forscher:innen fanden heraus, dass die Teilnehmer:innen, die ihre Vorsätze erfolgreich einhalten konnten, positive Formulierungen verwendeten – und das sogar verglichen mit Teilnehmer:innen, die ähnliche Ziele hatten, aber eine negativere Sprache nutzten.

Wenn du zum Beispiel sagst: "Ich werde unter der Woche nicht mehr in Restaurants essen", ist das zwar vergleichbar mit: "Ich werde jeden Abend zu Hause kochen, außer zu besonderen Anlässen". Letztere Formulierung ist jedoch viel positiver. In der PLoS-One-Studie gelang es etwa 59 Prozent der Teilnehmer:innen, die bei der Zielsetzung den positiveren Ansatz verfolgten, sich an ihre ursprünglichen Vorsätze zu halten. Die Forscher:innen kamen zu dem Schluss, dass dieser Ansatz zielorientierter ist, weil er nicht auf Vermeidung beruht.

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Eine positive Einstellung lässt sich auch perfekt auf die SMART-Methode anwenden. Und sie sorgt natürlich dafür, dass das Setzen von Zielen generell mehr Spaß macht, erklärt Ryan Glatt, A.C.E.- zertifizierter Personal Trainer und Brain Health Coach für das Pacific Neuroscience Institute am Providence Saint John's Health Center in Kalifornien.

"Es gibt den Irrglauben, dass man nicht hart genug für sein Ziel arbeitet, wenn man Spaß hat, und dass eine Herausforderung automatisch etwas Mühseliges sein muss", sagt er. "Aber denk nur daran, wie viel leichter es ist, sich selbst ein wenig zu fordern, wenn man Spaß an dem hat, was man tut. Geh deine Ziele bzw. das, was du tun musst, um sie zu erreichen, also mit Begeisterung und einer positiven Einstellung an."

Das Gehirn arbeitet nach einem Belohnungssystem, dem sogenannten mesolimbischen System, fügt Glatt hinzu. Willenskraft bzw. Motivation können helfen, bis zu einem gewissen Grad durchzuhalten, doch wenn die Belohnung zu lange auf sich warten lässt, kann es sein, dass man die Lust verliert. Bei Zielen mit negativer Komponente kann dieser Motivationsverlust noch schneller eintreten als bei solchen, die neutraler formuliert sind. Indem du also eine positive Einstellung bewahrst, dir immer wieder vorsagst, welche Vorteile sich aus der Verwirklichung deiner Ziele ergeben, und dabei auch noch Spaß hast, sorgst du dafür, dass du auf dem richtigen Weg bleibst.

Wenn du auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest, kann es sein, dass du immer mal wieder Angst verspürst – auch wenn du deine Meilensteine bzw. Zwischenziele erfolgreich erreichst. Hier ein Beispiel: Dein Training verläuft nach Plan, du machst Fortschritte und bist auf einem guten Weg. Dennoch fühlst du dich unwohl bzw. nimmst eine ablehnende Haltung ein, obwohl du eigentlich zufrieden bist, mit dem, was du tust.

Laut der klinischen Psychologin Sharon Chirban, Ph.D., von Amplify Wellness & Performance ist es nicht ungewöhnlich, sich durch große Veränderungen verunsichert zu fühlen, selbst wenn diese positiv sind.

"Die Menschen berücksichtigen in der Regel nicht die emotionalen Herausforderungen, die auch bei positiven Veränderungen auftreten können", sagt sie. "Sich ein Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten, erfordert eine Veränderung des Verhaltens, was sich auf die eigene Identität auswirken kann. Einfach ausgedrückt: In gewisser Weise verändert man sich selbst. Und auch wenn diese Veränderung vorteilhaft ist, kann sie sich beunruhigend anfühlen."

Ein weiteres Beispiel: Stell dir vor, du wärst Raucher:in gewesen, bist es aber inzwischen nicht mehr. Oder du wärst ein Workaholic gewesen, konzentrierst dich jetzt aber mehr darauf, dir häufiger Ruhepausen zu gönnen. Die ursprüngliche Bezeichnung trifft also nicht mehr auf dich zu.

All dies sind zwar Fortschritte bei der Zielsetzung (bzw. beim Erreichen von Zielen), doch sie können auch zu einem vorübergehenden Ungleichgewicht führen, da man nicht nur neue Gewohnheiten annimmt oder einen neuen Meilenstein anstrebt, sondern auch eine psychologische Veränderung herbeiführt, so Chirban. Sie schlägt vor, ein Tagebuch zu führen und ehrlich über die eigenen Gefühle zu sprechen – auch über die negativen.

"Sich des Prozesses bewusst zu sein und zu wissen, wie er sich auf einen selbst auswirkt, kann ein guter Schritt sein, um seine Ziele auf nachhaltigere Weise zu verfolgen", fügt sie hinzu.